Что такое рефид и зачем он нужен при похудении

Вы сидите на диете, но вес застыл на месте? Постоянно чувствуете усталость и голод? Вокруг есть люди, которые умудряются есть досыта и всё равно худеть – наверняка вы замечали, как много едят и худеют некоторые атлеты на сушке. Конечно, всем хочется понять, как много есть и худеть без срывов и замедления метаболизма. Секрет — в правильном использовании такой стратегии, как рефид.

Рефид — это запланированная углеводная «загрузка» во время диеты. Проще говоря, это день (или полдня), когда вы сознательно едите больше обычного, в основном за счёт углеводов. Калорийность на рефиде повышается до уровня поддержки (нормы калорий) или чуть выше – своего рода «обманный манёвр» для организма. Важно: рефид – контролируемое увеличение калорий, а не беспорядочное переедание.

На длительной диете (сушке) метаболизм неизбежно замедляется и самочувствие ухудшается. Рефид помогает избежать этих проблем по нескольким причинам:

• Метаболическая поддержка: углеводный рефид даёт сигнал организму, что «голодовка» закончилась, повышает лептин и временно ускоряет обмен веществ. Это помогает предотвратить плато в похудении.

• Восстановление энергии: на сушке запасы гликогена (углеводов в мышцах) истощаются, из-за чего падает интенсивность тренировок. Рефид восполняет гликоген, и после него тренироваться становится легче.

• Психологическая разгрузка: плановый «праздник живота» позволяет без чувства вины съесть больше вкусной еды. Это снижает риск срывов и помогает дольше придерживаться диеты.

Важно отличать рефид от понятия «читмил» (cheat meal). Читмил – разовый приём пищи вне рамок диеты (что-то калорийное и "запретное") ради психологической передышки. Рефид же – продуманная стратегия на целый день (или хотя бы полдня) с упором на углеводы вместо жирного и сладкого. Его цель – не просто побаловать себя, а поддержать метаболизм и прогресс похудения. Проще говоря, читмил – про удовольствие, а рефид – про результат.

Почему упор делается именно на углеводы? Потому что углеводы сильнее ускоряют метаболизм (через лептин), а лишний жир при избытке калорий быстрее откладывается в запас. Поэтому на рефиде резко повышают углеводы, а жиры держат по минимуму. Углеводы выполняют несколько задач: повышают лептин, восполняют мышечный гликоген и поддерживают гормоны щитовидной железы. Кроме того, в обычные дни углеводы на сушке сильно ограничены – организм испытывает их дефицит. Отсюда напрашивается вопрос: сколько углеводов нужно на сушке и сколько их можно съесть на рефиде, чтобы не навредить прогрессу? Рассмотрим пример.

Общий принцип прост: на рефиде калорийность рациона поднимают до уровня поддержки (убирают дефицит) за счёт углеводов. Например, рекомендуют потреблять около 5–7 граммов углеводов на 1 кг массы тела в день рефида. То есть человек весом 70 кг может съесть порядка 350–500 г углеводов за этот день. Белки при этом обычно оставляют на прежнем уровне (≈1.5–2 г на 1 кг веса), а жиры сводят к минимуму (до ~20–30 г). Благодаря такому подходу повышенные калории дают толчок метаболизму, но почти не откладываются в жир – избыток углеводов уйдёт в мышцы и печень в виде гликогена.
Разумеется, цифры индивидуальны. Главное – понять суть: периодически значительно повышать углеводы на короткое время, а затем возвращаться к диете.

Частота рефидов зависит от длительности и строгости вашей диеты, а также от исходного процента жира:

• Высокий % жира (начало похудения): рефид не чаще одного раза в две недели.

• Средний % жира (уже в форме): рефид оптимально проводить примерно раз в неделю, чтобы не замедлять прогресс.

• Низкий % жира (соревновательная форма): рефиды можно делать чаще – до двух раз в неделю или двух дней подряд. Без регулярных «загрузок» на этом этапе сложно сохранять мышцы и темп жиросжигания.

В целом: чем меньше жировых запасов, тем полезнее периодические рефиды. Новичкам с большим лишним весом частые рефиды не нужны – достаточно придерживаться базового дефицита и изредка устраивать читмилы.
В итоге, рефид – полезный инструмент похудения без срывов. При правильном применении он позволяет иногда съесть больше углеводов и всё равно продолжать худеть.