Многие современные спортсмены выбирают растительный рацион по этическим, экологическим или оздоровительным причинам. Однако отказ от мяса (а в случае веганства – и от всех продуктов животного происхождения) требует грамотного подхода к питанию. Правильно организованное питание для спортсменов-веганов и вегетарианцев способно обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами для энергии, роста мышц и восстановления. В этой статье рассмотрим, на какие ключевые нутриенты следует обращать внимание, какие растительные продукты их содержат, как составить сбалансированный рацион, а также приведем примеры дневного меню для активного вегетарианца и вегана.

Сегодня уже существует понятие "вегетарианский спорт", ведь все больше атлетов доказывают, что можно достигать высоких результатов на растительном питании. При правильно спланированной диете спортсмены-вегетарианцы и веганы сохраняют выносливость, силу и здоровье. Ключевым фактором успеха является разнообразное и сбалансированное питание вегана, включающее все группы продуктов растительного происхождения, богатые белками, углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами.

Белок – основной строительный материал для наших мышц. Для спортсменов белки особенно важны: они помогают восстанавливать мышечные волокна после нагрузок, способствуют росту мышечной массы, участвуют в работе иммунной системы. При активных тренировках потребность в белке повышается. Диетологи рекомендуют стремиться к потреблению примерно 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела в сутки (в зависимости от типа и интенсивности тренировок). В растительной диете получить достаточное количество протеина реально, но нужно включать в рацион разнообразные источники растительного белка.

Основные растительные продукты, богатые белком:
- Бобовые: чечевица, нут (турецкий горох), фасоль, горох, соя и продукты из нее. Например, 100 г вареной чечевицы содержит около 9 г белка, а соевые бобы и нут – 15–20 г белка. Бобовые также богаты железом и медленными углеводами.
- Соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко, эдамаме. Тофу (соевый творог) содержит ~8–12 г белка на 100 г и является отличным источником высококачественного белка для спортсменов-веганов. Темпе (ферментированные соевые бобы) и эдамаме (зеленая соя) также обеспечивают полноценный протеин.
- Цельные зерновые и псевдозерновые: киноа, гречка, амарант, коричневый рис, овсянка. Хотя зерновые содержат меньше белка (примерно 4–8 г на 100 г в готовом виде), некоторые, как киноа и гречневая крупа, богаты аминокислотами и могут дополнять аминокислотный профиль бобовых.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис, семена подсолнечника, тыквенные семечки, кунжут, чиа, лён. Орехи и семена содержат 15–25 г белка на 100 г, а также ценные жирные кислоты. Добавляйте ореховую пасту в каши, посыпайте блюда семенами – это повысит общую долю белка в рационе.
- Продукты из пшеницы (сейтан): сейтан – это пшеничный белок (глютен), популярный заменитель мяса в веганской кухне. В 100 г сейтанa может содержаться около 20–25 г белка. Его можно жарить, тушить, добавлять в рагу как альтернативу мясу.

Важно сочетать разные источники растительного белка на протяжении дня, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот. В одном приеме пищи можно комбинировать, например, бобовые и зерновые (классический пример – рис с фасолью или хумус с цельнозерновым хлебом), чтобы аминокислотный состав стал более сбалансированным. Лакто-ово-вегетарианцы имеют дополнительное преимущество: они могут получать белок из яиц, молочных продуктов (творог, сыр, йогурт). Например, в одном курином яйце ~6 г белка, а в 100 г творога – около 16–18 г белка. В целом же даже полностью растительного разнообразия продуктов достаточно, чтобы покрыть белковые потребности атлета. При необходимости, особенно при высоких нагрузках, можно включать в рацион растительный протеиновый коктейль (соевый, гороховый, рисовый) для удобства и быстрого получения 15–25 г дополнительного белка после тренировки.

Углеводы – главный источник энергии для тренировок. Именно из углеводов организм черпает силы для работы мышц, особенно при интенсивных и длительных нагрузках. Кроме того, углеводы необходимы для восполнения запасов гликогена в мышцах после занятий спортом. Вегетарианская и особенно веганская диета, как правило, богата углеводами, поскольку основу рациона составляют злаки, фрукты и овощи. Это хороший плюс для спортсменов на выносливость, которым нужны значительные запасы энергии.

Важно отдавать предпочтение сложным углеводам, которые обеспечивают постепенное высвобождение энергии и содержат клетчатку. К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи:
- Крупы и злаки: овсянка, гречневая и пшенная каша, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и паста. Эти продукты обеспечивают организм «длинной» энергией и множеством витаминов группы B, необходимых для метаболизма.
- Овощи с крахмалом: картофель, сладкий картофель (батат), кукуруза, тыква. Они богаты углеводами и калием, помогают разнообразить гарниры.
- Бобовые: помимо белка, бобовые дают медленные углеводы и клетчатку (например, фасоль, горох, нут). Порция фасоли с рисом – это одновременно и углеводы, и белок для мышц.
- Фрукты и сухофрукты: бананы, яблоки, груши, финики, изюм, курага. Фрукты обеспечивают быструю энергию за счет фруктозы, а также снабжают витаминами (например, витамином C). Банан или горсть фиников – отличная быстрая «подзарядка» перед тренировкой или во время длительного забега.

Для спортсменов-веганов и вегетарианцев важно получать достаточно калорий из углеводов, чтобы покрыть энергозатраты. Если вы чувствуете упадок сил, возможно, стоит увеличить долю углеводсодержащих продуктов в рационе. При очень высоких нагрузках полезно принимать пищу чаще, включая перекусы, чтобы поступление энергии было равномерным. Например, за 1–2 часа до тренировки можно съесть богатый углеводами перекус (овсянку, банан, смузи) для обеспечения организма топливом, а после нагрузки – восстановить силы, потребив углеводы вместе с белком (например, коктейль или ужин с крупами и бобовыми).

Жиры выполняют в организме множество важных функций: служат источником концентрированной энергии, необходимы для производства гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и поддержания здоровья клеток. Спортсменам нельзя пренебрегать жирами, тем более на растительной диете, где основные источники жиров – это орехи, семена и масла. Важно включать достаточное количество полезных ненасыщенных жиров.

Полезные жиры и их растительные источники:
- Орехи: грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, арахис и ореховые пасты (арахисовая, миндальная). Орехи богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, витамином E, магнием. Горсть орехов в день – отличный способ пополнить энергию и получить ценные микроэлементы.
- Семена: лён, чиа, конопляные, кунжут, подсолнечник, тыквенные. Семена льна и чиа особенно ценны высоким содержанием омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовая кислота), которые обладают противовоспалительными свойствами и важны для восстановления после нагрузок. Смолотые семена льна можно добавлять в каши или коктейли, а семена чиа – в йогурт или смузи.
- Растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное, кунжутное, кокосовое (в умеренных количествах). Льняное масло рекордно богато омега-3, а оливковое – мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Используйте масла в заправках для салатов или добавляйте в готовые блюда для повышения калорийности и вкуса.
- Авокадо и оливки: авокадо – плод, богатый здоровыми жирами, калием и витамином E. Половинка авокадо на тосте или в салате добавит порядка 10 г полезных жиров. Оливки и паста тапенада из них также содержат много масел и могут служить питательным перекусом.

Жиры помогают сделать рацион более калорийным, что важно для спортсменов с большими энергозатратами. Растительная диета зачастую объемна из-за клетчатки, и добавление масел, орехов, паст из орехов помогает повысить энергетическую ценность пищи без чрезмерного увеличения объема. Особое внимание веганам стоит уделять омега-3 жирным кислотам: кроме семян льна и чиа, источником омега-3 может быть грецкий орех, а также добавки на основе водорослей (для получения ЭПК и ДГК – длинноцепочечных омега-3, аналогичных рыбьему жиру). Старайтесь ежедневно включать в рацион источники жирных кислот омега-3.

Растительная пища богата многими витаминами: например, фрукты и овощи содержат много витамина C, бета-каротина (провитамин A), витамина K и фолиевой кислоты (B9). Однако есть ряд витаминов, на которые спортсменам-вегетарианцам и особенно веганам нужно обратить особое внимание:
- Витамин B12: критически важный витамин для нервной системы, кроветворения и обмена веществ. B12 практически не встречается в растительной пище, поэтому веганам рекомендуется получать его из обогащенных продуктов (соевые/овсяные напитки, хлопья, дрожжи с B12) или принимать в виде добавки. Лакто-ово-вегетарианцы могут получать некоторый B12 из яиц и молочных продуктов, но часто этого бывает недостаточно при высоких нагрузках. Дефицит B12 приводит к анемии и слабости, что особенно опасно для спортсменов, поэтому контроль уровня B12 и его регулярное поступление – обязательная часть рациона вегана.
- Витамин D: важен для здоровья костей, иммунитета и мышечной функции. Он синтезируется в коже под действием солнечных лучей, но в условиях отсутствия достаточного солнца (например, зимой или при нахождении в помещении) может возникнуть дефицит. Растительная диета бедна витамином D, он содержится лишь в некоторых грибах, выращенных под UV-светом, и в обогащенных продуктах (некоторое растительное молоко, маргарины). Спортсменам-веганам и вегетарианцам в зимний период стоит рассмотреть прием добавки витамина D3 (веганский D3 получают из лишайников) для поддержания оптимального уровня.
- Витамины группы B: помимо B12, важны и другие витамины группы B (B2 рибофлавин, B3 ниацин, B6 пиридоксин и др.), которые участвуют в энергетическом обмене. Растительные продукты достаточно богаты ими (цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, зелень содержат витамины группы B). Например, витамин B2 есть в миндале, грибах, брокколи. При сбалансированном рационе дефициты редки, но при очень однообразном питании возможны проблемы, поэтому разнообразие – лучший подход.
- Антиоксиданты: витамины C, E, бета-каротин (витамин A) – в изобилии присутствуют в овощах и фруктах. Они помогают нейтрализовать оксидативный стресс от интенсивных тренировок. Чтобы получать их в достатке, ешьте ежедневно разные овощи и фрукты (цитрусовые, ягоды, листовую зелень, морковь, сладкий перец и т.д.). Как правило, у веганов потребление этих витаминов даже выше, чем у всеядных, что является плюсом растительной диеты.

В целом, при продуманном подходе витаминный состав вегетарианского рациона может быть полноценным. Тем не менее, спортсменам-веганам рекомендуется регулярно контролировать уровень витамина B12 и витамина D и при необходимости восполнять их с помощью обогащенных продуктов или добавок. Это поможет поддерживать высокую работоспособность и иммунитет.

Минералы нужны спортсменам для множества функций: от формирования крепких костей до переноса кислорода и восстановления мышц. Рассмотрим ключевые минералы, о достатке которых должны позаботиться вегетарианцы и веганы:
- Железо: этот элемент необходим для синтеза гемоглобина, переносящего кислород к мышцам. При его дефиците развивается анемия, приводящая к усталости и снижению выносливости – кошмар для любого атлета. Растительные продукты богаты негемовым железом: бобовые (чечевица, соя, фасоль), шпинат, капуста кейл, брокколи, цельнозерновые крупы, тыквенные семечки, кунжут, орехи, сухофрукты (курага, изюм). Например, 100 г шпината содержит ~3 мг железа, 100 г чечевицы – около 3 мг, а 50 г тыквенных семечек – до 5 мг железа. Хотя усвоение негемового железа ниже, его биодоступность повышается в присутствии витамина C. Поэтому желательно сочетать богатые железом продукты с источниками витамина C – например, добавлять болгарский перец или зелень в блюда с бобовыми, пить цитрусовый сок или есть фрукты на десерт. Также стоит избегать одновременного употребления чая/кофе с едой, богатой железом, чтобы танины не мешали всасыванию.
- Кальций: важен для прочности костей и нормальной работы мышц. Классические источники кальция – молочные продукты, поэтому веганам необходимо включать растительные альтернативы. Хорошие растительные источники кальция: обогащенное кальцием соевое, миндальное или овсяное молоко; тофу, приготовленный с сульфатом кальция (часто указан как коагулянт в составе); кунжут и тахини (паста из кунжута); миндаль; зелень (капуста кале, брокколи, пак-чой – отличаются высокой усвояемостью кальция). 2 столовые ложки кунжута или тахини могут дать около 130 мг кальция, стакан обогащенного растительного молока – 200–300 мг. Лакто-вегетарианцы могут получить кальций из творога, сыра, йогурта – например, в 100 г творога около 150 мг кальция. Для здоровья костей также важны витамин D и физическая нагрузка (силовые упражнения), которые помогают усвоению кальция.
- Цинк: этот микроэлемент участвует в восстановлении тканей, синтезе белка, поддержании иммунитета. Основные растительные источники цинка – бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки. В 100 г нута содержится ~3 мг цинка, в 100 г кешью – до 5 мг, в овсянке на 100 г – ~3 мг. Усвоение цинка может немного снижаться из-за фитатов в зерновых и бобовых, но проращивание, ферментация (например, закваска для хлеба) и замачивание уменьшают влияние фитатов. Разнообразный рацион обычно обеспечивает достаточно цинка, но спортсменам с большими нагрузками стоит следить за включением орехов, семян и бобовых ежедневно.
- Йод: необходим для выработки гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ. У всеядных основной источник йода – морская рыба и йодированная соль. Веганам и вегетарианцам важно использовать йодированную соль в кулинарии или потреблять морские водоросли в умеренных количествах (например, нори, вакаме – как добавку в салаты или супы). Также йод есть в клюкве, хурме, картофеле. Недостаток йода плохо сказывается на уровне энергии и общем самочувствии, поэтому не забывайте про этот микроэлемент.
- Другие минералы: в сбалансированном растительном рационе обычно хватает калия (богаты бананы, картофель, бобовые), магния (орехи, зелень, крупы), меди (орехи, бобовые), селена (бразильский орех, грибы). Главное – питание должно быть разнообразным и включать цельные продукты.

Чтобы убедиться, что вы покрываете потребности во всех минералах и витаминах, можно периодически делать анализы крови (например, на ферритин, B12, 25(OH)D – витамин D). Это особенно полезно для спортсменов, стремящихся к максимальным результатам: вовремя выявив недостаток какого-то элемента, можно скорректировать питание или подключить добавки.

- Разнообразие превыше всего: старайтесь включать в ежедневное меню разные группы продуктов: злаки, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена. Чем разнообразнее ваш рацион, тем больше шансов получить весь спектр необходимых нутриентов.
- Каждый прием пищи – баланс БЖУ: в идеале, каждая основная трапеза должна содержать белки, жиры и углеводы. Например, пример тарелки: киноа (углеводы + немного белка), запеченный тофу (белки), салат со шпинатом и оливковым маслом (клетчатка, витамины + полезные жиры). Такой подход обеспечит стабильный уровень энергии и материалов для восстановления мышц.
- Не бойтесь больших порций и калорийных добавок: растительная пища обычно менее калорийна по объему, чем животная. Поэтому спортсменам-веганам иногда нужно есть порции большего объема. Добавляйте высококалорийные полезные продукты: орехи, авокадо, сухофрукты, масла. Это поможет достичь нужной калорийности без чувства постоянной сытости от объема пищи.
- Перекусы для поддержки энергии: при интенсивных тренировках и высоком расходе калорий планируйте 1–2 питательных перекуса в день. Это могут быть фрукт с горстью орехов, протеиновый батончик или коктейль, смузи, хумус с хлебцами. Перекус позволит не чувствовать упадка сил между основными приемами пищи.
- Учитывайте время приема пищи: за 1–2 часа до тренировки съешьте богатую углеводами и умеренно белковую пищу (например, банан с ореховой пастой или овсянку с ягодами), чтобы обеспечить организм энергией. В течение часа после тренировки рекомендуется принять белково-углеводную пищу для восстановления мышц – это может быть растительный протеиновый коктейль, тофу с рисом, или гречка с фасолью.
- Следите за гидратацией и электролитами: пейте достаточно воды в течение дня. С потом организм теряет электролиты (натрий, калий, магний), поэтому при длительных нагрузках полезно пить минеральную воду или изотоники, употреблять богатые калием продукты (бананы, кокосовая вода). Вегетарианцам и веганам, как и всем спортсменам, важно поддерживать водно-солевой баланс.
- Витамины и добавки – по необходимости: как уже отмечалось выше, критичные нутриенты (B12, D, йод, омега-3) стоит контролировать. Не стесняйтесь включать в рацион обогащенные продукты (растительное молоко с кальцием и B12, завтраки с добавлением витаминов) или принимать добавки, если из пищи сложно получить достаточное количество. Это не сделает ваш рацион менее «чистым», зато обеспечит надежную поддержку организма.
- Чуть больше белка, если можно: учитывая, что усвоение растительного белка немного ниже, полезно стремиться потреблять на 10% больше белка, чем рекомендовалось бы спортсмену на смешанном питании. Практически это означает – добавьте к каждому приему пищи еще ложку ореховой пасты, лишнюю горсть бобовых или порцию протеинового коктейля в день. Небольшое увеличение белка пойдет на пользу мышцам.
- Прислушивайтесь к организму: важно следить за своим самочувствием, уровнем энергии, восстановлением после нагрузок. Если чувствуете хроническую усталость, снижение результатов – возможно, стоит пересмотреть питание, увеличить калорийность или сдать анализы на дефициты. Каждый человек индивидуален: кому-то достаточно тарелки фасоли в день, а кому-то требуется более тщательно планировать рацион и прием добавок.

Следуя этим рекомендациям, спортсмен-веган или вегетарианец сможет составить меню, которое не уступает по питательности рациону всеядного атлета. Помните, что ключ – в разнообразии и осознанном подходе к питанию.