Недосып – скрытый враг мышечного роста

Многие спортсмены-бодибилдеры уделяют максимум внимания тренировкам и питанию, полностью забывая про восстановление. Однако полноценный сон не менее важен для роста мышц, чем железо в зале и куриная грудка на тарелке. Недостаток сна способен буквально свести на нет весь ваш прогресс. Давайте разберёмся, почему так происходит и как именно недосып мешает вам становиться больше и сильнее.

Хронический недосып сбивает тонкую гормональную настройку организма, необходимую для мышечного роста. Вот что происходит с ключевыми гормонами бодибилдера, когда вы не высыпаетесь:

• Гормон роста (GH): Около 70% суточного объёма гормона роста выделяется в первую половину ночного сна. Именно гормон роста отвечает за активное жиросжигание, синтез IGF-1, усвоение аминокислот мышцами и запуск спутниковых клеток для восстановления – то есть за создание условий для гипертрофии. Если вы регулярно спите меньше нормы или ложитесь далеко за полночь, ночной выброс GH сокращается, и вы недополучаете этот мощный анаболический сигнал. В результате механизмы роста работают вполсилы, и набирать мышечную массу становится значительно труднее.

• Тестостерон: Уровень тестостерона достигает своего пика под утро, в последней трети ночного сна. Если же ночь проходит без сна, утренний уровень тестостерона снижается вплоть до 25% ниже нормы. Это серьёзное падение, ведь тестостерон – главный гормон, запускающий синтез мышечных белков. Его дефицит означает меньшую активацию андрогеновых рецепторов в мышцах и, как следствие, менее интенсивный рост мышц.

• Кортизол: В норме уровень кортизола (гормона стресса) падает до минимума ночью, примерно с 2 до 4 часов, пока вы спите. Недосып мешает этому снижению – кортизол остаётся повышенным не только поздно вечером, но и весь следующий день. Хронически повышенный кортизол переводит ваш организм в режим катаболизма, при котором разрушаются мышечные белки и активно накапливается жир (особенно в области живота). Для бодибилдера это худший из возможных сценариев: вместо роста мышц вы получаете их разрушение и рост жировых отложений.

Известная фраза гласит: «Мышцы растут не во время тренировки, а во сне». И это не миф – глубокий ночной сон буквально дает старт процессам роста мышечной ткани. Примерно через 7–9 часов сна запускается миофибриллярный рост – увеличение мышечных волокон за счёт синтеза новых сократительных белков. Если же вы спите меньше этого оптимального окна, то отрезаете драгоценное время, в течение которого организм строит новые мышечные клетки. Неудивительно, что говорят: «меньше спишь – меньше растёшь».
Причём эффект недосыпа на мышечный рост можно даже измерить количественно. Учёные установили, что после ночи без сна способность организма синтезировать мышечный белок снижается примерно на 18%. И даже частичный, но регулярный недосып тоже наносит ущерб: если несколько ночей подряд спать лишь ~4 часа, мышечный рост замедляется на почти 20% относительно нормы. Более того, при хронической нехватке сна изменяется работа генов – повышается выработка миостатина, который блокирует рост мышечной массы. Проще говоря, организм включает внутренний «тормоз», не давая вашим мышцам расти, пока вы не начнёте нормально спать.

Недосып бьёт по мышцам не только опосредованно через гормоны и синтез белка – он ещё и напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Глубокий сон необходим для восстановления нервной системы, а именно центральная нервная система отвечает за мышечную силу, выносливость и координацию. Если вы спали мало, ЦНС остаётся в подавленном состоянии, и на следующий день вы чувствуете вялость, слабость, отсутствие концентрации. Тренируясь невыспавшимся, сложно показать максимальную силу или объем – качество тренировки будет заметно ниже обычного. Вы банально не сможете достичь той же интенсивности: мышцы не получают достаточной нагрузки, чтобы простимулировать рост.
Даже одна бессонная ночь может испортить вашу тренировку следующего дня. А если недосып повторяется систематически, прогресс в зале вовсе замедляется до нуля. Когда вы несколько раз в неделю спите на 3–4 часа меньше нужного, организм постепенно переходит в режим выживания: ему уже не до развития новых мышц, бы бы удержать имеющиеся. В таком состоянии говорить о приросте массы не приходится – сначала нужно вернуть себе полноценный сон.

Логично предположить: раз качественный сон способствует анаболизму, то недостаток сна действует прямо противоположно. Так и есть – эксперты шутят, что хронический недосып работает как «отрицательные стероиды», то есть буквально аннулирует эффект ваших тренировок. В подтверждение этой идеи учёные подсчитали, что попытка компенсировать нехватку сна фармакологически потребовала бы поистине абсурдных доз препаратов.
Например, если вы спите на 2 часа меньше нормы, чтобы вернуть потенциал мышечного роста, пришлось бы ввести дополнительную дозу тестостерона около 50 мг – столько обычно составляет целая недельнаятерапевтическая норма при дефиците этого гормона! А хронический недосып по ~4 часа каждую ночь потребовал бы уже порядка 800 мг тестостерона в неделю – то есть практически профессиональный курс стероидов, сравнимый с дозировками спортсменов-силовиков. Ниже приведена таблица, наглядно демонстрирующая, сколько дополнительного тестостерона (условно) понадобилось бы, чтобы «заменить»потерянные часы сна:

Для максимального мышечного роста сон действительно так же важен, как тренировки и питание. Недостаток сна запускает каскад негативных процессов – снижается гормон роста и тестостерон, растёт кортизол, замедляется синтез белка, ухудшается качество тренировок. По сути, недосып обнуляет прогресс: без отдыха ваши мышцы не растут, сколько бы вы ни поднимали железо и ни налегали на протеин. Зато полноценный сон (в среднем 7–9 часов каждую ночь) бесплатно даёт вам то, что культуристы пытаются получить из дорогих добавок – гормональный отклик для роста, восстановленную ЦНС и максимальную отдачу от тренировок. Сон – это ваш самый простой и действенный «анаболик», не пренебрегайте им!

Помните: мышцы растут ночью. Поэтому начните относиться к своему отдыху всерьёз – планируйте режим дня, не засиживайтесь допоздна, избегайте стимуляторов перед сном. А если вам нужна помощь в достижении ваших спортивных целей, приходите в наш фитнес-клуб «Атлетик» у метро Новогиреево. Наши тренеры составят для вас сбалансированный план тренировок и восстановления. Запишитесь на пробную тренировку или консультацию – и убедитесь сами, как правильный подход (вместе с полноценным сном!) поможет вам выйти на новый уровень результатов. Желаем яркого прогресса и крепкого, здорового сна!