Новые научные данные о креатине: сила, гипертрофия и когнитивные функции

Креатин – одна из самых изученных спортивных добавок, давно зарекомендовавшая себя как средство для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Однако современные исследования показывают, что его польза не ограничивается мышцами: креатин может оказывать положительное влияние и на работу мозга. Ниже мы рассмотрим, что говорят свежие научные данные о влиянии креатина на силу, гипертрофию мышц и когнитивные функции, а также приведём ссылки на ключевые исследования.

Креатин хорошо известен способностью повышать максимальную силу и мощность мышечных сокращений. Механизм прост: запас фосфокреатина в мышцах увеличивается, благодаря чему во время кратковременных интенсивных нагрузок (например, при подъёме тяжестей) мышцы дольше сохраняют высокую выносливость. Практически это выражается в том, что атлет может выполнить на пару повторений больше или взять немного больший вес, прежде чем наступит мышечный отказ. Со временем этот эффект позволяет тренировкам быть продуктивнее и приводит к большему прогрессу в силе.

Что говорят исследования: Метанализы показывают заметное преимущество групп, принимающих креатин, по сравнению с плацебо. В одном обзоре нескольких десятков исследований было отмечено, что прирост максимальной силы (1ПМ) у спортсменов на креатине в среднем на ~8% выше, чем у тех, кто не принимал добавку. Также наблюдалось улучшение показателей интенсивной работы (например, объёма выполненных повторений) на ~14% относительно контроля. Такие результаты подтверждаются как у новичков, так и у продвинутых атлетов: дополнительная энергия от фосфокреатина позволяет тренироваться интенсивнее, что в итоге даёт больший прирост силовых показателей.

Важно отметить, что креатин проявляет наибольший эффект в анаэробных упражнениях с высоким усилием (силовой тренинг, спринт). В видах спорта на выносливость прямая прибавка силы от креатина менее значительна, хотя возможно небольшое улучшение финишного спурта или общего облечения нагрузок за счёт повышенного ресинтеза АТФ.

Увеличение мышечной массы – ещё одно доказанное действие креатина. Гипертрофия мышц происходит как за счёт прямого эффекта (увеличения водного объёма мышечных клеток), так и опосредованно – через рост рабочих весов и тренировочного объёма. Приём креатина приводит к тому, что мышцы удерживают больше воды внутри клеток (эффект волюмизации). Внешне это может давать более “наполненный” вид мускулатуры уже в первые недели приема. Но более важен долгосрочный эффект: с большим запасом энергии атлеты способны тренироваться с бóльшей интенсивностью, что ускоряет набор сухой мышечной массы.

Что говорят исследования: В упомянутом обзоре добавление креатина статистически значимо увеличило прирост безжировой массы тела – примерно на 1–2 кг больше за период тренировок, по сравнению с плацебо-группой. Эти килограммы включают как воду, так и новую мышечную ткань; тем не менее, в исследованиях с длительным наблюдением у креатиновой группы фиксировалась и бóльшая мышечная поперечная площадь. Иными словами, атлеты на креатине набирают чуть больше мышц за тот же период тренировок, чем без него.

Механистически клеточная гидратация от креатина может сама по себе выступать анаболическим сигналом. Гидратированная мышечная клетка находится в более благоприятном состоянии для синтеза белка. Но основной вклад в гипертрофию всё же обеспечивает способность тренироваться тяжелее: креатин позволяет выполнять больший тренировочный объём, что со временем выражается в большей мышечной гипертрофии при прочих равных условиях.

Отдельно подчёркнуто: ни одно из исследований не указывает, что креатин сам по себе превращает жир в мышцы или работает без стимула в виде нагрузок. Его эффект проявляется в сочетании с грамотно построенной программой силовых тренировок и достаточным потреблением белка.

Интереснейшим направлением новейших исследований является влияние креатина на мозг и когнитивные функции. Головной мозг, как и мышцы, использует молекулы фосфокреатина для быстрого восполнения запасов энергии (АТФ) при интенсивной деятельности. Особенно актуально это в условиях, когда мозг работает на пределе – при решении сложных задач, стрессе, недосыпании или в пожилом возрасте (когда энергетический обмен мозга ухудшается). Учёные выдвинули гипотезу, что дополнительный креатин может поддержать энергетический баланс нейронов и тем самым улучшить когнитивную работоспособность.

Что говорят исследования: Ряд работ и мета-анализов уже проверили эту гипотезу. В целом, креатин способен умеренно улучшать кратковременную память и скорость мышления, хотя эффект во многом зависит от исходного состояния человека. Наибольшую пользу добавка даёт тем, у кого изначально низкий уровень собственного креатина или повышенные когнитивные нагрузки. Например, в одном из первых исследований молодые взрослые – вегетарианцы (у них ниже поступление креатина с пищей) – на фоне приема 5 г креатина в сутки показали на 20% лучшие результаты в тестах на память и интеллект по сравнению с плацебо. Другое направление исследований – когнитивный стресс. Предварительные данные свидетельствуют, что при недостатке сна или умственном перенапряжении креатин помогает дольше сохранять концентрацию и реакцию. В испытаниях с лишением сна у добровольцев креатиновая группа демонстрировала более стабильные когнитивные показатели, чем контрольная.

Важно подчеркнуть, что креатин – не «умная таблетка» в привычном смысле. У здоровых людей в обычных условиях его ноотропный эффект проявляется слабо или отсутствует. Однако в ситуациях повышенной нагрузки на мозг (стресс, усталость, дефицит питания) дополнительный фосфокреатин может стать тем резервом, который предотвратит снижение когнитивной функции. Также ведутся исследования потенциальной нейропротекторной роли креатина – например, в отношении возрастных нейродегенеративных заболеваний. Пока результаты в этой области противоречивы, но некоторые модели показывают, что энергетическая поддержка нейронов с помощью креатина может замедлять негативные процессы при болезни Паркинсона, травматических повреждениях мозга и др. Эти направления требуют дальнейших клинических данных, тем не менее первые результаты обнадеживают.

Креатин по-прежнему оправдывает свою репутацию одного из самых эффективных и безопасных спортивных дополнений. Новый пласт исследований расширяет область его применения: помимо увеличения силы и ускорения мышечного роста, креатин демонстрирует потенциал в поддержке когнитивных функций, особенно при экстремальных нагрузках или дефиците сна. Для тренеров и продвинутых спортсменов эти данные означают, что креатин может быть полезен не только для прогресса в зале, но и для умственной работоспособности – например, улучшения концентрации на соревнованиях или во время восстановления.

Практически дозировки остаются прежними: стандартом считается ~5 граммов моногидрата креатина в день (после загрузочной фазы или без неё – в зависимости от подхода). Длительный прием креатина признан безопасным: исследования не обнаружили вредного влияния на здоровых людей при соблюдении рекомендованных доз. Тем не менее, как и с любой добавкой, важно придерживаться рационального употребления. Максимальную пользу от креатина получают атлеты, комбинирующие его прием с упорными тренировками и сбалансированным питанием – в этом случае креатин становится мощным инструментом для продвижения к новым вершинам как физической, так и умственной формы.

Источники:

1. Buford et al. (2007). Creatine supplementation and exercise: recent findings and implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. DOI: 10.1186/1550-2783-4-6
2. Avgerinos et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1007/s00213-018-4959-8
3. Rae et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150. DOI: 10.1098/rspb.2003.2492