Сколько упражнений выполнять на одну мышечную группу за тренировку?

Каждый, кто планирует силовую тренировку, наверняка задавался вопросом: сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну сессию? Одни считают, что достаточно одного базового движения, другие добавляют множество изолирующих упражнений, пытаясь задействовать мышцу под разными углами. Истина, как это часто бывает, находится посередине. Оптимальное количество упражнений на мышечную группу зависит от нескольких факторов – объем необходимой нагрузки, особенности самих мышц, частота тренировок и даже практические соображения. Рассмотрим научно-обоснованные рекомендации, которые помогут и новичкам, и опытным атлетам подобрать нужное число упражнений для максимального роста без лишней траты сил.

Рост мышц стимулируется прежде всего общим количеством рабочих подходов, а не просто большим разнообразием движений. Исследования в области гипертрофии показывают, что чем больше рабочих подходов (сетов) выполняется на мышечную группу (до определенного предела), тем сильнее стимул к росту мышечных волокон. Однако эти подходы можно организовать по-разному – сделать все на одном упражнении или распределить между несколькими. Вот ключевые факторы, влияющие на то, сколько различных упражнений стоит включать за одну тренировку на конкретную группу мышц:

• Пресыщение упражнениями. После примерно 5–7 подходов в одном и том же упражнении наступает эффект привыкания и падения отдачи. Мышцы и центральная нервная система устают от однообразного движения, снижается концентрация и мотивация. Если вам нужно выполнить больше подходов на мышцу, рационально сменить упражнение, чтобы дать свежий стимул и задействовать мышцу под новым углом.
• Анатомия мышцы и разные пучки. Многие крупные мышечные группы состоят из нескольких частей (пучков), выполняющих разные функции. Упражнения на мышцы должны это учитывать. Например, плечи (дельтовидные мышцы) имеют передний, средний и задний пучки – ни одно одиночное движение не нагрузит их все равномерно. Поэтому для полноценной проработки таких мышц в рамках тренировки целесообразно использовать 2–3 упражнения, каждое из которых нацелено на разные части.
• Ограничение эффективного объема за раз. Слишком большой объем в одной сессии снижает качество работы. После ~10–12 интенсивных подходов на одну группу за тренировку наступает резкое падение отдачи: дальнейшие повторения идут на усталости, вес снарядов приходится снижать, техника ухудшается. Такой избыточный объем часто называют «мусорным объемом» – дополнительные подходы нагружают тело усталостью, но почти не дают стимулирующего эффекта для роста. Гораздо продуктивнее распределить большой объем на несколько упражнений или даже на разные дни, чем пытаться вписать все в одну длительную сессию.
• Практическая эффективность и время тренировки. Выполняя слишком много разных упражнений подряд, вы тратите время и энергию на перестройку снарядов и ожидание оборудования. Постоянные переходы от тренажера к тренажеру могут растянуть занятие и понизить концентрацию. Вместо этого лучше сосредоточиться на 1–3 ключевых движениях: разогрев и настройка техники нужны будут только для них, а все силы уйдут именно на работу с весом. Такой подход особенно ценен в условиях ограниченного времени в зале.
• Частота тренировок данной группы. Планируя программу, учитывайте, как часто в неделю вы тренируете каждую мышечную группу. Если мышца получает нагрузку несколько раз в неделю, нет необходимости прорабатывать ее всеми возможными упражнениями за одну сессию – можно распределить разные упражнения по разным дням. И наоборот, при низкой частоте тренировок (например, 1 раз в неделю) за одно занятие придется задействовать мышцу более разносторонне, выполняя больше вариантов упражнений, чтобы обеспечить достаточный стимул до следующей тренировки.

Для некоторых групп мышц действительно может быть достаточно 1–2 упражнений за тренировку – особенно если вы тренируете эту мышцу часто. Одно базовое движение (например, жим штанги для груди или приседания для ног) при грамотной технике и достаточном числе подходов способно дать мощный стимул к росту. Новичкам такой минималистичный подход даже предпочтителен: он позволяет сосредоточиться на освоении техники основных движений и восстановлении, не распыляясь на мелкие детали. Если вы тренируете группу мышц 3 раза в неделю и чаще, то на каждой сессии обычно достаточно одного упражнения (иногда двух, если мышца крупная или нужно разнообразить нагрузку). Например, качая спину трижды в неделю, можно в один день делать подтягивания, в другой – тягу штанги в наклоне, в третий – тягу вертикального блока. Каждый из этих дней вы выполняете 4–6 интенсивных подходов в выбранном движении, целенаправленно нагружая спину. За неделю суммарно наберется большой объем, а на каждой отдельной тренировке вы не перегружаетесь лишними упражнениями.

Однако в одном упражнении есть предел эффективности. Как только вы чувствуете, что после нескольких сетов мышца привыкает к движению и мышечное чувство притупляется – самое время сменить угол нагрузки. Допустим, вы сделали 5 подходов жима на грудь: грудные мышцы уже устали в этом движении, но еще не получили максимального количества подходов за день. Логично добавить второе упражнение – скажем, разводку гантелей или отжимания на брусьях – чтобы шокировать мышцу по-новому. Таким образом вы добираете нужный объем без эффекта пресыщения, который возник бы, продолжай вы бесконечно жать штангу.

Вывод: одного упражнения на группу мышц может хватить в начале тренировки или при частых сессиях, но если требуется больше 5–7 подходов, стоит добавить второе движение, чтобы поддержать высокое качество работы мышц.

Обратная крайность – попытка включить слишком много упражнений на одну группу мышц за раз – зачастую не приносит дополнительных преимуществ. Есть несколько причин, почему перегружать программу разными движениями неэффективно:

• Падение интенсивности. Выполнив 3–4 упражнения подряд на одну мышцу, вы к последним движениям подходите с существенно меньшей энергией. Вес на снарядах приходится снижать, мышцы не успевают восстановиться между похожими нагрузками, техника страдает. Последние упражнения становятся мусорными: они добавляют усталости, но не дают нового стимула к росту.
• Дублирование нагрузок. Часто разные упражнения могут давать схожий эффект. Например, если за одну тренировку сделать подряд несколько видов тяг для спины (гриф, гантели, блок), то после первых двух видов оставшиеся не задействуют ничего принципиально нового. Вместо четырех вариантов тяги лучше выбрать 1–2 и выполнить их в полную силу. Остальные варианты прибережете для следующей тренировки – тогда вы подойдете к ним свежим и получите больше отдачи.
• Расход вариативности. У каждого атлета есть ограниченный набор эффективных упражнений, которые подходят именно ему для каждой группы мышц. Если за один день использовать сразу все любимые упражнения, то в последующие недели нечем будет разнообразить программу – высок риск застояться на одном и том же. Опытные тренеры советуют оставлять «в запасе» некоторые движения и не задействовать более 3 упражнений на мышцу в рамках одной тренировки. Это позволяет через пару месяцев заменить одно из упражнений на новое, сохраняя прогресс за счет новизны нагрузки.
• Трата времени и сил. Как упоминалось ранее, большое число упражнений означает постоянные переходы, переналадку оборудования и ожидание. За это время падает пиковая концентрация, мышцы остывают, и общее время тренировки растягивается. Вместо того чтобы продуктивно поработать за 60–90 минут, вы рискуете провести 2 часа в зале, из которых значительная часть уйдет не на сами упражнения на мышцы, а на организационные моменты.

Таким образом, большинство атлетов прогрессируют лучше, выполняя 1–3 упражнения на группу мышц за сессию, но выкладываясь в них по полной. Четвертое, пятое и далее упражнения в один день обычно не дают ощутимого плюса и лишь раздувают тренировочный объем впустую.

Правильное количество упражнений тесно связано с тем, как часто вы тренируете данную мышечную группу. Частота тренировок определяет, как распределить недельный объем нагрузки:

• Если вы делаете мышцу три раза в неделю или чаще, распределите упражнения по разным дням. Достаточно 1 (максимум 2) упражнения за тренировку, поскольку общий недельный объем набирается за счет частоты. Например, ноги можно качать трижды: приседания в один день, выпады – в другой, жим ногами – в третий. Каждый день вы свежи и выкладываетесь на 100% в одном основном упражнении.
• При средней частоте, 2 раза в неделю, имеет смысл выполнять 2, иногда 3 упражнения за сессию. Объем нужно поделить на два занятия, поэтому каждое включает несколько движений: например, на грудь в понедельник жим штанги + разводки, а в четверг – жим гантелей + кроссоверы. Так вы за неделю охватываете разные углы и набираете достаточные суммарные подходы.
• Если мышца тренируется только раз в неделю, можно задействовать 3 упражнения в этой тренировке, чтобы проработать группу всесторонне. В одном занятии придется выполнить порядка 10–15 рабочих подходов на эту мышцу, поэтому имеет смысл разбить их между тремя разными упражнениями (например, для спины: подтягивания, тяга штанги и тяга блока за одну сессию). Это позволит нагрузить разные части мышечной группы и избежать выполнения 12 однотипных сетов подряд на одном движении.

Ниже приведена краткая таблица рекомендаций, как планировать число упражнений и подходов в зависимости от частоты тренировок мышечной группы:

Эти цифры усредненные. Начинающим спортсменам обычно хватает меньшего числа упражнений и подходов, так как их мышцы откликаются на более скромный объем работы. Продвинутые атлеты со временем увеличивают недельный объем до верхней границы (например, 15–20 подходов в неделю на крупную группу мышц) – при этом они либо повышают частоту, либо добавляют дополнительные упражнения на сессии, чтобы эффективно распределить нагрузку. Помните, что ключевой ориентир – это качество выполнения и восстановление: увеличивайте объем постепенно и добавляйте новые упражнения только при необходимости.

При составлении программы тренировок всегда помните, что мышцам важна качественная нагрузка, а не бесконечное число разных упражнений. Оптимальный подход – найти баланс: прорабатывать каждую мышечную группу разными углами, но не превращать каждую тренировку в марафон из десятка движений. В большинстве случаев 1–3 упражнений на группу мышц за одну тренировку достаточно, чтобы дать ей стимул к росту, если вы выполняете  все рабочие подходы технично и с нужной интенсивностью. Концентрируйтесь на прогрессии нагрузок, следите за техникой и давайте мышцам восстановиться – это принесет больше результата, чем хаотичное добавление лишних элементов в программу.

Если вы не уверены, как оптимально спланировать свою программу или сколько упражнений включить для каждой группы мышц, стоит обратиться к профессионалам. Опытные тренеры помогут учесть ваш уровень подготовки и цели. За персональной программой, учитывающей оптимальный объем и упражнения для ваших мышц, вы всегда можете обратиться к специалистам Atletik Fitnes. Успешных тренировок и стабильного прогресса!