Фазы сна и восстановление: что важно знать бодибилдеру

atletik fitness blog

Качественный сон — не просто отдых, а главный инструмент восстановления для бодибилдера. В этой статье мы разберём, какие фазы сна особенно важны для роста мышц, что происходит с телом на каждом этапе и как даже небольшие нарушения режима могут тормозить прогресс.

Почему сон важен для роста мышц и восстановления

Качественный сон – один из ключевых факторов успеха в бодибилдинге наряду с тренировками и питанием. Во время ночного отдыха организм занимается самовосстановлением: ремонтирует мышечные ткани, нормализует гормональный фон и перезагружает нервную систему. Если пренебрегать сном, даже самые упорные тренировки могут не дать желаемого результата, потому что мышцам и центральной нервной системе (ЦНС) банально не хватит времени на восстановление. Ниже мы разберем основные фазы сна – медленный сон, глубокий сон и REM-сон – и их влияние на восстановление, гормоны и рост мышц.

Во время сна происходят важнейшие процессы для атлета:

Выработка анаболических гормонов. Большая часть гормона роста (соматотропина) вырабатывается именно во время глубокого медленного сна. Также ночью повышается уровень тестостерона – исследования показывают, что у здоровых мужчин уровень тестостерона достигает пика с наступлением первого эпизода REM-фазы сна. Одновременно с этим снижается выработка кортизола (гормона стресса), что создает благоприятные условия для роста мышц.

Ремонт и рост мышечных волокон. Во сне включается усиленный синтез белка, благодаря чему микроповреждения мышц, полученные на тренировке, «залечиваются» быстрее. Организм переходит в анаболическое состояние: мышечные клетки восстанавливаются и укрепляются, готовясь к новым нагрузкам.

Восстановление нервной системы. Центральная нервная система получает передышку: особенно во время REM-фазы сон помогает «перезагрузить» мозг, улучшить передачу нервных импульсов и восстановить координацию. Это важно для бодибилдера, поскольку интенсивные тренировки нагружают не только мышцы, но и ЦНС.

Таким образом, хороший сон создаёт анаболическую среду в организме, способствуя набору мышечной массы и укреплению силовых показателей. Разберем подробнее, что происходит в каждой фазе и какие из них особенно важны для набора массы и восстановления.

Фазы сна и их особенности

Учёные выделяют две большие фазы сна – медленный (NON-REM) и быстрый (REM), которые чередуются циклично примерно каждые 90 минут. Медленный сон включает несколько стадий, переходящих от легкой дремоты к глубокому сну. Затем наступает фаза быстрого сна (REM – Rapid Eye Movement), во время которой мы видим сны. Полноценный ночной отдых состоит из 4–6 таких циклов, и в каждом из них организму нужны все стадии. Ниже рассмотрим фазы, важные для восстановления бодибилдера: медленный (легкий) сон, глубокий сон и REM-сон.

Медленный сон – это фаза, в которую мы погружаемся сразу после засыпания. Она часто делится на легкие стадии (стадии N1 и N2), когда тело только начинает расслабляться. В этот период происходит своего рода переключение организма в режим восстановления:

Замедление функций тела. Сердечный ритм и дыхание урежаются, артериальное давление снижается. Мышцы постепенно расслабляются, а температура тела падает на несколько десятых градуса. Благодаря этому уменьшается нагрузка на сердце и сосуды, и организм экономит энергию.
Переход в глубокий сон. На этих стадиях мозговая активность замедляется, но человек всё ещё относительно легко может проснуться от внешних стимулов. Медленный сон подготавливает тело к следующей, самой важной для мышц фазе – глубокому сну.

Хотя глубокое восстановление в легких стадиях сна еще не наступает в полную силу, эти фазы необходимы, чтобы плавно погрузить организм в глубину сна. Они как раз обеспечивают снижение стрессовых гормонов (ночью уровень кортизола падает) и дают старт выработке мелатонина – «гормона сна», который регулирует биоритмы. Для бодибилдера важна стабильность этих фаз: если засыпать и просыпаться в одно и то же время, организм легче проходит через легкий сон и достигает глубокого.

Глубокий сон – это самая восстановительная фаза ночи. Она наступает в третьей стадии Non-REM (иногда выделяют третью и четвертую стадию как глубокий сон). В это время тело работает как «ремонтная бригада» на максимальных оборотах:

Выброс гормона роста. Организм синтезирует наибольшее количество соматотропина (гормона роста) именно в фазе глубокого сна. Под действием этого гормона активно идут процессы роста и регенерации: восстанавливаются поврежденные мышечные волокна, укрепляются кости и суставы. Недостаток сна (особенно глубокого) приводит к снижению уровня гормона роста, что значительно замедляет прибавку мышечной массы.
Анаболические процессы. Во время глубокого сна тело переходит в анаболическое состояние. Ускоряется синтез белка – строительного материала для мышц. Специализированные клетки-«ремонтники» устраняют микроповреждения: макрофаги очищают мышечные клетки от разрушенных структур, а клетки-сателлиты помогают строить новые мышечные волокна. Проще говоря, мышцы не только восстанавливаются, но и становятся чуть сильнее и выносливее после качественного глубокого сна.
Гормональный баланс. Кроме гормона роста, во время глубокого сна продолжается ночная выработка тестостерона и мелатонина. Тестостерон – важнейший анаболический гормон для мужчин – значительно повышается за ночь и достигает максимума к утренним часам (примерно к первой REM-фазе). Это означает, что хороший сон напрямую связан с высоким утренним уровнем тестостерона, что положительно сказывается на наборе массы и силовых показателях. Мелатонин же обеспечивает глубину сна и запускает каскад восстановительных процессов.

Глубокий сон можно назвать «золотым временем» для бодибилдера. Именно в этой фазе максимально эффективно идет рост мышц и восстановление тела после нагрузки. Чем больше качественного глубокого сна, тем лучше восстановление. В норме глубокий сон у взрослого человека занимает около 15–20% от общей продолжительности ночи (примерно 1–2 часа из 8). Молодые спортсмены иногда имеют даже больше. Если же глубокий сон сокращается (меньше часа за ночь) – организм не успевает полноценно восстановиться. В следующем разделе мы увидим на примере, как недостаток глубокого сна отражается на спортивных результатах.

После нескольких стадий медленного сна мозг переходит в REM-сон – фазу быстрого сна, которая обычно наступает примерно через 90 минут после засыпания . Для бодибилдера REM-фаза важна прежде всего с точки зрения восстановления центральной нервной системы и психики:

Восстановление нервной системы. В REM-фазе мозг работает почти так же активно, как днем, но тело находится в мышечной расслабленности (атонии). Считается, что именно в этой фазе центральная нервная система «чинит сама себя»: нейроны активно перестраиваются и устраняют накопившиеся дисбалансы. Как отмечают спортивные специалисты, ЦНС восстанавливается именно во время REM-сна. Благодаря этому после хорошего сна спортсмен ощущает психическую бодрость, улучшается реакция, координация и мотивация к тренировкам.
Консолидация памяти и навыков. Во время быстрого сна мозг обрабатывает и упорядочивает информацию, полученную за день. Происходит консолидация памяти – укрепляются новые знания и навыки. Для бодибилдера это означает лучшую способность усваивать технику упражнений и обучаться новым движениям. Кроме того, REM-фаза помогает регулировать эмоции: сны в это время часто эмоционально насыщены, и мозг активно перерабатывает стресс и переживания. Это способствует устойчивости к психологическим нагрузкам и снижает риск перетренированности за счет хронического стресса.
Гормональные всплески. Интересно, что REM-сон связан и с гормональными процессами. Например, у мужчин именно в этой фазе происходит утренний выброс тестостерона, пиковые значения которого наблюдаются в начале REM-фазы. То есть если глубокий сон дал старт анаболическим процессам, то быстрый сон закрепляет гормональный баланс перед пробуждением. Также REM-фаза косвенно влияет на обмен веществ и аппетит: её дефицит может нарушать регуляцию гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство сытости и голода, что негативно сказывается на диете спортсмена.

REM-фаза непосредственно на рост мышц влияет меньше, чем глубокий сон, ведь в ней больше происходят «умственные» процессы. Однако её роль нельзя недооценивать: без достаточного быстрого сна спортсмен будет чувствовать разбитость, ухудшится концентрация и настрой на тренировку. Оптимальный ночной отдых включает баланс всех фаз. Обычно на REM-сон приходится около 20–25% общей длительности сна (примерно 1,5–2 часа из 8). Примечательно, что к утру доля REM-фазы увеличивается – каждый цикл сна содержит все более длинные эпизоды быстрого сна. Поэтому хроническое недосыпание, когда человек встает слишком рано или спит всего по 4–5 часов, бьет по ЦНС – мозг просто не получает достаточной REM-фазы.

Разберем на примере

Что можно извлечь из истории Бориса? Даже если тренироваться и питаться правильно, недостаток сна сводит на нет многие усилия. Малейшие изменения в режиме – лечь спать на час-другой раньше, убрать гаджеты перед сном, постараться спать 7–8 часов – способны значительно улучшить качество глубокого сна. В случае Бориса налицо небольшие изменения (2 часа разницы во времени отхода ко сну по сравнению с Андреем и ~2 часа недосыпа), но они приводят к ощутимой разнице в восстановлении и, как следствие, в результатах на тренировках.

Заключение: сделайте сон частью вашего плана

Здоровый, полноценный сон – это фундамент восстановления для любого спортсмена, а особенно для бодибилдера, стремящегося к набору мышечной массы. В фазах медленного и глубокого сна тело «чинит» мышцы и вырабатывает гормоны для их роста, а в REM-фазе восстанавливается нервная система и психика. Важно помнить: ни одну из фаз нельзя исключить или «заменить» добавками и стимуляторами – все они нужны вашему организму. Поэтому подходите к сну так же серьезно, как к тренировкам и питанию.

Если вы чувствуете, что прогресс застопорился, часто устаете или не успеваете восстановиться, задумайтесь о качестве своего сна. В некоторых случаях достаточно скорректировать режим дня, в других – требуется более индивидуальный подход. Специалисты фитнес-клуба «Атлетик» у метро Новогиреево готовы вам в этом помочь. Наши тренеры и эксперты по восстановлению разработают для вас грамотный план тренировок и восстановления, учитывая все аспекты – от программ занятий до рекомендаций по сну и отдыху. Обращайтесь в «Атлетик», и вы сможете вывести свои результаты на новый уровень, оставаясь здоровым, энергичным и полным сил!

Примечание: Значения в таблице рассчитаны теоретически и показывают, какой объём тестостерона пришлось бы вводить, чтобы компенсировать утраченный за счёт недосыпа мышечный прогресс. Разумеется, на практике никакие стероиды не способны полноценно заменить здоровый сон: фармпрепараты не устраняют негативного влияния недосыпа на нервную систему, гормоны вроде кортизола и общее здоровье. Так что лучше использовать самый доступный и безопасный «анаболик» – просто спать столько, сколько нужно вашему организму.

Высыпайтесь и растите: выводы

Для максимального мышечного роста сон действительно так же важен, как тренировки и питание. Недостаток сна запускает каскад негативных процессов – снижается гормон роста и тестостерон, растёт кортизол, замедляется синтез белка, ухудшается качество тренировок. По сути, недосып обнуляет прогресс: без отдыха ваши мышцы не растут, сколько бы вы ни поднимали железо и ни налегали на протеин. Зато полноценный сон (в среднем 7–9 часов каждую ночь) бесплатно даёт вам то, что культуристы пытаются получить из дорогих добавок – гормональный отклик для роста, восстановленную ЦНС и максимальную отдачу от тренировок. Сон – это ваш самый простой и действенный «анаболик», не пренебрегайте им!

Помните: мышцы растут ночью. Поэтому начните относиться к своему отдыху всерьёз – планируйте режим дня, не засиживайтесь допоздна, избегайте стимуляторов перед сном. А если вам нужна помощь в достижении ваших спортивных целей, приходите в наш фитнес-клуб «Атлетик» у метро Новогиреево. Наши тренеры составят для вас сбалансированный план тренировок и восстановления. Запишитесь на пробную тренировку или консультацию – и убедитесь сами, как правильный подход (вместе с полноценным сном!) поможет вам выйти на новый уровень результатов. Желаем яркого прогресса и крепкого, здорового сна!