RIR (Reps In Reserve): как контролировать нагрузку и эффективно прогрессировать в силовых тренировках
atletik fitness blog
RIR (Reps In Reserve) – это популярный метод оценки интенсивности в силовых тренировках, который помогает контролировать нагрузку, стимулирует мышечную гипертрофию и позволяет грамотно прогрессировать без чрезмерной усталости. В переводе с английского “Reps In Reserve” означает «количество повторений в запасе» или «оставшиеся повторения до отказа».
Ниже мы рассмотрим, как работает этот принцип, какие преимущества даёт и почему его стоит внедрить в свою программу, тренируясь в фитнесклубе Атлетик – нашем спортзале недалеко от м. Новогиреево, где созданы все условия для эффективных силовых тренировок.
Ниже мы рассмотрим, как работает этот принцип, какие преимущества даёт и почему его стоит внедрить в свою программу, тренируясь в фитнесклубе Атлетик – нашем спортзале недалеко от м. Новогиреево, где созданы все условия для эффективных силовых тренировок.
Что такое RIR (Reps In Reserve)?
RIR – это показатель, показывающий, сколько повторений вы ещё можете выполнить прежде, чем дойдёте до мышечного отказа (когда технически правильное выполнение становится невозможным).
Пример: Если вы сделали 10 повторений, а могли бы выполнить максимум 12, то ваш RIR = 2. Это значит, что у вас осталось 2 повторения в запасе.
Пример: Если вы сделали 10 повторений, а могли бы выполнить максимум 12, то ваш RIR = 2. Это значит, что у вас осталось 2 повторения в запасе.
Преимущества метода RIR
-
Контроль интенсивности
Работа “в отказ” (тренировка до отказа) может приводить к перетренированности и увеличению риска травм. Используя RIR, вы можете точнее дозировать нагрузку. -
Индивидуальность
Уровень подготовки и выносливости у всех разный. Метод RIR даёт возможность адаптировать тренировку под собственные ощущения и текущую форму. -
Простота внедрения
Принцип “повторений в запасе” (повторения в запасе = Reps In Reserve) понятен даже новичкам. Достаточно научиться адекватно оценивать, сколько повторений вы ещё способны выполнить без потери техники. -
Стабильный рост мышц (мышечная гипертрофия)
Постепенное повышение рабочей нагрузки с учётом RIR позволяет избегать резких скачков веса и поддерживать непрерывный прогресс.
Как использовать метод RIR в силовых тренировках
-
Шаг 1. Определите свои рабочие веса
Для начала важно приблизительно знать свой максимум. Если вы уже тренируетесь в Атлетик или другом зале с квалифицированными тренерами, попросите их помочь подобрать оптимальные веса. Новичкам стоит постепенно повышать нагрузку, избегая резкого выхода на тренировку до отказа. -
Шаг 2. Устанавливайте целевые RIR
- RIR 2–3: оптимальный диапазон для гипертрофии и роста силовых показателей, где вы оставляете 2–3 повторения в запасе.
- RIR 1: уровень близок к отказу; используется в периодах повышенной интенсивности или силовых проверок.
- RIR 0: полная тренировка до отказа. Такой уровень допустим только опытным атлетам и применим в ограниченных объёмах, чтобы не подвергать себя лишней травмоопасности.
-
Шаг 3. Следите за техникой
Чем ближе вы к отказу, тем выше риск нарушения формы движения. Именно поэтому важно придерживаться правильной техники и не “читинговать” ради дополнительного повторения. -
Шаг 4. Корректируйте план
На прогресс влияют сон, питание, стресс и общий уровень усталости. Если на прошлой неделе вы легко делали присед со штангой с RIR 3, а на этой – еле достигаете RIR 1, стоит пересмотреть объём нагрузок и восстановление.
Пример программы с учётом Reps In Reserve (RIR)
Ниже пример тренировочной недели, ориентированной на мышечную гипертрофию и силовой рост. Программа подходит для среднего уровня, но может быть адаптирована тренерами Атлетик под ваши цели:
1) Присед со штангой — 4 подхода по 8 повторений, RIR 2–3
2) Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8–10 повторений, RIR 2
3) Тяга в наклоне — 4 подхода по 8 повторений, RIR 2
4) Подтягивания — 3 подхода, оставляя RIR 1–2 (если стандартные подтягивания даются легко, добавьте отягощение)
5) Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 10 повторений, RIR 2
Остальные упражнения выстраивайте по такому же принципу, оставляя необходимое количество повторений в запасе. При повышении уровня подготовленности увеличивайте рабочие веса или количество повторений, снова ориентируясь на поддержание нужного RIR.
1) Присед со штангой — 4 подхода по 8 повторений, RIR 2–3
2) Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8–10 повторений, RIR 2
3) Тяга в наклоне — 4 подхода по 8 повторений, RIR 2
4) Подтягивания — 3 подхода, оставляя RIR 1–2 (если стандартные подтягивания даются легко, добавьте отягощение)
5) Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 10 повторений, RIR 2
Остальные упражнения выстраивайте по такому же принципу, оставляя необходимое количество повторений в запасе. При повышении уровня подготовленности увеличивайте рабочие веса или количество повторений, снова ориентируясь на поддержание нужного RIR.
Типичные ошибки при использовании RIR
-
Слишком большой “запас”
Не стоит недооценивать свои возможности. Если RIR постоянно около 5–6, вы просто не даёте телу достаточного стимула для прогресса. -
Тренировки до отказа на каждом подходе
Регулярное использование RIR 0 (тренировка до отказа) повышает риск травм и ухудшает восстановление. -
Отсутствие журнала тренировок
Без записи результатов и анализа динамики сложно понять, растёте ли вы в силовых показателях. Ведите дневник – отмечайте веса, повторения, и свой целевой RIR. -
Плохая техника
При сильной усталости техника страдает, поэтому следите за правильным выполнением даже на последних повторениях.
Почему стоит внедрить метод RIR в зале Атлетик?
- Профессиональные тренеры: Специалисты фитнесклуба Атлетик помогут подобрать оптимальные веса и проконтролировать прогресс.
- Индивидуальный подход: Зал ориентирован на разные уровни подготовки – от новичков до опытных атлетов.
- Удобное расположение: Если вам нужно качественное место для силовых тренировок недалеко от метро Новогиреево, Атлетик фитнес – отличный выбор. Этот предлагает современные условия для тренировок, а также удобную локацию, позволяющую экономить время на дорогу.
Дополнительные источники для изучения RIR
- American College of Sports Medicine (ACSM) – один из авторитетных ресурсов по спортивной науке и тренировочным методикам.
- Brad Schoenfeld – исследования по гипертрофии – известный специалист в области мышечного роста и силовых тренировок.
- Strength and Conditioning Research – сайт, посвящённый обзорам научных статей по силовой и функциональной подготовке.
RIR (Reps In Reserve) – это простой и эффективный метод контроля нагрузки при работе на мышечную гипертрофию и силовую выносливость. Используя повторения в запасе, вы снизите риск травм, улучшите восстановление и создадите устойчивый фундамент для долгосрочного роста в силовых тренировках. Применяйте метод RIR, чтобы не тратить лишние силы на постоянную тренировку до отказа, но при этом получать максимальную отдачу от каждого подхода.
Приходите в фитнесклуб Атлетик недалеко от м. Новогиреево, чтобы внедрить метод RIR с учётом индивидуальных особенностей под руководством профессиональных тренеров. Помните: всё начинается с качественной программы и правильной техники, а Reps In Reserve – отличный помощник на пути к вашей цели!
Приходите в фитнесклуб Атлетик недалеко от м. Новогиреево, чтобы внедрить метод RIR с учётом индивидуальных особенностей под руководством профессиональных тренеров. Помните: всё начинается с качественной программы и правильной техники, а Reps In Reserve – отличный помощник на пути к вашей цели!