Как курение и никотин влияют на прогресс в зале

Во время тренировки мышцам нужен кислород, нормальный кровоток и способность сердца быстро подстраиваться под нагрузку. Сигаретный дым ухудшает все эти процессы. Угарный газ из дыма связывается с гемоглобином и снижает способность крови переносить кислород, а никотин сужает сосуды и повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В результате человек быстрее задыхается, хуже переносит кардио, тяжелее восстанавливается между подходами и чаще ощущает, что «форма стоит на месте». CDC также указывает, что никотин повышает давление, а угарный газ снижает перенос кислорода кровью.

Даже если тренировки в основном силовые, выносливость всё равно важна. Приседания, становая тяга, жимы, круговые тренировки, интервальное кардио и функциональные упражнения требуют не только силы, но и нормальной работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому курение может снижать качество тренировки ещё до того, как человек дошёл до рабочих весов.

Для набора мышечной массы важны тренировки, питание, сон и восстановление. Курение бьёт сразу по нескольким пунктам. В исследовании, опубликованном в American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, у курильщиков был ниже синтез мышечного белка и выше экспрессия миостатина и MAFbx — факторов, связанных с торможением роста и усилением распада мышечной ткани.

Проще говоря, вы можете тренироваться регулярно, есть белок и соблюдать программу, но организм будет хуже использовать эти усилия для восстановления и роста. Это не значит, что курильщик вообще не может набрать мышцы. Может. Но при прочих равных прогресс будет даваться тяжелее, а плато может наступать быстрее.

Некоторые курильщики замечают, что никотин снижает аппетит. Из-за этого может казаться, что курение помогает держать вес. Но это плохая сделка. Вес на весах не равен качественной форме. Для человека в фитнесе важны мышечная масса, процент жира, состояние сосудов, чувствительность к инсулину и объём висцерального жира. CDC связывает курение с повышенным риском диабета 2 типа: курящие люди имеют риск развития диабета примерно на 30–40% выше, чем некурящие.

Если цель — похудение, сушка или улучшение композиции тела, курение не является рабочим инструментом. Оно может временно притупить голод, но одновременно ухудшает восстановление, сон, обмен веществ и переносимость нагрузки. В фитнесе это чаще приводит не к красивой форме, а к слабой выносливости, плохому тонусу и нестабильному прогрессу.

Вейп обычно рассматривают как менее вредную альтернативу сигаретам, особенно для тех, кто пытается отказаться от курения. В Великобритании Public Health England называла вейпинг значительно менее вредным, чем курение, но это сравнение работает именно в логике снижения вреда для курильщика, а не в логике спортивного прогресса.

Для человека, который тренируется, главный ориентир другой: не «что менее вредно, чем сигареты», а «что мешает прогрессу меньше всего». Вейп не даёт продуктов горения табака, но может поддерживать никотиновую зависимость, влиять на сосуды, пульс, давление, сон и привычку постоянно стимулировать нервную систему. Снюс и никотиновые паучи не нагружают лёгкие дымом, но никотин всё равно остаётся никотином: он вызывает зависимость и может давать кратковременный подъём концентрации с последующим спадом.
Интересно, что никотин действительно распространён в спорте. Анализ данных WADA показал, что примерно одна из пяти проб в соревнованиях по разным видам спорта была положительной на никотин, а WADA держит никотин в программе мониторинга с 2012 года как вещество с потенциалом злоупотребления, хотя он не запрещён.

Никотин способен кратковременно повышать внимание, скорость реакции и ощущение собранности. Именно поэтому его иногда используют в игровых, силовых и технических видах спорта. Но это не равно стабильному улучшению физической формы. Эффект быстро привязывается к дозе, развивается толерантность, а без никотина появляются раздражительность, расфокус, тяга и ощущение спада энергии.

Для обычного посетителя фитнесклуба это особенно невыгодно. Вместо того чтобы улучшать сон, питание, технику, программу тренировок и восстановление, человек получает зависимость от стимулятора. В итоге никотин начинает не «улучшать состояние», а временно снимать дискомфорт, который сам же и создаёт между дозами.

Прогресс в зале зависит не только от силы мышц. Сухожилия, связки, суставы, межпозвоночные диски и кости тоже должны адаптироваться к нагрузке. Курение ухудшает кровоснабжение тканей, усиливает воспалительные процессы и мешает нормальному заживлению. Обзоры по травмам и переломам показывают, что курение связано с более высоким риском несращения костей, инфекций и осложнений после операций.

Для тренирующегося человека это означает более высокий риск затяжного восстановления после травм. Там, где некурящий спортсмен может вернуться к нагрузкам постепенно и предсказуемо, курильщик чаще сталкивается с долгим воспалением, плохим заживлением и повторными проблемами. Особенно это важно при тяжёлых базовых упражнениях, беге, прыжках, игровых видах спорта и тренировках после операций.

Отдельный риск — тренировки в жару или в плохо проветриваемом помещении. Новые данные показывают, что никотин может усиливать тепловую нагрузку во время физической активности, снижая кожный кровоток и повышая риск теплового истощения.
Если человек использует никотин перед тренировкой, а затем делает интенсивное кардио, круговую тренировку или работает на высоком пульсе в жарком зале, нагрузка на организм становится выше. Это особенно актуально летом, во время подготовки к соревнованиям, на сушке, при недостатке сна и обезвоживании.

Мышцы растут не во время тренировки, а после неё. Для восстановления нужен глубокий сон, нормальная работа гормональной системы и снижение общего стресса. Курение и никотиновая зависимость мешают этому процессу. Никотин стимулирует нервную систему, может ухудшать качество сна и усиливать ночные пробуждения, особенно если уровень никотина в крови падает ночью.

В фитнесе это проявляется просто: хуже сон — хуже восстановление, ниже мотивация, слабее тренировка, больше тяга к сладкому и кофеину, выше риск пропусков. Поэтому человек может думать, что ему не подходит программа тренировок, хотя настоящая причина — постоянный недосып и никотиновая стимуляция.

С точки зрения спортивного прогресса самый плохой вариант — всё, что связано с горением и дымом. Сигареты и кальян дают продукты горения, угарный газ, раздражение дыхательных путей и сильную нагрузку на сосуды. Устройства нагревания табака обычно уменьшают часть токсинов по сравнению с сигаретами, но не делают привычку безопасной. Вейп может быть менее вредным вариантом для взрослого курильщика, который полностью уходит от сигарет, но для некурящего человека это не «лайфхак для концентрации», а вход в никотиновую зависимость. Никотиновые жвачки и пластыри обычно рассматриваются как медицинские средства для отказа от курения, а не как спортивная добавка.

Курение и никотин не делают тренировки бесполезными, но почти всегда делают прогресс дороже. Вы можете продолжать ходить в спортзал, становиться сильнее и улучшать форму, но организм будет тратить больше ресурсов на борьбу с последствиями привычки. Сигареты сильнее всего бьют по выносливости, сосудам, восстановлению и здоровью лёгких. Вейп, снюс и никотиновые паучи могут быть менее вредной заменой для курильщика, который уходит от сигарет, но они не являются полезной спортивной добавкой.

Если ваша цель — сильное тело, хорошая выносливость, качественный сон, нормальное восстановление и долгосрочный результат, отказ от курения даст больше, чем очередной предтреник. Тренировки помогают телу становиться лучше. Никотин постоянно просит у этого тела проценты за каждую попытку прогресса.