Стоячий вес на сушке и наборе: что делать и почему это нормально

Эффект плато при снижении веса – явление естественное. Организм адаптируется к новому режиму: замедляет обмен веществ и старается экономить энергию . На практике вес перестает снижаться по нескольким распространенным причинам: это метаболическая адаптация, неточности в питании, задержка жидкости, стресс или недосып и однообразные тренировки без прогрессии . Рассмотрим их подробнее:

• Адаптация организма. Длительный дефицит калорий – стресс для тела. Чтобы выжить, организм снижает расход энергии, сокращает невольную активность. Метаболизм замедляется, и вы перестаете терять вес при той же диете, что давала результат раньше. Это не провал, а нормальная защитная реакция организма .
• Неточный подсчет калорий. Часто плато вызвано тем, что фактический рацион стал выше, чем кажется. Например, порции незаметно увеличились, появились лишние перекусы или скрытые калории (соусы, напитки). Даже небольшое превышение калорийности способно свести на нет дефицит, необходимый для похудения. Ведите дневник питания и честно фиксируйте всё съеденное – это поможет выявить, откуда взялся излишек калорий.
• Задержка воды. Организм удерживает воду по разным причинам: много соли в питании, гормональные изменения (у женщин – фазы цикла), воспаление в мышцах после интенсивных тренировок. В результате жир может продолжать уходить, но лишняя жидкость временно скрывает прогресс на весах . Показательный признак: объемы тела уменьшаются, хоть вес и стоит. Поэтому при похудении важно отслеживать не только килограммы, но и сантиметры (обхват талии, бедер и т.д.).
• Стресс и недосып. Хронический стресс и недостаток сна повышают уровень кортизола, что тоже ведет к задержке жидкости и сбоям гормонов. Кроме того, недосып провоцирует чувство голода и тягу к сладкому , что затрудняет поддержание диеты. В итоге прогресс может замедлиться или остановиться. Постарайтесь спать 7–8 часов в сутки и включайте в расписание расслабляющие активитеты – это поможет преодолеть плато косвенно, наладив гормональный фон.
• Однообразные тренировки. Если долго выполнять один и тот же комплекс упражнений с одинаковой нагрузкой, тело привыкает и перестает прогрессировать. Отсутствие новых стимулов ведет к застою. Чередуйте нагрузки: добавьте кардио, попробуйте интервальные тренировки или измените разделение мышечных групп. Новый тип активности заставит организм снова адаптироваться и тратить больше энергии. Также убедитесь, что вы постепенно повышаете интенсивность или рабочие веса в силовых упражнениях – без прогрессии нагрузок продвижение застопорится.

Важно понимать, что краткосрочное плато (до ~1–2 недель) – совершенно нормально. Вес снижается рывками, и небольшая пауза может означать, что организм просто перестраивается. Плато может длиться от нескольких дней до пары недель в зависимости от индивидуальных особенностей – главное, не паниковать и продолжать следовать плану . Если же вес стоит больше двух недель, стоит переходить к активным действиям.

Когда вы убедились, что это не разовый скачок, а именно застой веса на протяжении 2 и более недель, нужно скорректировать свой подход. Вот шаги, которые помогут сдвинуть вес с мертвой точки:

• Пересмотрите питание. Чтобы вернуть дефицит калорий, уменьшите суточную калорийность еще на ~10% (обычно это 200–300 ккал) или уберите/замените самые калорийные продукты на более легкие. Дополнительно обратите внимание на баланс БЖУ: возможно, стоит повысить долю белка (он поддерживает мышцы и усиливает метаболизм). Иногда даже небольшое снижение углеводов или исключение сладких напитков помогает снова запустить жиросжигание. Одновременно следите, чтобы ваш рацион оставался сбалансированным и достаточным по питательным веществам – голодать нельзя.
• Добавьте активности. Увеличьте расход калорий за счет тренировок: например, введíte дополнительную кардио-сессию в неделю или увеличьте ежедневную активность (ходьба, лестницы). Новая физическая нагрузка даст телу сигнал продолжать худеть. Если вы раньше не делали силовые упражнения, самое время начать: силовые тренировки помогают сохранить мышцы и ускоряют метаболизм. Сочетание силовых и кардио-нагрузок доказано эффективнее для преодоления плато, чем однообразное кардио .
• Смените программу тренировок. Попробуйте другой тип фитнеса или поменяйте порядок упражнений, число повторений и интенсивность. Например, вместо привычного умеренного кардио сделайте интервальную тренировку, добавьте круговые тренировки или новые для себя группы мышц. Встряхните организм – когда условия меняются, прогресс возобновляется .
• Дайте себе отдых. Парадоксально, но иногда лучший способ преодолеть плато – чуть расслабиться. Если вы много недель были на строгой диете и тренировались без перерывов, организм мог накопить усталость. Устройте делoad: 2–3 дня отдохните от интенсивных занятий или снизьте рабочие веса, чуть увеличьте калорийность (не за счет вредной еды, а за счет здоровых продуктов). Такой краткий отдых и рефид (повышение калорий на короткое время) могут снизить уровень стресса и гормона голода лептина, что поможет разогнать метаболизм . После этого с новыми силами вернитесь к режиму – часто вес начинает снижаться именно после плановой паузы.
• Отслеживайте не только вес. Как уже отмечалось, оценивать прогресс только по весам неверно. Проверьте, уменьшаются ли объемы тела, процент жира (если есть возможность измерить), как сидит одежда. Возможно, вы теряете жир и набираете чуть мышц (особенно если подключили силовые тренировки), тогда вес может стоять, но фигура улучшается – это успех, а не провал! . Если же ни вес, ни сантиметры не меняются в течение длительного времени, лишь тогда нужно более серьёзно пересматривать программу питания и тренировок.

В большинстве случаев достаточно небольшой корректировки – и снижение веса возобновится. Например, иногда стоит убрать всего «лишние» 100–150 ккал в день или, наоборот, добавить 20 минут кардио, и прогресс опять пойдет. Помните: разумная постепенность лучше резких мер. Не бросайтесь в крайности вроде голодания или изнуряющих двухразовых тренировок ежедневно – это даст краткосрочный эффект, но в долгосрочной перспективе только усугубит проблемы и приведет к потере мышц и срывам. Гораздо эффективнее внести небольшие изменения и понаблюдать 1-2 недели за динамикой.

Совсем другая ситуация – плато веса при наборе массы (когда вы стремитесь увеличить мышечную массу и общий вес). Казалось бы, в профиците калорий вес должен неуклонно расти. Но и здесь бывают периоды, когда стрелка весов упорно не движется вверх. Почему так происходит, и это нормально?

Для начала успокоимся: стабильный вес на массе в течение короткого времени – явление обычное и даже закономерное. Организм не может набирать строго по графику каждую неделю. Вот основные причины, почему вес может не расти временно при наборе:
Замедление первоначального скачка. В начале программы на массу нередко наблюдается резкий скачок веса (за счет заполнения мышц гликогеном, воды, пищевого объема). После этого быстрого старта вес может встать или даже чуть откатиться, что естественно. Дальнейший набор пойдет медленнее и более равномерно.

• Медленный рост мышц. Набирать мышцы – более длительный процесс, чем терять жир. Реальный прирост мышечной ткани в среднем составляет лишь 0,3–1 кг в месяц у любителя, и то при грамотных тренировках и питании . На весах эта прибавка может быть почти незаметна из недели в неделю. Опытные атлеты растут еще медленнее (порой +0,1–0,2 кг в месяц). Поэтому плато на пару недель в прибавке веса указывают, что вы, вероятно, идете правильным курсом, набирая качественно (мышцы вместо жира). Если вес растет слишком быстро, скорее всего, вы набираете в основном жир, а не мышцы.
• Увеличение энергозатрат. При профиците калорий организм получает больше энергии, и нередко реагирует повышением активности: растет NEAT (непроизвольная активность – жесты, походы, суета) или вы тренируетесь с большей отдачей. В итоге часть избытка калорий сгорает, и прирост веса тормозится. По сути, тело нашло новый баланс, при котором ваш текущий рацион стал близок к поддерживающим калориям. Это сигнал, что нужно слегка повысить калорийность, если цель – продолжать набирать вес.
• Рекомпозиция тела. У новичков или возвращающихся к тренировкам нередко наблюдается уникальный эффект: одновременно с ростом мышц тело теряет часть жира. Вы едите с небольшим избытком, тренируетесь – и вместо чистого плюса массы получается, что мышцы прибавились, а жир ушел. Вес в итоге может остаться тем же, зато поменялось соотношение тканей в пользу мышечной. Это отличный прогресс, просто не отраженный цифрой на весах. Обратите внимание на изменения в зеркале, замеры окружностей ключевых групп мышц (рук, груди, бедер): если они растут, а талия остается примерно на месте, вы на правильном пути, даже если весовая цифра застыла.
• Недостатки программы. Конечно, исключать ошибки тоже не стоит. Вес может не расти, если не хватает калорий (вы думали, что едите много, а по факту дефицит) или питание несбалансировано (например, слишком мало углеводов и жиров). Слишком высокая физическая активность или частое кардио также мешают профициту – лишние калории сгорают. Наконец, стресс и недосып могут негативно влиять и на набор массы: гормональный фон ухудшается, аппетит снижается. Но эти моменты корректируются налаживанием режима питания, отдыха и тренинга.

Когда вы на массе и видите, что вес не прибавляется, сначала оцените: а нужно ли вмешиваться? Если плато длится всего 1–2 недели, при этом вы чувствуете себя бодро, увеличиваются рабочие веса на тренировках или объемы мышц – никакой трагедии нет. Вероятно, процесс идет, просто мышцы растут без излишков жира, и весы пока не реагируют. В таком случае лучше продолжать следовать программе и дать организму время. Цель набора – не максимальная цифра на весах, а качественная масса (мышцы).

Однако если вес не растет более 2–3 недель, а вы подозреваете, что питаетесь недостаточно – стоит внести изменения. Вот проверенный алгоритм действий:

1. Проанализируйте рацион. Честно посчитайте калории и БЖУ за день. Для набора массы нужен профицит ~10–15% от нормы. Если вес стоит, вероятно, вы находитесь лишь на поддержании. Добавьте примерно +200 ккал к своему дневному рациону (например, один дополнительный полезный перекус или более щедрая порция сложных углеводов за завтраком). Эксперты рекомендуют ориентироваться на темп прироста около +0,25–0,5% массы тела в неделю; если же прогресс меньше ~0,1% в неделю на протяжении 2–3 недель, калорийность стоит увеличить на 100–150 ккал в сутки . Это небольшая прибавка, которая позволит сдвинуться с мертвой точки без риска набрать жир.
2. Увеличьте потребление белка и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию для тяжелых тренировок и помогают восстановлению. Если долго не растет вес, попробуйте поднять дневной белок до верхней границы нормы (≈2–2,5 г на 1 кг веса) и углеводы на +0,5–1 г/кг. Новые нутриенты должны пойти на построение мышечной ткани. Разумеется, пища должна быть качественной: постное мясо, рыба, яйца, цельнозерновые крупы, орехи, растительные масла. Жиры тоже необходимы (около 1 г/кг массы) – без них может страдать выработка анаболических гормонов.
3. Сократите излишнюю активность. Если вы помимо силовых тренировок много двигаетесь в течение дня или выполняете кардио, подумайте о сокращении этих расходов энергии на время набора. Кардио можно оставить в минимальном объеме для здоровья сердца (1–2 раза в неделю по 20–30 минут), но не увлекайтесь долгими сессиями – они «сжигают» калории, нужные для роста. Дайте организму сигнал, что сейчас приоритет – наращивание, а не трата энергии.
4. Следите за прогрессом в зале. При стагнации веса хороший признак – если вы продолжаете постепенно увеличивать веса или повторения в упражнениях. Значит, мышцы все равно укрепляются. Продолжайте прогрессивную перегрузку: как только упражнение дается легко, повышайте вес или сложность. Рост силы обычно предшествует росту массы, и весы могут догнать прогресс с небольшим запозданием.
5. Высыпайтесь и восстанавливайтесь. Для набора важны отдых и сон не меньше, чем тренировки и питание. Во сне вырабатывается гормон роста и тестостерон – ключевые анаболические гормоны. Если спать по 7–9 часов, мышцы будут расти быстрее. Также чередуйте тяжелые и легкие дни, не тренируйте одну группу мышц без полного восстановления. Парадокс: иногда вес не растет именно из-за перетренированности и перенапряжения нервной системы – организм тратит силы на восстановление, а не на рост. Баланс нагрузки и отдыха даст лучший результат.

Наконец, оцените качество набора. Если вес слегка подрос, но при этом значительно увеличилась окружность талии – вы переборщили с калориями, набирается жир. В таком случае торопиться не нужно: можно даже немного уменьшить калорийность, чтобы замедлить темп и набирать более чистую массу . И наоборот, когда вес стоит, а силовые показатели и мышцы идут вверх – все под контролем, просто идите дальше.

В целом, при грамотном подходе масса набирается скачкообразно: период стабильности чередуется с резким приростом  – это нормально. Терпение и последовательность здесь важнее спешки.

Эффект плато – неизбежная часть пути в фитнесе, будь то похудение или набор мышечной массы. Главное – понять природу этого явления и правильно реагировать. На «сушке» застой веса можно преодолеть небольшими корректировками питания и тренировок, избегая крайностей. На «массе» временный стабильный вес зачастую означает качественный прогресс (мышцы растут без лишнего жира), и паниковать не стоит. В обоих случаях важно отслеживать результаты комплексно: и по весам, и по измерениям тела, и по своим ощущениям и силам.

Если вы чувствуете, что зашли в тупик или не уверены, как действовать дальше, не стесняйтесь обратиться за помощью к профессионалам. Готовы перейти от теории к практике? Тренеры клуба «Атлетик Фитнес» всегда готовы помочь вам составить персональную программу, чтобы вы вышли из плато и продолжили прогресс. Приглашаем на персональную консультацию или пробную тренировку – просто запишитесь онлайн и начните новый этап своих фитнес-достижений вместе с нами!