Минимальный эффективный объём: сколько нужно тренироваться, чтобы расти

Многие силовые атлеты задаются вопросом: сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы мышцы действительно росли? На первый взгляд кажется, что чем больше тренировка, тем лучше. Однако практика и исследования говорят об обратном. Рост мышц — это не одномоментный эффект одного занятия, а результат баланса между мощным стимулом и адекватным восстановлением. Как отмечал Менно Хенсельманс, «тренировочный объём – это как потребление энергии для вашей диеты. Это фундамент» . Но важно, чтобы стимул был достаточным, а восстановление успевало за ним.

При обсуждении объёма важно отличать формальный счёт сетов от рабочего объёма. Рабочий подход – это сет, который действительно даёт нагрузку целевой мышце. Не просто «галочка» в программе, а подход, сделанный с высокой интенсивностью и вниманием к технике. Критерии качественного подхода таковы:

• Выполняется с 0–3 повторениями «в запасе» (до отказа или близко к нему);
• Техника остаётся стабильной и осознанной;
• Нагрузка приходится именно на целевую мышцу.

Как поясняет тренер Ален Гонсалес, мышечный рост достигается не за счёт бесконечного объёма, а за счёт именно качественного, близкого к отказу усилия каждого повторения . Если вы просто выполняете упражнения «для галочки», этого недостаточно.

Есть множество рекомендаций по объёму тренировок, но они служат лишь отправной точкой. Мета-анализы и опыт практиков показывают: для мужчин удачным считается умеренный объём при высокой интенсивности. Мета-анализ 67 исследований показывает, что большинство людей ориентируются на 10–20 сетов в неделю . Минимальный эффективный объём может быть около 4 подходов в неделю при очень высокой интенсивности .

При этом в рекомендациях часто приводят цифры порядка 8–12 подходов в неделю для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) и 6–10 подходов для малых (бицепс, трицепс, дельтовидные). Новичкам обычно достаточно нижней границы этих диапазонов, а с опытом объём увеличивают. Первые 5–10 подходов дают наибольший стимул, а дальнейшее увеличение даёт всё меньший эффект и требует больше времени на восстановление .

Многие думают: «Если 10 подходов дают прирост, то 20 дадут его в 2 раза больше». На деле организм работает иначе. Первые 5–10 интенсивных подходов приносят максимальную отдачу; после этого отдача начинает заметно падать. Это явление называют законом убывающей эффективности: каждый новый подход вносит всё меньший вклад в рост, а превращается в накопление усталости .

Для натуральных спортсменов лимитирует не только мышечная работа, но и центральная нервная система с гормонами. Слишком интенсивные тренировки вызывают рост уровня кортизола и перегрузку ЦНС . В итоге мышцы ещё могут работать, но прогресса нет: тело не успевает восстановиться. Специалисты предупреждают, что при хронической перегрузке ЦНС кортизол ещё больше растёт, мотивация падает и рост мышц останавливается .

Недостаток объёма проявляется так: тренировка даётся слишком легко, нет ощутимой усталости или локального пампа, силовые результаты не растут. Мотивация при этом может быть высокой, но прогресса нет.

Избыток объёма выглядит иначе: на тренировках нет привычного «драйва», мышцы кажутся «плоскими», восстановление затягивается (длительная крепатура, вялость), силовой прогресс останавливается, мотивация падает.

Если вы замечаете себя во второй картине, не нужно просто добавлять ещё подходов — это усугубит ситуацию. Лучше снизить объём или дать телу дополнительный отдых.

Эта таблица наглядно демонстрирует: при эффективном объёме тренировка даёт сильный стимул, и при этом успеваете восстановиться, тогда как при дефиците или избытке объёма один из факторов страдает.

Подбор оптимального объёма — индивидуальный процесс. Алгоритм такой:

• Начните с нижней границы объёма. Например, возьмите 6–8 рабочих подходов на крупную группу и 4–6 на малую.
• Отслеживайте прогресс. Записывайте рабочие веса и повторы, отмечайте самочувствие и качество восстановления (сон, отсутствие чрезмерной усталости).
• Если прогресс идёт, вы находитесь в зоне роста – объём менять не нужно, постепенно увеличивайте нагрузки в рамках подходов.
• Если прогресса нет 2–3 недели, добавьте 1–2 рабочих подхода в неделю на самые отстающие группы вместо полной перестройки программы.
• Повторяйте эксперимент. Постепенно корректируйте объём, пока не найдёте уровень, при котором прогресс идёт без перегрузок.

Давайте мышцам ровно столько работы, чтобы они успевали восстановиться. Практика показывает: MEV новичка часто близок к нижней границе рекомендаций, а опытному атлету может потребоваться больше. Главное — слушать тело и объективно оценивать прогресс.

Минимальный эффективный объём — это концепция баланса: он даёт максимальный стимул для роста при минимально возможной утомляемости. Такой объём позволяет сохранять ресурсы, избегать плато и травм, обеспечивая стабильный прогресс.

Если вы вкладываете много времени в тренировки, но не видите роста, стоит пересмотреть объём. В нашем фитнесклубе у метро Новогиреево тренеры помогут подобрать оптимальный объём и программу занятий именно под ваши цели.