Как накачать икры: полный гид по упражнениям и технике

Икроножные мышцы по праву считаются одними из самых «упрямых» в тренажёрном зале – их крайне сложно заставить расти . Многие атлеты годами выполняют подъёмы на носки, но так и не видят заметного прогресса. К счастью, новые научные исследования проливают свет на то, как именно тренировать икры для максимальной гипертрофии. Ниже мы рассмотрим три свежих открытия, которые помогут как новичкам, так и продвинутым спортсменам эффективно накачать икры. Эти советы универсальны для любого пола и основаны на данных исследований.

Недавнее научное исследование в Японии в 2023 году показало, что подъёмы на носки с выпрямленными ногами (стоя) стимулируют рост икроножных мышц значительно лучше, чем подъёмы сидя с согнутыми коленями . В эксперименте участники 12 недель тренировали каждую ногу по-разному: одна выполняла упражнение стоя, другая – сидя. Результаты поразили учёных: рост объёма икроножной мышцы (gastrocnemius) при прямой ноге составил ~9–12%, тогда как при согнутой колене был почти нулевой (около 0–2%)!  Иными словами, стоячий вариант оказался в 10 раз эффективнее для развития икр. При этом развитие камбаловидной мышцы (глубокого слоя икры) не отличалось: ~2–3% прироста в обоих вариантах .

Почему так происходит? Дело в биомеханике: когда колено согнуто (как в тренажёре для подъёмов сидя), икроножная мышца находится в укороченном положении и недостаточно растягивается под нагрузкой. Выпрямленная нога позволяет максимально растянуть икру в нижней точке, создавая большое напряжение на гастрокнемий . Этот стретч стимулирует больше микроповреждений и роста мышечных волокон.

Вывод: если ваша цель – большие выпуклые икры, включайте в программу в основном упражнения с прямыми ногами (стоя). Оставьте подъёмы сидя лишь как дополнение для проработки камбаловидной, но основную тяжёлую работу икры должны делать в положении с прямым коленом.

Многие знают, что для роста икр важна полная амплитуда и глубокое опускание пятки. Но недавнее исследование пошло ещё дальше: оно показало, что после отказа в полном диапазоне имеет смысл продолжать сет частичными повторениями в растянутой фазе . Участники тренировались на подъёмах на носки в смит-машине: одной ногой они делали обычные сеты до отказа, а другой ногой – после наступления отказа дополнительно выполняли короткие «пружинки» (примерно на 1/4 или даже 1/10 амплитуды) в нижней точке, пока не могли сдвинуть вес вовсе.

Результат? Дополнительные частичные повторения за гранью отказа дали значительно больший рост мышцы. За 10 недель икроножная мышца выросла на ~9,6% в ноге с “пост-фейл” повторениями против ~6,7% в ноге, которая остановилась на обычном отказе . Проще говоря, группа, «добивавшая» икры короткими движениями, получила почти на 40% больше гипертрофии гастрокнемия. Участники также смогли выполнить ~87% дополнительного объёма работы после наступления отказа за счёт этих частичных повторений .

Практический совет: выполняя подъёмы на носки, опускайте пятки максимально низко для хорошего растяжения икр. Когда больше не можете завершить полный повтор, не прекращайте сразу сет – продолжайте делать пульсирующие короткие движения внизу, даже если это всего лишь пару сантиметров хода. Двигайтесь, пока буквально не «застрянете» и не сможете сдвинуть вес совсем. Это безопасно при правильной технике и даёт мышцам тот самый дополнительный стимул роста. Будьте готовы к жжению – икры загорят огнём, но результат того стоит!

Интересный лайфхак из науки: куда «смотрят» ваши носки при выполнении упражнений на икры, влияет на то, какая часть икроножной мышцы получит больше нагрузки. Икроножная состоит из двух головок – внутренней (медиальной) и внешней (латеральной). Исследование 2020 года подтвердило давнее предположение бодибилдеров: изменяя разворот стоп, можно сместить акцент на ту или иную головку . В эксперименте молодые люди тренировались 9 недель, выполняя подъёмы на носки с разными положениями стоп на каждой ноге:

• Носки прямо вперёд (нейтрально) – классическая постановка.
• Носки наружу (пятки вместе, носки врозь – как «Charlie Chaplin»).
• Носки внутрь (носки смотрят друг на друга, пятки врозь).

Результаты показали селективный рост разных головок в зависимости от позиции стоп . Ниже приведены процентные приросты толщины внутренней и внешней части икры в каждой позиции:

Как видно из таблицы, постановка носков наружу больше нагружает внутреннюю часть икры (медиальную головку) – её рост составил около 8,4%, что заметно больше, чем у наружной головки в этой позиции. Постановка носков внутрь, напротив, лучше прорабатывает внешнюю часть икры – латеральная головка выросла примерно на 9,1% против 3,8% внутренней. Нейтральное положение даёт более сбалансированное развитие обеих частей .

Что с этим делать? Если у вас заметно отстаёт внутренняя или внешняя сторона икроножной, целесообразно часть упражнений выполнять с соответствующим разворотом стоп. Например, чтобы прокачать внутренние «икры» (ближе к средней линии тела) – ставьте носки шире (наружу). Для акцента на внешней части – сведите носки внутрь. А лучший подход для общего развития – чередовать разные положения стоп. За счёт такого чередования вы со временем получите максимально полноформатные, гармонично развитые икры.

Подведём итог. Икроножные мышцы растут медленно, но теперь вы вооружены тремя научно обоснованными приёмами: выполняйте упражнения стоя с прямыми ногами (чтобы дать икрам полный статический растягивающий стимул), тренируйтесь до глубокого мышечного отказа с дополнительными частичными повторениями, и не забывайте периодически менять разворот стоп, чтобы прорабатывать икры со всех сторон. Попробуйте внедрить эти советы в свои тренировки – и вы удивитесь, как даже самые «упрямые» икры начнут откликаться на нагрузку!

Чтобы добиться максимального результата, важна грамотная программа и регулярность. В Атлетик Фитнес мы помогаем нашим клиентам тренироваться эффективно и безопасно – в том числе прорабатываем такие сложные зоны, как икры. Наши опытные тренеры следят за новейшими исследованиями и внедряют лучшие практики на занятиях. Приходите в наш фитнес-клуб за персональной программой тренировок, и вместе мы заставим ваши икры расти!

Запишитесь на пробное занятие и убедитесь сами – сильные, рельефные икры достижимы для каждого при правильном подходе.

Источники:

Научные данные и цифры в статье взяты из исследований, опубликованных в рецензируемых журналах (Frontiers in Physiology, 2023; SportRxiv preprint, 2024; J. Strength & Cond. Research, 2020). Эти результаты подтверждают эффективность описанных методов тренировки икр на практике.