Биологические часы и оптимальный режим мышечного роста

В организме человека существуют «внутренние часы» (циркадные биоритмы), которые координируют множество процессов – от смены сна и бодрствования до обмена веществ и выработки гормонов. Эти циклы протекают примерно за сутки и сильно влияют на эффективность тренировок и рост мышц. Например, исследования показали, что сила и производительность тела обычно достигают пика во второй половине дня (примерно с 16:00 до 20:00), когда температура тела максимальна  . В экспериментах на модельных организмах (рыбках-зебрах) мышечная ткань на 50 % активнее росла днём, чем ночью, даже при одинаковом питании и активности  . Это означает, что внутренний биологический цикл сам по себе стимулирует анаболические процессы днём и усиливает катаболизм (распад) ночью  .

Большая часть анаболических процессов в мышцах тесно связана с гормонами, которые тоже следуют своим суточным ритмам. Так, примерно 70 % суточного выброса гормона роста (GH) приходится на первую половину ночного сна, особенно на глубокие стадии . Этот гормон стимулирует синтез белка, активацию IGF-1 и включение «спутниковых» клеток для восстановления мышц. Если регулярно ложиться поздно или спать мало, утренний уровень GH заметно снижается . Тестостерон – ещё один ключевой анаболический гормон – обычно достигает пика к утру (в последней трети сна) . При отсутствии полноценного сна утренний тестостерон падает и может быть на 20–25 % ниже нормы . И наоборот, кортизол («гормон стресса») в норме достигает минимума ночью и к утру повышается. При недосыпании уровень кортизола остаётся повышенным как ночью, так и в течение дня , что переводит организм в «катаболический» режим, разрушающий мышцы.

Таким образом, соблюдение естественного цикла сна и бодрствования – неотъемлемая часть роста мышц. Нарушения циркадного ритма (сменный график работы, хроническая бессонница) могут сбивать гормональный фон и метаболизм мышц. Как отмечают учёные, факторы роста мышц – тренировки, питание и гормоны – «подчинены» циркадному «биологическому» регулятору, и сбой режима сдвигает их взаимодействие в сторону снижения мышечной массы .

Какие выводы можно сделать из вышесказанного для планирования тренировок? Поскольку сила и мощность традиционно максимальны днём, многие эксперты рекомендуют приоритетно «тяжёлые» силовые тренировки во второй половине дня. Повышенная температура тела и уже проснувшаяся гормональная система делают послеобеденные часы (например, 15:00–18:00) благоприятными для гипертрофии мышц  . Утренняя тренировка тоже возможна, но она лучше подходит для кардио или упражнений на выносливость – так вы мягко «разбудите» организм и ускорите метаболизм без лишнего стресса перед сном. Вечерняя активность, особенно поздняя, может мешать засыпанию, поэтому тяжёлые тренировки стоит завершать минимум за 2–3 часа до сна.

Ниже приведены ориентировочные советы по учёту циркадного ритма при наборе массы:

• Подстройтесь под свой хронотип. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь легко и рано), утренняя зарядка и тренировка могут идти вам на пользу – организм к этому времени хорошо готов к нагрузке. «Совы» же могут перенести силовую на более позднее время. Главное – сохранять регулярность: одинаковое время подъёма и тренировки помогает «закрепить» биологический ритм.
• Тренируйтесь в «энергетический пик». Обычно это после обеда, когда температура тела высокая, мышцы эластичны, а нервная система готова к максимальным усилиям . В это время выполняйте основные силовые упражнения (базовые подходы со штангой, жимы, приседания) – так вы получите больший анаболический отклик.
• Уделите внимание восстановлению ночью. Глубокий сон после тренировки – важный «анаболик». Ложитесь спать стабильно рано (желательно до 23:00) и старайтесь спать 7–9 часов. Только при этом синтез белка и гормональный отклик дадут нужный эффект  . Помните: хронический недосып фактически «отменяет» пользу от зала – без полноценного сна никакие упражнения не помогут набрать массу  .
• Рацион и приём пищи по часам. Распределяйте белок равномерно в течение дня: утренний и послеобеденный приём пищи должны содержать много белка и сложных углеводов для подпитки после тренировки. Избегайте тяжёлого ужина перед сном – ночью лучше ограничиться лёгким белковым приёмом (например, творог или протеиновый коктейль)  . Так вы минимизируете поступление «лишних» калорий в период низкой активности организма.
• Регулярность режима. Стабильный распорядок сна/тренировок «синхронизирует» центральные и периферические биологические часы. Резкие нарушения режима (снова и снова ложиться допоздна, «сдвигать» тренировки) приводят к расстройству гормонального цикла и уплощению спортивного результата.

Для наглядности предлагаем пример идеального суточного расписания с учётом биоритмов (общая схема, которую можно подгонять под свой личный ритм):

Циркадные биоритмы – одна из «невидимых» подсистем, определяющих прогресс в зале. Организм «предрасположен» наращивать мышечную массу и восстанавливаться в определённые часы суток: дневные поднятия веса и качественный ночной сон дополняют друг друга. Регулярный режим и учёт собственных часов обеспечивает максимально эффективный анаболизм: ваши мышечные волокна получают «сигнал» расти именно тогда, когда организму к этому наиболее готов. В противном случае, как отмечают специалисты, «заснул на весах час – потерял две недели прогресса»  .