Почему у тебя не растут руки: разбор самых частых ошибок

Каждый фитнес-энтузиаст мечтает о больших руках: бицепсах и трицепсах, которые видно без майки. Многие задаются вопросом «как быстро накачать руки», но упускают базовые принципы. Даже регулярная тренировка на руки в зале может не дать результата, если не учесть нюансы. Например, нельзя слепо верить в отдельный «день рук в зале» как панацею. В клубе «Атлетик Фитнес» в Новогиреево часто спрашивают: нужен ли отдельный день на руки или лучше включать их в общую программу. Вместе разберём, какие неправильные представления мешают росту рук и как их исправить.

Многие считают, что нужно выделить один день только на бицепс и трицепс – тогда руки точно вырастут. Но, как отмечает доктор Исраэ́тель, это заблуждение. Когда ты качаешь бицепс доводя до отказа, утомлённый бицепс потом не может помочь трицепсу работать в полную силу. К тому же трицепс – более крупная мышца, ему требуется больше отдыха. Итог: «день рук» часто приводит к недогрузке трицепса и переутомлению бицепса. Лучше включать по 2–3 подхода на руки в конце других тренировок. Например, добавь 2–3 подхода на руки после тренировки спины или груди, вместо того чтобы выделять «городок» только под руки.

Думать, что руки растут только на 8–12 повторениях, – частый миф. На самом деле мышечный рост возможен в диапазоне 5–30 повторов. Исраэ́тель подчёркивает: не ограничивай себя одним шаблоном. Делай и тяжёлые подходы (4–6 повт.), и лёгкие (15–20 повт.) – у каждой схемы свой эффект. Например, начни подход со «взрывного» веса на 5–6 повторов, а потом «добей» 12–15 плавными повторами. Такая разнообразная нагрузка заставляет мышцы работать по-разному – эти эксперименты помогут понять, как накачать бицепс и как накачать трицепс одновременно, и рост пойдёт быстрее.

Полному росту мышц рук мешает и ограниченная амплитуда. Многие «не дозаканчивают» упражнение: делают сгибания только до середины или жмут трицепс без полного разгибания. Исраэ́тель называет это «огромной проблемой». Для бицепса попробуй сидя на наклонной скамье опускать гантели до сильной растяжки, а затем полностью выжимать их вверх. Для трицепса отлично подходят французский жим лёжа и отжимания на брусьях: они обеспечивают полный разгиб руки и глубокую растяжку трицепса. Такой подход точно покажет, как накачать трицепс – через полную амплитуду работы мышцы.

Маленькие мышцы рук быстро восстанавливаются и могут выдержать чаще нагрузки, чем многие думают. Если ты уделяешь «дню рук» всего один день в неделю, роста не увидишь. Исраэ́тель рекомендует тренировать руки минимум дважды в неделю, а лучше три–четыре. Добавь дополнительный день для изолирующих упражнений. Например, если понедельник – тяжёлый жим лёжа, то в среду сделай 2–3 подхода на трицепс или через два дня после спины – 3–4 подхода на бицепс. Такая вариативность позволит постоянно стимулировать рост рук без риска перетренироваться.

Не забывай: предплечья – тоже часть рук, и без их прокачки общий вид страдает. Развитые предплечья дают мощный хват и визуально «добивают» руку. Наш блог напоминает: «не забудьте про предплечья! Это важная часть тренировки верха тела». К счастью, качать предплечья просто: достаточно 3–6 сетов изолирующих упражнений 1–2 раза в неделю. Фермерские прогулки с гантелями, ролики для запястий или висы на перекладине – упражнения на руки укрепят хват и сделают руки более внушительными. Даже несколько подходов в неделю уже дадут заметный эффект.

Чтобы руки росли, нужен комплексный подход. Следи за прогрессией нагрузки, вариируй упражнения и повторения, обращай внимание на глубокую растяжку и не забывай про предплечья. Эти принципы – не сказки, а реальные законы роста мышц. Если ты занимаешься фитнесом в Новогиреево, обратись к тренерам клуба «Атлетик Фитнес» – они помогут составить программу с учётом этих рекомендаций.