Как накачать большие предплечья | Топ упражнений

Большие, сильные предплечья – это не только эффектный внешний вид рук, но и мощный, уверенный хват. Предплечья участвуют во многих повседневных делах: вы носите тяжёлые сумки, открываете плотные крышки банок, тренируетесь в зале – во всём этом работают мышцы предплечья. Сильные предплечья повышают силу вашего хвата, что облегчает выполнение самых разных задач – от открытия банки с огурцами до удержания штанги на последних повторениях. К тому же развитые мышцы предплечий поддерживают запястья и локти, снижая риск травм этих суставов. И конечно, недооценивать эстетическую сторону тоже не стоит: крепкие предплечья делают руки более пропорциональными и внушительными на вид.

Признаюсь, раньше я сам нередко забывал про тренировку предплечий – уделял больше внимания бицепсам, спине, груди. Но стоило мне заметить, что из-за слабого хвата страдают результаты в тягах и подтягиваниях, как отношение сразу поменялось. Добавил пару специальных упражнений для предплечий в программу – и вскоре почувствовал разницу: хват окреп, вес снарядов перестал выскальзывать из рук, да и сами руки стали выглядеть более сильными. Теперь я всегда напоминаю своим друзьям и подопечным: не забудьте про предплечья! Это важная часть тренировки верха тела.

В этой статье я поделюсь пятью отличными упражнениями для развития предплечий. Разберём технику выполнения каждого (как в зале, так и в домашних условиях), поговорим о ключевых нюансах – диапазоне повторений, акценте на эксцентрическую фазу (негатив), пиковом сокращении мышцы – и о том, как можно усилить нагрузку с помощью продвинутых приёмов вроде майорепов (коротких пауз и дополнительных повторений). Кроме того, дам общие рекомендации по частоте тренировок, прогрессии нагрузки, восстановлению и укажу на частые ошибки.

Это базовое изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы-сгибатели предплечья (внутренняя часть, та самая, что напрягается, когда вы сжимаете кулак).

Техника выполнения: сядьте на скамью или стул, возьмите в каждую руку по гантели хватом снизу (ладони смотрят вверх). Предплечья положите на бёдра ладонями вверх так, чтобы кисти выступали чуть впереди колен. Спина прямая, плечи расслаблены. На вдохе медленно опустите кисти вниз, позволяя гантелям перекатиться к пальцам – вы почувствуете хорошую растяжку в предплечьях. На выдохе плавно согните запястья вверх, подкручивая кисти на себя и поднимая гантели как можно выше. В верхней точке сделайте небольшую паузу, намеренно напрягая предплечья. Затем медленно опустите гантели обратно, контролируя движение. Следите, чтобы работали только кисти: предплечья плотно прижаты к бёдрам, а корпус остаётся неподвижным. Выполняйте движение без рывков – лучше меньше вес, да качественнее. Помните, что важно делать упражнение не спеша, фиксируя запястье в пиковой точке и не роняя гантели в нижней фазе.

Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений. Последние пару повторов должны даваться с ощутимым трудом – так вы поймёте, что нагрузка достаточная. На последних повторах сконцентрируйтесь на ощущении жжения в мышцах – это признак хорошей работы. Кстати, можно усилить эффект с помощью майорепов: когда почувствуете, что больше не можете сделать ни одного полного повтора, отдохните всего 10–15 секунд и попробуйте выполнить ещё 2–3 сокращения кистей. Эта техника с короткими паузами позволяет добрать нагрузку и дожать мышцу до конца. Вы удивитесь, как сильно “горят” предплечья после таких добивочных повторений!

Вариант сгибаний запястий со штангой позволяет работать с большим весом, подключая обе руки одновременно. Обычно это упражнение выполняют стоя, со штангой за спиной. Такой способ позволяет кистям свободно двигаться и хорошо нагружает предплечья по всей амплитуде.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу снизу (ладони обращены назад) и заведите её за спину на уровень бёдер. Руки выпрямлены или чуть согнуты в локтях, штанга удерживается нижним хватом примерно на ширине плеч. На вдохе опустите штангу как можно ниже, разогнув запястья – при этом можете дать грифу слегка прокатиться к кончикам пальцев (будьте аккуратны, хват не разжимайте полностью). Вы почувствуете сильное растяжение в предплечьях. На выдохе согните кисти, скручивая их вверх и возвращая штангу обратно за счёт усилия мышц предплечья. Постарайтесь поднять её максимально высоко – до упора движения в запястьях. В верхней фазе снова сделайте короткую паузу, напрягая предплечья, затем так же плавно опустите штангу вниз. Важно: избегайте рывков и не помогайте корпусом. Держите спину прямо, а плечи опущенными; движение происходит только в лучезапястных суставах. Если чувствуете, что начинаете дёргать весом или «читинговать» спиной, снизьте нагрузку.

Рекомендуется выполнить 3–4 подхода по 10–15 повторов. Поскольку со штангой обычно берут вес побольше, чем с гантелями, количество повторений может быть чуть меньше – ориентируйтесь на свою форму и ощущения. Здесь, как и в предыдущем упражнении, ценнее качество, а не просто цифры на штанге. Начните с умеренного веса, отработайте технику. По мере укрепления кистей можно потихоньку повышать нагрузку – добавлять по 2,5–5 кг, когда почувствуете, что текущий вес даётся слишком легко.

Кабельный тренажёр (кроссовер) даёт возможность держать постоянное напряжение в мышцах предплечья на всём протяжении движения. Упражнение похоже на предыдущие, только в качестве сопротивления используется вес блока.

Техника выполнения: установите ручку с прямой перекладиной на нижнем блоке кроссовера. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони вверх) примерно на ширине плеч. Выпрямитесь, удерживая штангу блока в опущенных руках перед собой на уровне бёдер. Можно чуть согнуть колени и корпус наклонить вперёд, чтобы предплечья оперлись о верхнюю часть бёдер – так вы лучше зафиксируете руки. На вдохе опустите кисти, позволяя весу разогнуть ваши запястья вниз. На выдохе согните кисти вверх, тяните перекладину блока на себя силой предплечий. Как только кисти максимально согнутся, зафиксируйте положение на секунду-другую, прочувствуйте пик нагрузки, затем медленно опустите вес обратно, контролируя движение. Почувствуйте, как предплечья работают по всей амплитуде – блок не даёт мышцам расслабиться даже в нижней точке, в этом плюс тренажёра.

Выполните 3–4 подхода по 12–15 повторений. Вес в кроссовере подберите такой, чтобы последние повторения давались близко к отказу, но без технических погрешностей. Не забывайте о дыхании: опуская кисти – вдох, сгибая – выдох. И конечно, никаких резких движений – всё подконтрольно. Если чувствуете, что можете в конце подхода выполнить ещё пару повторов сверх запланированного – смело делайте, предплечья любят хорошую нагрузку. Именно на блоке удобно применять методику коротких пауз: например, сделали 15 повторов, через 10 секунд отдыха вытрясли руки и выполнили ещё 5–6 повторений. Такие добивающие подходы отлично прокачивают мышцу.

Этот вариант сгибаний позволяет проработать каждую руку отдельно, что полезно при дисбалансе силы между правой и левой рукой. Техника в целом напоминает упражнение 1, но вы концентрируетесь на одной кисти за подход.

Техника выполнения: возьмите в одну руку гантель (или другой отягощение), сядьте на скамью боком. Положите предплечье рабочей руки на скамью или на своё бедро так, чтобы кисть с гантелью свешивалась вниз за край. Ладонь обращена вверх, локоть выпрямлен не до конца (чуть мягкий, чтобы не перенапрягать сустав). Второй рукой можно слегка поддерживать рабочую руку либо упереться ей в колено для баланса. На вдохе опустите гантель, разогнув кисть вниз – максимально, насколько комфортно, чувствуя растяжение. На выдохе согните запястье вверх, поднимая гантель усилием предплечья. В верхней точке – традиционная пауза и пиковое сокращение мышцы, затем медленный спуск. Выполните заданное число повторов для одной руки, затем перейдите к другой. Следите, чтобы двигалась только кисть – не поднимайте локоть, не отрывайте предплечье от опоры. Движение короткое по амплитуде, но должно ощущаться локально в предплечье. Если вес слишком большой, и вы чувствуете, что начинаете помогать плечом или корпусом, лучше уменьшить нагрузку.

Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую руку. В односторонних упражнениях имеет смысл слегка повысить диапазон повторений, чтобы как следует прочувствовать мышцу – можно доводить до 20 раз, работая на выносливость. Здесь вы не ограничены общей усталостью обеих рук, поэтому можете выложиться по полной для каждой стороны. Если, скажем, правая рука у вас немного сильнее левой, делайте с неё, но не пытайтесь гантель взять тяжелее – напротив, лучше начните с более слабой левой, выполните ей столько повторений, сколько сможете технически правильно, и столько же постарайтесь сделать правой рукой. Со временем слабая сторона подтянется, и баланс улучшится.

Наконец, упражнение, которое отличается от классических сгибаний кистей. Bar Push Off – это своеобразные частичные отжимания, нацеленные на мышцы-разгибатели предплечья (внешняя, верхняя сторона предплечья). Выполняется на перекладине или невысоких брусьях, также можно использовать штангу в стойках на уровне пояса. По сути, мы имитируем отжимание, но с очень малой амплитудой, делая акцент именно на движении в кистях.

Техника выполнения: установите гриф штанги на стойках примерно на уровне ваших бедер (или найдите перекладину на такой высоте). Встаньте лицом к штанге и возьмитесь за неё прямым хватом (ладони вниз) чуть шире плеч. Отойдите ногами назад, вытянув тело по прямой линии – вы как бы в позиции наклонного отжимания от перекладины. Руки выпрямлены. Теперь медленно согните локти на небольшой угол, одновременно позволяя кистям чуть разогнуться назад. Вы почувствуете напряжение в верхней части предплечий, в районе разгибателей запястья. Из этой нижней точки плавно “отожмитесь” обратно, выпрямляя руки, но не до конца – амплитуда движения составляет лишь несколько сантиметров. Сразу переходите к следующему повтору: снова чуть опустились, кисти выгнулись назад, затем усилием предплечий выжали тело вверх. Получаются пружинистые, короткие отжимания с упором на запястья. Выполняйте их ритмично, без пауз, держа мышцы предплечья в постоянном напряжении. В этом упражнении важно чувствовать именно работу кистей: представьте, что основное усилие идёт не от грудных мышц, как в обычных отжиманиях, а от предплечий, проталкивающих вас вверх за счёт разгибания кистей.

Выполняйте 2–3 подхода по 15–20 повторений или до выраженного жжения в предплечьях. Тут вес вашего тела служит нагрузкой, и чем горизонтальнее ваше тело (то есть чем ниже перекладина), тем тяжелее будут отжимания. Начните с более высокой опоры (например, перекладина на уровне талии или даже груди) – так нагрузка будет умеренной. По мере укрепления рук можно усложнять: ставить гриф ниже, чтобы больше веса переносилось на руки, или увеличивать число повторов. Следите, чтобы запястья не испытывали острой боли – лёгкое жжение в мышцах нормально, а вот неприятная боль в суставах означает, что угол наклона или амплитуда вам не подходят (или недостаточно размяли кисти). Корректируйте положение рук и глубину сгибания, если нужно.

Прокачка предплечий – это марафон, а не спринт. Не ждите, что спустя одну неделю ваши руки тотчас превратятся в стальные канаты. Наберитесь терпения и продолжайте тренироваться регулярно. Уже через несколько недель вы заметите первые результаты: хват станет крепче, исчезнет чувство усталости в кистях при работе с отягощениями. А через пару месяцев глянете на свои руки и увидите, что предплечья выросли, прорисовались рельефные мышцы, выглядывают жилки. Эти изменения приходят постепенно, но они неизбежны, если вы упорно идёте к цели.

Помните, что каждая тренировка приближает вас к сильным предплечьям. Возможно, поначалу будет тяжело – предплечья могут “гореть” от непривычной нагрузки, хват может отказывать на последних повторениях. Это нормально: со временем вы станете выносливее. Главное – не бросать начатое. Сильные предплечья дадут вам уверенность: будь то крепкое рукопожатие, выполнение тяжёлых становый тяг без ремней или просто способность без устали крутить гайки и открывать банки дома – вы почувствуете себя настоящим силачом в повседневной жизни.

Не сдавайтесь и тренируйтесь с умом. Ваши предплечья обязательно откликнутся на заботу и труд. Со временем они станут не только сильными, но и большими – такими, какими вы хотите их видеть. Удачи на пути к мощному хвату и крепким, большим предплечьям!