Нужно ли качать шею: польза тренировки и три лучших упражнения

Шея редко получает отдельное место в тренировочной программе. Большинство посетителей зала регулярно тренируют грудь, спину, плечи и руки, но почти не задумываются о мышцах, которые удерживают голову и стабилизируют шейный отдел позвоночника. Между тем слабая шея может быстрее уставать при работе за компьютером, хуже переносить резкие движения и визуально нарушать пропорции развитого верха тела.

Это не означает, что каждому человеку необходимо выполнять тяжёлые сгибания шеи с большим весом. Для большинства достаточно нескольких простых упражнений с умеренным сопротивлением.

Движения головы обеспечиваются не одной мышцей, а целой системой поверхностных и глубоких мышц. Передняя часть участвует в сгибании головы и удержании её в нейтральном положении. Мышцы задней поверхности выполняют разгибание и помогают стабилизировать шейный отдел. Боковые мышцы отвечают за наклоны и участвуют в поворотах головы.

Одновременно с ними работают верхняя часть трапециевидных мышц, мышцы плечевого пояса и глубокие стабилизаторы. Поэтому сильные трапеции ещё не означают, что сама шея достаточно развита. Шраги и тяговые упражнения дают ей косвенную нагрузку, но не всегда полноценно развивают сгибание, разгибание и боковую устойчивость.

Именно поэтому тренировка шеи должна включать сопротивление в разных направлениях, а не состоять только из одного движения.

Отдельная тренировка шеи особенно актуальна для людей, которые занимаются борьбой, единоборствами, регби, американским футболом, хоккеем и другими контактными видами спорта. Развитые мышцы помогают лучше контролировать положение головы и противостоять внешнему воздействию. Однако считать упражнения гарантированной защитой от сотрясений или травм нельзя: безопасность зависит от техники, правил спорта, экипировки и множества других факторов.

Полезной такая нагрузка может быть и при обычных силовых тренировках. Если плечи, спина и трапеции заметно увеличиваются, а окружность шеи остаётся прежней, фигура иногда выглядит непропорционально. Умеренная гипертрофия шейных мышц делает переход от головы к плечевому поясу более гармоничным и придаёт верху тела более атлетичный вид.

Кроме того, мышцы шеи постоянно работают в повседневной жизни. Они удерживают голову, масса которой создаёт заметную нагрузку на шейный отдел, особенно когда человек долго смотрит вниз на телефон или сидит перед монитором. Силовые упражнения не исправят неудобное рабочее место и не заменят регулярные перерывы, но могут повысить выносливость мышц и улучшить контроль положения головы.

При этом человеку без спортивных целей необязательно выделять под шею отдельную полноценную тренировку. Обычно достаточно добавить несколько подходов в конец занятия один или два раза в неделю.

Изометрическое удержание с сопротивлением рукой

Изометрия считается одним из наиболее доступных способов начать тренировку шеи. В этом упражнении мышцы напрягаются, но голова практически не двигается, поэтому нагрузку легче контролировать.

Приложите ладонь ко лбу и мягко давите головой вперёд, одновременно удерживая её рукой. Шея должна оставаться в нейтральном положении, без запрокидывания и округления. Затем повторите движение, положив ладонь на затылок, а после этого — поочерёдно на правую и левую сторону головы.

Каждое давление можно удерживать от 10 до 20 секунд. Сопротивление должно ощущаться, но не вызывать дрожь, боль или желание задержать дыхание. Для начала достаточно двух подходов в каждом направлении.

Главное преимущество изометрии заключается в простоте регулировки усилия. Человек сам определяет, насколько сильно давить рукой, поэтому упражнение подходит новичкам и не требует специального оборудования.

Разгибание шеи лёжа на животе

Разгибание укрепляет мышцы задней поверхности шеи, которые помогают удерживать голову и препятствуют её чрезмерному смещению вперёд.

Лягте животом на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась за её краем. Сначала удерживайте шею на одной линии с позвоночником. Затем плавно опустите голову вниз в комфортной амплитуде и так же спокойно вернитесь в нейтральное положение. Сильно запрокидывать голову назад не нужно.

На первом этапе упражнение выполняют только с весом головы. Если движение даётся легко и полностью контролируется, можно использовать очень лёгкий диск, удерживая его руками на затылке, либо специальную эластичную ленту. Однако дополнительное отягощение требуется далеко не всем.

Оптимальный диапазон составляет примерно 12–20 медленных повторений. Движение должно происходить только в шейном отделе, без рывков корпусом и резкого ускорения в нижней точке.

Сгибание шеи лёжа на спине

Сгибание направлено преимущественно на переднюю поверхность шеи и помогает уравновесить нагрузку после разгибаний.

Лягте спиной на скамью так, чтобы голова немного выходила за край. Слегка приблизьте подбородок к груди, после чего плавно опустите голову и снова поднимите её. Не нужно резко прижимать подбородок к грудной клетке или выполнять движение через максимальную амплитуду.

Начинать следует без дополнительного веса. Передняя поверхность шеи может быстро утомляться даже от массы головы. Когда техника станет уверенной, сопротивление можно немного увеличить при помощи эластичной ленты или небольшого диска, который необходимо придерживать руками.

Обычно достаточно 12–20 повторений в двух или трёх подходах. Если во время упражнения появляется ощущение сдавливания в горле, головокружение, тошнота, прострел или онемение, тренировку необходимо сразу прекратить.

Мышцы шеи способны адаптироваться к силовой нагрузке, но увеличивать её нужно постепенно. Здесь не стоит использовать тот же подход, что в приседаниях или жиме лёжа. Даже небольшая прибавка веса может заметно изменить ощущения, поэтому сначала лучше увеличивать время удержания и количество качественных повторений, а уже затем сопротивление.

Начинающим достаточно тренировать шею один или два раза в неделю. Между занятиями должно оставаться время на восстановление. Для старта можно выполнять изометрические удержания во всех направлениях и по два подхода сгибаний и разгибаний. Такая работа занимает около десяти минут и легко добавляется после тренировки спины или плеч.

Все движения должны оставаться плавными. Запрещено резко вращать голову с сопротивлением, выполнять быстрые круговые движения с отягощением или пытаться установить силовой рекорд. Не стоит начинать и с борцовского моста, когда часть массы тела переносится на голову. Это сложное упражнение требует подготовки и создаёт значительную нагрузку на шейный отдел.

При тренировке важно сохранять спокойное дыхание. Длительная задержка воздуха и чрезмерное натуживание могут вызвать головокружение и затруднить контроль движения.

Шраги действительно развивают верхнюю часть трапециевидных мышц и способны визуально сделать область шеи массивнее. Косвенно шея также работает во время становых тяг, переноски тяжестей, тяг в наклоне и некоторых упражнений на плечевой пояс.

Однако эти движения почти не дают направленной нагрузки на сгибатели и боковые стабилизаторы. Поэтому человеку, которому важны сила и равномерное развитие мышц шеи, одних шрагов недостаточно. Более разумно сочетать базовые упражнения на спину и трапеции с короткой специализированной работой.