Как выбрать упражнения под свою анатомию: секрет прокачки мышц без травм

Каждому из нас знакома ситуация: ты делаешь упражнения по популярной программе, а результат либо минимальный, либо вовсе отсутствует. Почему так происходит? Причина часто скрывается не в твоём усилии, а в некорректном выборе упражнений под твоё тело. То, что работает у одного человека, может не работать у другого — и даже быть травмоопасным.

Самое важное, что стоит понять: мышца увеличивается не из-за названия подхода или веса на штанге, а из-за правильного механического напряжения в соответствии со своей линией функционирования. Если линия движения не совпадает с природным движением твоего тела — даже самые «базовые» упражнения могут быть малоэффективными.

У каждого из нас:

• разная длина рук и ног;
• разное соотношение сегментов тела;
• различная мобильность в суставах.

Эти особенности определяют, какие упражнения будут для тебя максимально эффективны и безопасны.

Взять двух людей: у одного длинные руки, у другого — короткие.

• Если руки длиннее, классический жим штанги лёжа может не дать нужного напряжения на грудные мышцы — нагрузка уйдёт на плечи и трицепсы.
• У человека с короткими руками это движение часто проходит «по своей» и грудь чувствуется сильнее.

В таких случаях тренеры клуба Атлетик Фитнес рекомендуют альтернативы:
— жим гантелей;
— жим в тренажёре с регулируемой траекторией;
— нейтральные хваты для оптимального включения грудных мышц.  

У многих людей связки таза и вертлужные суставы отличаются по глубине и углу, а это значит, что стандартные приседы с высоким весом будут не для всех:

• если при приседе тело сильно наклоняется вперёд,
• колени болят,
• нагрузка смещается в поясницу,

то классический присед может быть не твоим. Вместо него работают:

• жим ногами;
• гак-присед;
• болгарские выпады, которые контролируют нагрузку и уменьшают риск травмы.

Плечевой сустав очень мобильный, но при этом уязвимый. Неправильное положение может смещать нагрузку с грудных мышц на переднюю дельту или даже вызывать дискомфорт.

Если при жиме лёжа ты чувствуешь не грудь, а стреляет в плече, а мышцы плеча «вырубаются» раньше, чем грудь — значит, движение идёт не по твоей линии. В таких случаях:

• жим гантелей под небольшим углом;
• нейтральный хват;
• умеренный наклон скамьи дают более безопасный и результативный эффект.

Наши тренеры учитывают эти нюансы при составлении программы, чтобы подобрать движения именно под тебя.

Чтобы определить, работает ли упражнение именно для тебя, ответь себе на 4 простых вопроса:

1. Чувствуешь ли целевую мышцу в движении?
2. Можешь ли ты прогрессировать в нагрузке или повторениях?
3. Нет ли дискомфорта в суставах?
4. Стабильна ли техника под рабочей нагрузкой?

Если на 2 и более вопроса — «нет», то это упражнение стоит заменить — даже если оно считается «классикой».

Базовые упражнения (жим, присед, тяга) — эффективные и универсальные для многих людей. Но это не панацея. Они работают, когда правильно подобраны под твой корпус. Если ты растёшь, прогрессируешь и чувствуешь целевые мышцы — не важно, штанга это, тренажёр или специализированное движение.

Настоящий прогресс начинается не с копирования чужих программ, а с умения слушать своё тело:

• ориентируйся на ощущение мышц, а не на эффект «круто выглядит»;
• учитывай комфорт в суставах — тренировки без боли безопаснее и эффективнее;
• выбирай стабильность техники, а не максимальные веса;
• оценивай прогрессию не за один день, а за недели;
• и не бойся менять упражнения, которые тебе не подходят.

Правильный подбор упражнений — это не только про эффективность, но и про здоровье и долголетие тренировок. В фитнес-клубе «Атлетик Фитнес» у метро Новогиреево мы не работаем по шаблону: здесь каждый получает персональную программу, выстроенную под его анатомические особенности и цели. Наши эксперты помогают не только подобрать упражнения, но и улучшить технику выполнения, снизить риск травм и ускорить прогресс.

Если ты устал от «один размер подходит всем» и хочешь эффективных, безопасных тренировок с настоящими результатами, записывайся на вводную тренировку или персональную консультацию в Атлетик Фитнес — фитнес-клубе у метро Новогиреево. Наши тренеры помогут составить программу, которая будет работать именно для тебя.