Для увеличения мышц тренируйтесь близко к отказу, для силы – не обязательно

Исследование показывает, что тренировки близко к отказу способствуют росту мышц, но не оказывают явного влияния на увеличение силы. При выполнении силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, важно, насколько близко вы подходите к отказу – моменту, когда вы больше не можете сделать повторение.

Хотя исследования рассматривали эту концепцию с разных сторон, до сих пор ни один мета-анализ не изучал, как расстояние до отказа влияет на изменения в мышечной силе и размере.

Исследователи из Университета Атлантик-Флориды проанализировали, как тренировки близко к отказу или нет влияют на рост мышц и силу. Они собрали данные из 55 исследований и провели детализированные статистические анализы, чтобы увидеть, как разные уровни оставшихся повторений влияют на силу и рост мышц.

Результаты исследования, опубликованные в журнале Sports Medicine, показали, что то, насколько близко вы тренируетесь к отказу, не оказывает явного влияния на прирост силы. Независимо от того, останавливаетесь ли вы далеко от отказа или очень близко к нему, улучшение силы схоже. С другой стороны, размер мышц (гипертрофия) выигрывает от тренировок ближе к отказу. Чем ближе вы к отказу, тем больший рост мышц вы наблюдаете.

«Если вы стремитесь к росту мышц, тренировки ближе к отказу могут быть более эффективными», – сказал Майкл С. Зурдос, старший автор исследования. «Для силы то, насколько близко вы подходите к отказу, не имеет такого большого значения».

Майкл С. Зурдос

Исследователи рекомендуют людям, стремящимся нарастить мышцы, работать в диапазоне 0-5 повторений до отказа для оптимального роста мышц и минимизации риска травм. Для тренировки силы они советуют работать с более тяжелыми нагрузками и останавливаться примерно за 3-5 повторений до отказа.

«Тренировки ближе к отказу повышают точность самооценки оставшихся повторений», – сказал Зак П. Робинсон, первый автор исследования. «Наш мета-анализ показывает, что тренировки ближе к отказу также приводят к большему росту мышц».

Зак П. Робинсон

Результаты подчеркивают трудности тренировок близко к отказу, которые могут быть сложными и тяжелыми для восстановления. Исследователи отмечают, что тренировки ближе к отказу могут лучше имитировать условия максимальных тестов силы, что важно для спортивной производительности и реабилитации.

Результаты исследования могут помочь направить будущие исследования и предоставить ценные инсайты для тренеров о том, как близость к отказу влияет на рост мышц и силу. Однако точная числовая связь между тренировками близко к отказу и приростом силы остается неясной и требует дальнейших исследований на больших выборках.