Периодизация тренировок в бодибилдинге для новичков

В бодибилдинге рано или поздно каждый сталкивается с замедлением прогресса. Периодизация тренировок помогает решить эту проблему – это осознанное чередование разных режимов нагрузки в программе, которое позволяет избежать застоя и продолжать прогрессировать. Даже если вы новичок и пока прибавляете от каждой тренировки, понимание принципов периодизации поможет вам заранее спланировать долгосрочный успех в зале.

Периодизация – это заранее спланированные, периодические изменения в вашем плане тренировок. Проще говоря, вы разделяете тренировочный процесс на циклы и в каждом цикле варьируете определённые параметры тренировок. Меняться могут различные показатели нагрузки:

• Интенсивность – вес отягощений, процент от вашего максимума.
• Объём – количество выполняемой работы: суммарные подходы, повторения или тоннаж.
• Частота тренировок – сколько раз в неделю вы тренируетесь, а также длительность отдыха между подходами.
• Упражнения – выбор движений (базовые или изолирующие) и порядок их выполнения.
• Другие факторы – например, стиль выполнения (строго или с читингом) или тип программы (сплит или фулбоди).

Любые такие изменения вводятся не хаотично, а по определённому плану. В разных видах спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг, лёгкая атлетика – периодизация используется для повышения эффективности тренировочного процесса. Главная цель периодизации – адаптировать тренировки под возможности организма и постепенно подводить вас к новым достижениям без перегрузок.

Важно понимать, что периодизация – это не просто «новая программа каждый день». Речь идёт о структурированном чередовании фаз тренировок. В определённые периоды вы изменяете одни параметры, а другие держите стабильными. Например, можно запланировать цикл, где постепенно увеличивается рабочий вес, при этом количество повторений остаётся тем же – это и будет вариация нагрузки по интенсивности. В следующем цикле вы можете сменить диапазон повторений или упражнения. Такой подход отличается от бессистемных изменений тем, что каждая фаза служит конкретной цели и подготавливает вас к следующей.

Без продуманного чередования нагрузок прогресс в силовых тренировках неизбежно замедлится. Изначально, на первых порах, почти любая программа приносит результат – у новичков рост мышц и силы идёт даже просто от регулярных базовых тренировок. Это может продолжаться несколько месяцев или до года, но затем наступает так называемое плато (застой): показатели перестают расти. Человеческий организм адаптируется к однообразным нагрузкам и перестаёт на них реагировать. Многие специалисты считают периодизацию главным способом избежать этого плато и постоянно «удивлять» мышцы новым стимулом для роста.

Если тренироваться без изменений слишком долго, возникают и другие нежелательные эффекты. Во-первых, мышцы привыкают к однотипной работе, и прогресс замедляется, поскольку организму больше не нужно становиться сильнее или крупнее под привычную нагрузку. Во-вторых, однообразный тренинг перегружает одни мышечные волокна, в то время как другие практически не задействуются, из-за чего развитие мускулатуры становится несбалансированным. В-третьих, постоянные тяжёлые тренировки без облегчённых периодов ведут к накоплению усталости: страдает центральная нервная система, повышается риск перетренированности и травм. В результате можно искренне выкладываться в зале, но не получать прежнего эффекта от тренировок.

Периодизация позволяет предотвратить эти проблемы. Чередуя тяжёлые и лёгкие периоды, вы даёте организму новый стимул и одновременно время на восстановление. Например, многие атлеты практикуют циклы продолжительностью несколько недель: 4–6 недель постепенного повышения нагрузок, а затем 1 неделю облегчённых тренировок для восстановления. Такой делoad (разгрузочная неделя) снижает накопившуюся усталость, после чего следующий цикл вы начинаете уже окрепшим и способен поднять большие веса, чем прежде. Без подобных перерывов тело «не любит» напрягаться много недель подряд, поэтому включение планового отдыха – важный принцип долгосрочного прогресса.

Таким образом, грамотно планируя смену нагрузок, вы избегаете застоя и снижаете риск получить травму или «выгореть». Периодизация служит своего рода стратегией долгосрочного развития: вместо того чтобы бездумно повторять одну и ту же программу, вы постоянно, но планомерно, усложняете тренировки и тем самым движетесь к новым результатам.

Чтобы эффективно организовать чередование нагрузок, тренировочный процесс структурируют на несколько уровней циклов. Макроцикл – самый крупный из них – это длительный период тренинга (как правило, от полугода до года), охватывающий все этапы вашей подготовки. Макроцикл можно представить как «большую картину» вашего тренировочного года: в нём распланированы основные цели и периоды тренировок (например, этап набора массы, этап развития силы и этап похудения).

Каждый макроцикл состоит из нескольких более коротких фаз, которые называют мезоциклами. Мезоцикл – это блок тренировок продолжительностью несколько недель или месяцев, посвящённый развитию конкретного качества или достижению определённой цели. В бодибилдинге мезоциклами обычно бывают, к примеру, силовой цикл, цикл на гипертрофию (массу) или цикл «сушки». Во время каждого такого периода тренировки строятся по-разному. Например, в силовом мезоцикле упор делается на большие веса и низкие повторения, а в мезоцикле на массу – на умеренные веса с большим объёмом упражнений. Завершив один мезоцикл, спортсмен переходит к следующему, сменяя акцент тренировок, и таким образом за год последовательно развивает разные аспекты физической формы. Совокупность нескольких мезоциклов и образует макроцикл.

Мезоциклы, в свою очередь, состоят из ещё более коротких отрезков – микроциклов. Микроцикл – это обычно одна тренировочная неделя (иногда до двух недель), внутри которой расписаны конкретные занятия и дни отдыха. Как правило, микроцикл включает все необходимые для данной фазы упражнения и распределение нагрузок по дням. На следующей неделе начинается новый микроцикл – он может повторять предыдущий или иметь небольшие изменения, в зависимости от задачи. Несколько микроциклов подряд обычно составляют один законченный мезоцикл, после чего параметры тренинга более существенно корректируются под цели следующего этапа.

Простая аналогия: макроцикл – это как учебный год, разделённый на семестры (мезоциклы), а каждый семестр состоит из учебных недель (микроциклов). В течение учебного года вы изучаете разные предметы в разные семестры, и каждую неделю у вас своё расписание занятий. Так же и в тренировках: в одном периоде вы концентрируетесь, допустим, на развитии силы, в другом – на рельефе, а в третьем – на выносливости, и каждую неделю в рамках текущей цели у вас расписаны конкретные тренировки. Такая структурированность позволяет планомерно двигаться к общей цели, не пытаясь развивать всё сразу хаотично.

Существует несколько подходов к тому, как именно чередовать нагрузки в циклах. Линейная периодизация – самый простой и понятный вариант, с которого обычно начинают новички. При линейной схеме вы постепенно увеличиваете интенсивность от начала цикла к концу: к примеру, каждую неделю понемногу повышаете рабочий вес, в то время как число повторений и сетов остаётся неизменным. Такой метод прост в реализации и очень эффективен на начальных этапах, поскольку почти гарантирует прогресс, если соблюдать план. Пример линейной прогрессии – добавлять по +2,5 кг к штанге каждую неделю, чтобы через несколько недель побить свой предыдущий максимум. Когда вы достигаете нового пика и больше увеличить вес не удаётся, цикл заканчивается – затем можно снизить веса и начать новый цикл, снова двигаясь линейно вверх, но уже от большего стартового уровня. Этот подход зачастую называют «шаг назад – два шага вперёд», потому что вы сознательно откатываетесь на облегченную нагрузку, даёте организму передышку, а затем разгоняетесь и превышаете старые результаты.

Другой подход – нелинейная или волновая периодизация. В этом случае интенсивность и объём нагрузки меняются волнообразно от недели к неделе. Например, одна неделя тяжёлая (малое число повторений с большим весом), следующая – лёгкая или умеренная (больше повторений с меньшим весом), потом снова тяжёлая, и так далее. При волновом циклировании можно даже чередовать диапазоны повторений каждую тренировку: сегодня вы работаете в диапазоне 5 повторений для силы, а на следующем занятии делаете 12–15 повторений для гипертрофии. Такой метод позволяет задействовать разные типы мышечных волокон и энергетических систем за короткий период. Многие атлеты отмечают, что волновая (конкурентная) схема тоже хорошо работает и не даёт «застыть» на одном диапазоне повторений. Плюс этого метода в том, что мышцы постоянно получают разносторонний стимул: вы тренируете и силу, и выносливость одновременно в рамках одного мезоцикла. Для опытных спортсменов это помогает не терять форму ни в одной из зон — например, не «разучиваться» делать много повторений к концу долгого силового цикла. Новичку же волновая периодизация может показаться сложнее в планировании, но при правильном подходе и она даст отличный результат.

Блочная периодизация (или блоковая) – это концепция, когда тренировки разбиты на чёткие блоки, каждый из которых преследует свою цель, и блоки идут последовательно один за другим. Фактически, это и есть классические мезоциклы: например, 6 недель вы посвящаете сугубо увеличению силы (блок 1), затем следующие 6–8 недель – росту мышечной массы (блок 2), потом 4 недели – работе над выносливостью или жиросжиганием (блок 3). Такие блоки могут повторяться циклично в течение года. Блоковая модель особенно популярна у атлетов, готовящихся к соревнованиям, когда, скажем, сначала нужно набрать массу, затем увеличить силу, а перед самим выступлением улучшить рельеф. В любительском фитнесе блочная периодизация тоже применима – по сути, любой план, где вы сменяете разные программы каждые пару месяцев, уже можно считать блоковой периодизацией. Важно только, чтобы блоки логически дополняли друг друга. Например, силовой блок имеет смысл ставить до цикла на массу, чтобы повысить свои рабочие веса и потом использовать их в тренировках на гипертрофию. В противном случае, беспорядочно меняя программы, легко запутать организм.

На практике все эти методы работают, если соблюдать принципы прогрессии и восстановления. Для новичка наиболее рационально начать с простой линейной прогрессии, постепенно приобретая опыт в планировании. Более сложные схемы (волновые, блоковые) можно осваивать по мере роста тренированности. Главное – принцип периодизации остаётся неизменным: нужно регулярно вносить изменения в тренировочный процесс, чтобы организм не стоял на месте. Если вы месяц за месяцем выполняете один и тот же набор упражнений с одним и тем же числом повторений и весом, не удивляйтесь, что рано или поздно рост результатов остановится. Периодизация требует от атлета быть немного «стратегом», а не просто исполнителем плана – зато и вознаграждает стабильным прогрессом.

Начните с базового прогресса. В первые месяцы тренировок простое следование программе с постепенным увеличением рабочих весов уже является формой периодизации. Не пытайтесь изначально придумывать слишком сложные схемы – убедитесь, что вы регулярно прогрессируете в основных упражнениях (например, добавляете вес или повторения каждую неделю). Такой подход линейной прогрессии для новичка работает почти безотказно, и им не стоит пренебрегать.

Не задерживайтесь на одном и том же слишком долго. Одновременно важно помнить про разнообразие: начальная программа не должна оставаться неизменной весь год. Эксперты советуют не зацикливаться на одном шаблоне тренировок, потому что организм достаточно быстро привыкает и эффективность снижается. Это значит, что через несколько месяцев одних и тех же тренировок нужно внести усложнения. К примеру, многие новички начинают с полной программы на всё тело (фулбоди) в каждой тренировке, что отлично развивает базовую форму. Но уже через 2–3 месяца стоит перейти на сплит-тренинг, разделив упражнения по группам мышц на разные дни. Сначала можно использовать простой двухдневный сплит (верх/низ), потом трёхдневный (например, грудь-спина, ноги, плечи-руки) и так далее – это естественная эволюция тренинга по мере роста вашей подготовки. Такой план поэтапного усложнения программы – тоже разновидность периодизации для новичков.

Включайте разгрузочные периоды. Новичкам часто психологически трудно сделать шаг назад, они стремятся каждый тренировочный день работать на максимум. Однако периодически снижать нагрузки жизненно необходимо для непрерывного прогресса. Планируйте каждые \~4–8 недель устраивать себе более лёгкую неделю: уменьшите рабочие веса на 30–50% или сократите объём тренировок примерно наполовину. Это поможет мышцам и нервной системе восстановиться и подготовиться к новым достижениям. Помните, что первые недели нового цикла должны ощущаться легче – и это нормально, даже если возникает чувство, что «недорабатываете». Не поддавайтесь соблазну сразу повысить повторения или добавить лишние упражнения в разгрузочную фазу: её цель – отдых и накопление сил перед следующим рывком. Зато в последующие “тяжёлые” недели вы сможете тренироваться гораздо продуктивнее.

Варьируйте диапазоны повторений и упражнения. Для всестороннего развития мышц полезно в разные периоды уделять внимание разным диапазонам повторений. Например, 4–6 недель поработайте в силовом стиле (5–6 повторений с большими весами), а затем следующий цикл переключитесь на средний диапазон 8–12 повторений для гипертрофии. Позже можно включить и более высокие диапазоны 15–20 повторений, чтобы повысить выносливость и «прокачать» медленные мышечные волокна. Такая смена реп-диапазонов даёт свежий стимул мышцам и задействует те волокна, которые меньше нагружались в предыдущем цикле. Аналогично, можно периодически менять и некоторые упражнения: например, один цикл делать жим гантелей вместо жима штанги, или приседания со штангой заменить на фронтальные приседания – чтобы нагрузить мышцы под новым углом. Новичку не нужно радикально перестраивать всю программу каждый месяц, но точечные изменения (замена 1–2 упражнений, смена числа повторений) могут значительно оживить прогресс, если вы чувствуете застой в конкретном движении.

Следите за своим прогрессом. Ведите дневник тренировок или записывайте результаты любым удобным способом. Фиксируя рабочие веса, повторения и самочувствие, вы сможете замечать моменты, когда прогресс замедляется. Это как раз сигнал, что пора внедрить периодизацию – либо начать новый цикл с обновлёнными целями, либо выполнить разгрузку. К тому же, имея записи, легче планировать: вы будете точно знать, с какого уровня начинать следующий цикл и какие изменения оказались эффективными ранее. Периодизация – это во многом игра с данными: чем лучше вы знаете свою динамику, тем точнее сможете настроить тренировочный план.

Наконец, будьте гибкими и терпеливыми. Периодизация не означает строгую догму, которую нельзя корректировать. Если вы чувствуете перенапряжение, сделайте внеплановую лёгкую неделю отдыха – это лучше, чем заработать травму. Или наоборот, если силы прут и цикл даётся легко, можно попробовать удлинить фазу перед разгрузкой, но не забывайте о принципе постепенности. Ваша задача – найти такой ритм чередования нагрузок и отдыха, при котором прогресс идёт оптимально и вы при этом чувствуете себя здорово.

Удачи!