7 популярных мифов о белке, в которые пора перестать верить

Белок — это не просто модное словечко из фитнес-индустрии. Это один из ключевых элементов питания, необходимый для восстановления и роста мышц, выработки гормонов, поддержания иммунитета и многого другого. Тем не менее вокруг белка до сих пор существует множество заблуждений и мифов — даже несмотря на популярность высокобелковых диет и протеиновых коктейлей. Разберём семь самых распространённых мифов о белке и выясним, что на самом деле стоит за ними с научной точки зрения.

Прежде чем углубиться в детали, взгляните на краткий обзор мифов и реальных фактов о белке:

Теперь давайте рассмотрим каждый миф подробнее и узнаем, в чём же правда.

Этот миф очень распространён и, кажется, **бессмертен** – многие убеждены, что за один приём пищи организм способен усвоить не больше \~30 граммов белка, а всё съеденное сверх этого якобы пропадает впустую. Наука не подтверждает это ограничение.

На самом деле наше тело переваривает и использует весь поступивший белок. Да, процессы синтеза мышечного белка (роста и восстановления мышц) действительно достигают максимума примерно на дозе 25–35 г за один раз. Но это не значит, что всё, что сверх \~30 г, «уйдёт в никуда»: лишний белок просто пойдёт на другие нужды организма. Например, даже порции по 50–60 г (и больше) могут усваиваться с пользой – особенно если вы едите редко или перед сном, когда предстоит долгий перерыв без еды. Так что если вам удобнее съесть большую порцию белка за раз, не волнуйтесь: организм найдёт, как её применить с пользой.

Этот классический миф зародился на основе доли правды. Действительно, при серьёзных заболеваниях почек врачи рекомендуют снижать потребление белка, чтобы не перегружать ослабленные органы. Однако для здоровых людей высокая доля белка в рационе не представляет опасности.

Научные исследования не выявили связи между высокобелковым питанием и ухудшением функции почек у здоровых людей. Наши почки умеют адаптироваться к повышенной нагрузке. Эксперименты показывают, что даже рацион с содержанием белка значительно выше официально рекомендованных норм не приводит к повреждению почек, если они изначально здоровы. Более того, существуют данные, что у людей на высокобелковом питании может улучшаться контроль сахара в крови и композиция тела (больше мышц, меньше жира).

Иными словами, если у вас нет диагностированных проблем с почками и врач не просил вас ограничить белок, можете смело есть столько белковых продуктов, сколько нужно для ваших целей. Высокобелковая диета в рамках разумного безопасна для здоровых почек и может быть частью сбалансированного рациона.

Многие верят в так называемое «анаболическое окно» – мол, в первые 30 минут после тренировки белок усваивается лучше всего, и если не успеть выпить шейк сразу, тренировка прошла зря. На самом деле это сильное преувеличение.

Безусловно, получить белок после нагрузки полезно для восстановления мышц, однако нет жёсткой необходимости укладываться в условные 30 минут. Исследования показывают, что синтез мышечного белка остаётся повышенным в течение нескольких часов после тренировки. Гораздо важнее, сколько белка вы потребляете за весь день, а не выпит ли коктейль в первые минуты после зала. Если вы хорошо поели за час-полтора до тренировки, в вашем организме уже есть необходимые аминокислоты, и отсутствие шейка сразу после упражнения не критично. А вот если вы тренируетесь натощак, тогда действительно стоит обеспечить поступление белка вскоре после завершения занятия.

Проще говоря, не нужно паниковать и бежать в раздевалку трясти шейкер прямо после последнего подхода. Главное — в течение суток потребить достаточное количество белка. Питание до и после тренировки помогает восстановлению, но не решает всё – куда важнее общая сбалансированность рациона и ежедневная норма белка.

Доля правды здесь есть: белки из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов обычно более полноценны — содержат весь спектр незаменимых аминокислот в оптимальных пропорциях и легче усваиваются. Но это не значит, что растительные белки бесполезны или не способны строить мышцы.

Тем, кто придерживается растительной диеты, просто нужен чуть более продуманный подход. Важно разнообразить источники: комбинируйте разные продукты (например, злаки + бобовые, рис + горох, киноа + чечевица и т.д.), чтобы получить полный набор аминокислот. И следите за общим количеством белка – это ключевой фактор независимо от его происхождения. При достаточном количестве и грамотном сочетании растительный белок способен ничуть не хуже поддерживать рост мышц и силу, чем животный. Исследования подтверждают: хорошо спланированное вегетарианское питание позволяет набирать мышечную массу и прогрессировать в тренировках так же успешно, как и смешанный рацион.

Этот миф пугает многих новичков. Кажется логичным: если есть больше, чем нужно, лишние калории от белка отложатся в жир. Но на самом деле из всех трёх макронутриентов (белки, жиры и углеводы) именно белок наименее склонен откладываться про запас.

Во-первых, организм тратит много энергии на усвоение белковой пищи. Около 20–30% калорий из белка сгорает уже в процессе переваривания (для сравнения: у углеводов на это уходит \~5–10%, а у жиров – всего 0–3%). Во-вторых, лишний белок организм предпочитает пустить на построение и восстановление тканей или сжечь как топливо, а не откладывать в виде жира. Даже если вы съедаете больше белка, чем требуется, это вряд ли приведёт к набору жировой массы. В экспериментах люди, которых целенаправленно перекармливали белком, не набирали лишний жир – избыточные калории от белка шли на рост сухой мышечной массы.

Так что если уж и переедать, то лучше лишний стейк или куриную грудку, чем кусок торта – фигуре это навредит куда меньше. Белок обладает высокой пищевой ценностью и насыщает, а его избыток с гораздо большей вероятностью пойдёт на пользу организму, чем отложится на талии.

В действительности всё наоборот: с возрастом потребность организма в белке только растёт. Дело в том, что у пожилых людей мышцы хуже реагируют на малые дозы белка. Этот эффект называют «анаболической резистентностью» – чем старше мы становимся, тем более высокая доза белка нужна, чтобы запустить рост и восстановление мышц.

Именно поэтому людям старшего возраста рекомендуется даже больше белка, чем молодым. Эксперты советуют минимум \~1,2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки для здорового поддержания мышечной ткани. Также желательно, чтобы каждый приём пищи содержал порядка 25–30 г качественного белка – такие порции эффективнее стимулируют мышечный синтез у пожилых. Проще говоря, белок становится ещё более важным нутриентом с годами, а не менее. Если вам, скажем, за 50, постарайтесь распределять суточную норму белка на 3–4 приёма и включать в каждый не меньше \~30 г белковых продуктов. Это поможет сохранить мышечную массу и общее здоровье.

Некоторые полагают, что раз они не бодибилдеры и не ходят в тренажёрный зал, то и заморачиваться с белком им не нужно. Это большое заблуждение.

Белок необходим организму ежедневно, независимо от ваших спортивных целей. Он участвует во множестве важнейших процессов. Например, белок нужен для:

• выработки гормонов;
• нормальной работы иммунной системы;
• синтеза ферментов;
• восстановления тканей;
• поддержания мышечной массы;
• здоровья кожи, волос и ногтей.

И это лишь часть функций! Аминокислоты из белковых продуктов используются в теле каждый день – даже если вы вовсе не тренируетесь. Без достаточного белка страдает не только мускулатура, но и общее самочувствие. Белок важен всем людям, а не только атлетам: он помогает оставаться здоровыми, поддерживать иммунитет и замедлять возрастные изменения.

Как мы убедились, белок — ваш друг, а не враг. Для здоровых людей повышенное потребление белка и безопасно, и приносит много пользы. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить вес или просто улучшить самочувствие, без достаточного количества белка не обойтись – этот нутриент играет ключевую роль в достижении ваших целей.

Разумеется, это не значит, что теперь нужно питаться одним куриным филе. Рацион всегда должен оставаться сбалансированным: кроме белков организму необходимы и полезные жиры, и сложные углеводы, и клетчатка. Но следить за тем, чтобы каждый день вы получали свою норму белка, определённо стоит. Для активно тренирующихся людей эта норма может составлять порядка 1,8–2,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки (в зависимости от интенсивности тренировок, целей и возраста). Не бойтесь белковых продуктов – они ваш союзник на пути к здоровью, силе и отличному самочувствию. Старайтесь питаться разнообразно и включать качественный белок в каждый приём пищи: сбалансированное питание с достаточным белком поможет вам добиться результатов и не навредит, а напротив, улучшит ваше здоровье!