Миф о «тяжёлой кости»: почему вес не зависит от ширины скелета

«У меня просто тяжёлая кость» – знакомое оправдание лишнего веса, которое передаётся из поколения в поколение. Согласно опросам, многие верят, что вес костей у людей одного роста может различаться на 5–10 кг. Давайте спокойно разберёмся с фактами: сколько на самом деле весят наши кости, бывает ли «широкая кость» тяжелее обычной, и откуда берётся значительная разница в массе тела. Спойлер: виноваты вовсе не кости.

Человеческий скелет внушает уважение своей прочностью, но вклад костей в общий вес куда меньше, чем кажется. В среднем кости составляют лишь около 12–15% массы тела  . Исследование Гарварда, например, установило, что на скелет приходится примерно 14,84% от нашего веса . Международные нормативы ICRP приводят ориентировочные цифры: у мужчины массой 70 кг вес скелета ~10,5 кг (15%), у женщины 60 кг – ~7,8 кг (13%) .

Проще говоря, у человека весом 80 кг суммарная масса всех костей обычно порядка 8–12 кг, а у человека весом 50 кг – около 5–7 кг. Разумеется, значения варьируются в зависимости от роста, пола, возраста и плотности костной ткани. Но вот ключевой момент: разница в массе скелета между двумя людьми одинакового роста и пола минимальна – как правило, не более 1–2 кг, в редких экстремальных случаях до 3 кг. Исследования показывают, что типичный скелет весит около 14% массы тела, и существенные отклонения встречаются крайне редко . Никаких +10 кг за счёт “тяжёлых” костей быть не может – ни с точки зрения физики, ни анатомии.

Часто можно услышать: «У меня широкая кость, поэтому я тяжелее». Под «широкой костью» обычно подразумевают широкий скелет – крупные ключицы и плечи, широкий таз, широкое запястье. Да, у некоторых людей действительно более крупный костяк (большой обхват запястья и т.д.). Однако широкие кости ≠ тяжёлые кости. Широкий скелет может сделать фигуру визуально крупнее, но не добавить десятки килограммов веса. Врач Бренда Банашински объясняет: большие кости могут добавить только несколько фунтов (порядка 1–2 кг) к массе тела, но никак не 15–20 кг . Даже очень высокая плотность костей (так называемые «тяжёлые кости») прибавит лишь пару лишних килограммов  – не больше.

Почему же тогда у одних запястье шире, чем у других? Это особенности телосложения и генетики. Размер скелета у людей различается, но даже существенно более крупный костяк сам по себе не обуславливает значимого перевеса . Так называемые «big-boned» люди (ширококостные) действительно существуют, однако их кости всё равно составляют около тех же ~14% массы тела. Основное отличие – в пропорциях: человек с более широкой грудной клеткой и плечами, скорее всего, имеет больший объём мышц и органов, подкожной жировой клетчатки, возможно, более высокий уровень гидратации. Эти мягкие ткани, а не сами кости, дают прибавку в килограммах. В итоге широко кость – скорее визуальный фактор (ширина плеч, бёдер), но не оправдание лишнего веса. Наука однозначно утверждает: у полных людей избыточная масса приходится на жир и жидкость, а не на «утяжелённый» скелет.

Некоторые думают, что у спортсменов кости «тяжелее», поэтому они весят больше. Действительно, силовые тренировки со временем увеличивают минеральную плотность костей – скелет становится крепче и выносливее . Это естественная адаптация (закон Вольфа): под нагрузкой кость наращивает массу там, где требуется, чтобы выдерживать напряжение. Например, у тяжелоатлетов кости более плотные, чем у людей далёких от спорта. Однако увеличение плотности вовсе не значит пропорциональное увеличение веса скелета. Даже у профессиональных тяжелоатлетов кости не становятся тяжелее на 5–10 кг – изменения исчисляются скорей процентами плотности, а не дополнительными килограммами. Медицинские специалисты отмечают, что более плотные («засоленные минералами») кости могут добавить лишь считанные килограммы к весу . Исследования подтверждают: повышение плотности костной ткани практически не сказывается на цифре на весах  . Зато пользу от силовых упражнений трудно переоценить – прочные кости реже ломаются, а риск остеопороза снижается. Так что тренируясь с отягощениями, вы делаете скелет крепче, но прибавка веса пойдёт в мышцы, а не в кости.

Если два человека имеют одинаковый рост – скажем, 175 см – но один весит 70 кг, а другой 90 кг, понятно, что скелет тут ни при чём. Откуда же эти +20 кг? Ответ прост: из состава тела. Масса человеческого тела складывается из нескольких компонентов, и больше всего варьируются три из них:

• Мышцы – скелетная мускулатура, вес которой сильно зависит от тренированности. У более тяжёлого человека зачастую больше мышечной массы (особенно если он занимается спортом). Мышцы плотнее и тяжелее жира, поэтому спортивное телосложение увеличивает общий вес тела.
• Жировая ткань – жировые запасы организма. Количество жира может значительно различаться: у полных людей жировая масса на десятки килограммов больше, чем у стройных. Именно избыток жира чаще всего является причиной разницы в весе между людьми одного роста.
• Вода и гликоген – жидкость в организме и запасы углеводов. Вода составляет значительную часть массы тела. Колебания гидратации (задержка воды, уровень выпитой жидкости) могут давать разницу в несколько килограммов. Гликоген (углевод, запасаемый в мышцах и печени) тоже связывает воду; спортсмен перед соревнованиями и после загрузки углеводами может «прибавить» 1–2 кг за счёт заполнения гликогеновых депо.

Другие компоненты – кости, внутренние органы, содержимое кишечника – у людей одного роста весят примерно одинаково и не создают большой разницы. Для наглядности сравним состав тела условного стройного и полноватого человека одного роста:

В итоге именно соотношение мягких тканей определяет, кто легче, а кто тяжелее. Два человека одного роста могут иметь совершенно разный процент жира и мышц в теле. Это хорошая новость: в отличие от ширины ваших костей, состав тела можно изменить.

Миф о «тяжёлой кости» научно опровергнут. Даже если ваш скелет чуть шире или плотнее среднего, «виновные» килограммы находятся вне костей – это лишний жир или недостаток мышечного тонуса. Вместо того чтобы ссылаться на строение скелета, сконцентрируйтесь на том, что реально влияет на вес и здоровье: рацион, уровень активности, соотношение мышц и жира. Приведение этих показателей в норму сразу отразится на фигуре и самочувствии.

Помните: крепкие кости важны для здоровья, но вес контролируются не ними, а балансом между потребляемыми калориями и расходуемой энергией. Уже сегодня вы можете начать путь к лучшей форме – скорректировать питание, добавить тренировок. Состав тела подвластен изменениям: уменьшив долю жировой ткани и увеличив мышечную, вы станете и легче на весах, и крепче физически.

Хотите профессионального подхода? Приходите в фитнес-клуб «Атлетик Фитнес»! Наши опытные тренеры помогут составить программу, которая усилит мышцы, уменьшит жир и укрепит кости. Не дайте мифам стать преградой – убедитесь на практике, что никакая «широкая кость» не помешает вам добиться отличной формы и самочувствия. Запишитесь на первую тренировку и начинайте менять состав тела уже сегодня!