Не каждая тренировка полезна для психики — важно, зачем вы занимаетесь спортом

Наверняка вы слышали совет: «Хандра? Сходи потренироваться – сразу станет легче». И правда, многие замечали, что после прогулки или занятия спортом настроение улучшается, а стресс отступает. Физическая активность стимулирует выработку «гормонов счастья» – эндорфинов и дофамина – поэтому мы обычно чувствуем прилив сил и оптимизма. Регулярные упражнения помогают лучше спать, снижают уровень гормонов стресса и дают ощущение достижения цели. Недаром врачи нередко рекомендуют физкультуру при депрессии и тревожности как естественное дополнение к терапии. Более того, исследования подтверждают: люди, которые регулярно занимаются спортом в свободное время, реже страдают от депрессии и тревожных расстройств. Например, специалисты Гарвардского университета выяснили, что ежедневная 15-минутная пробежка или час ходьбы снижают риск большой депрессии примерно на 26%. Регулярные тренировки могут заметно улучшить психологическое самочувствие – особенно у тех, кто уже столкнулся с проблемами настроения.

Однако не всё так однозначно. Если вы занимаетесь через силу, не получая никакого удовольствия, эффект может быть совсем другим. Учёные предупреждают: не стоит считать, что любая физическая активность автоматически поднимает настроение. Всё зависит от того, зачем и как вы тренируетесь. Недавнее исследование Университета Джорджии (США) показало, что контекст – причина, формат и обстановка тренировок – играет решающую роль в их влиянии на наше психическое состояние. Иными словами, важно не только сколько вы тренируетесь, но и почему и с кем вы это делаете. Давайте разберёмся, почему мотив и окружающая атмосфера в спорте значат больше, чем просто отработанные часы на беговой дорожке.

Прежде чем перейти к новым открытиям, вспомним, какую пользу для психического здоровья приносит спорт в целом. Физические упражнения – один из самых эффективных натуральных антидепрессантов. Во время активной нагрузки организм выделяет эндорфины, дофамин, серотонин – вещества, улучшающие наше настроение и притупляющие боль. Наверняка вы замечали эйфорию после хорошей пробежки или энергичной тренировки – это и есть действие эндорфинов. Регулярные занятия спортом помогают снизить уровень тревожности, избавиться от накопленного напряжения и улучшить самооценку. Кроме прямого биохимического эффекта, спорт отвлекает от негативных мыслей, дарит чувство уверенности в себе и контролируемости ситуации. Недаром существует понятие «runner’s high» – эйфория бегуна: монотонный бег трусцой способен вводить в медитативное состояние, облегчая симптомы стресса и хандры.

Современная наука накопила множество доказательств положительного влияния физической активности на психику. Люди, регулярно занимающиеся спортом для удовольствия (в свободное время), в среднем реже испытывают депрессию и хронический стресс, чем те, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Активный образ жизни укрепляет нервную систему: улучшает сон, повышает когнитивные функции и даже способствует более оптимистичному взгляду на жизнь. Одно крупное исследование, опубликованное в JAMA Psychiatry, показало, что даже относительно небольшая доза ежедневной активности заметно снижает риск развития депрессии. Замена всего 15 минут сидения на 15 минут бега или 1 час ходьбы коррелирует с существенным уменьшением шанса впасть в депрессию. Таким образом, спорт действует как своего рода профилактика плохого настроения. Он буквально помогает "прокачать" устойчивость к стрессу: после тренировки мы чувствуем приятную усталость, гордость за себя и прилив уверенности благодаря достигнутым результатам.

Конечно, степень эффекта у каждого своя – кто-то выходит из зала окрылённым, а кто-то занимается через силу и не ощущает особой радости. До недавнего времени считалось, что главное – это объём нагрузки: сколько часов в неделю вы тренируетесь, с какой интенсивностью, сколько калорий сжигаете. Больше спорта = лучше настроение – такую формулу подразумевали многие рекомендации. Но последние исследования указывают: всё несколько сложнее. Если мотивация неправильная или тренировка превращается в рутину, психологической пользы может не быть вовсе. Давайте узнаем, почему так происходит.

Учёные из Университета Джорджии проанализировали множество данных о связи физической активности и ментального здоровья и пришли к любопытному выводу. Оказывается, мотивация и цель занятий спортом значат больше, чем продолжительность или вид упражнения. Тренировка «для галочки» или из-под палки не принесёт радости, тогда как занятия ради удовольствия или личной цели действительно улучшают психическое состояние. В обзоре отмечается, что любительская физическая активность (по собственному желанию в свободное время) устойчиво связана с более низким уровнем депрессии и тревожности. Например, пробежка в парке или поход на йогу для расслабления дают позитивный эффект. А вот физический труд или бытовые дела, даже требующие усилий, уже не показывают такого влияния – видимо, потому, что мы воспринимаем их как обязанность, а не как занятие для себя. Получается, две часы мытья полов для мозга – не то же самое, что две часы игры в футбол с друзьями.

Как отмечает один из авторов исследования, профессор Патрик О’Коннор, ранее учёные концентрировались в основном на количестве упражнений – так называемой «дозе» тренировки (в минутах, калориях и т.д.). При этом зачастую упускалось из виду, в каком контексте проходят эти самые минуты активности. Было неважно, с кем человек занимался – один или с другом, по принуждению или в формате игры. Новые данные заставляют пересмотреть этот подход. Если две разные люди по часу покрутили педали велотренажёра, но один сделал это от души под любимую музыку, а второй – через силу, скучая, то и эмоциональный результат у них будет разным. Тренировка в формате хобби куда полезнее для психики, чем такая же по длительности "работа" без энтузиазма.

Исследователи подчёркивают это на наглядных примерах. Представьте футболиста, который на бегу забивает победный гол – его физическая активность сопровождена триумфом, адреналином радости, и в итоге он на вершине блаженства. А если тот же игрок столько же пробежал по полю, но промахнулся мимо ворот и выслушал упрёки? Настроение будет испорчено, хотя по сути упражнение выполнено то же самое. То есть контекст решает всё: одна и та же нагрузка может либо окрылить, либо огорчить – в зависимости от обстоятельств. Похожее можно сказать и про обычную фитнес-тренировку: если вы с удовольствием сходили на занятие, вы выйдете из зала с улыбкой. Но если еле доползли на тренировку без желания, то вряд ли испытаете что-то кроме усталости.

Дружеская атмосфера, хорошая погода и чёткая цель способны превратить обычную тренировку в мощный источник положительных эмоций. Учёные выяснили, что на эмоциональный эффект от физической активности влияют даже, казалось бы, мелочи: с кем вы занимаетесь, где и когда, какая вокруг обстановка. Если тренировка проходит в приятном месте, в хорошую погоду и в кругу друзей, она оставляет заряд позитива. Вспомните простую прогулку: идти с другом по парку ясным утром – одно удовольствие, а тащиться в полдень под палящим солнцем на работу – совсем другое чувство. Даже погода, музыка или стиль инструктора способны изменить ваши впечатления от занятия. Например, на групповой тренировке харизматичный тренер и поддерживающие коллеги по залу мотивируют вас выкладываться с улыбкой, тогда как холодное или токсичное окружение способно свести на нет всю радость от процесса.

Специалисты советуют: если вы хотите получать от фитнеса максимум пользы для души, учитывайте контекст. Важно не только сколько и какие упражнения вы делаете, но и в какой атмосфере это происходит. Создайте для себя условия, при которых занятия будут эмоционально комфортными. Кому-то для счастья нужна весёлая компания, а кто-то предпочитает уединённую пробежку под любимую музыку – найдите свой вариант. В любом случае старайтесь, чтобы тренировка ассоциировалась у вас с положительными эмоциями, а не с наказанием или рутиной.

Другими словами, дело не в самом движении, а в том смысле и настроении, что его сопровождают. Если физическая активность проходит в позитивном ключе – вы ощущаете азарт, интерес, дружеское плечо рядом – то и ваше психическое здоровье получает подпитку. Напротив, когда спорт превращается в обязаловку «для галочки», он может не дать ожидаемого облегчения, а то и вызвать разочарование в себе. Вывод таков: тренируйтесь с удовольствием и смыслом, и тогда ваши занятия пойдут на пользу не только телу, но и душе.

Итак, мы выяснили, что не каждая тренировка автоматически делает нас счастливее – многое зависит от наших целей и окружения. Как же построить свой фитнес-режим, чтобы спорт действительно помогал чувствовать себя лучше психологически? Вот несколько рекомендаций:

• Занимайтесь тем, что вам нравится. Выбирайте виды активности, которые приносят вам удовольствие. Нет смысла заставлять себя бегать, если вы терпеть не можете бег – возможно, вам больше по душе танцы, плавание, йога или командные игры. Любимая тренировка превратится из повинности в радостное событие дня, и положительные эмоции не заставят себя ждать.
• Не превращайте спорт в наказание. Важно заниматься не из чувства вины или принуждения, а с позитивным настроем. Не корите себя тренировками за съеденный десерт и не воспринимайте зал как трудовую повинность – такой подход только добавляет стресс. Старайтесь относиться к физкультуре как к заботе о себе и своей душе. Вы делаете это ради здоровья и удовольствия, а не «платите долг» за калории.
• Создайте комфортную обстановку. Постарайтесь устранить лишние раздражители и неудобства. Тренируйтесь в удобное для вас время, когда не надо никуда спешить. Подберите приятную музыку или компанию. Кому-то нравится тишина парка на утренней пробежке, а кому-то – энергетичный плейлист в наушниках на беговой дорожке. Комфорт и удовольствие от процесса усилят антистрессовый эффект занятий.
• Тренируйтесь в компании (если вам так веселее). Социальный аспект часто играет большую роль. Попробуйте заниматься вместе с другом или посещать групповые занятия – многим из нас легче и приятнее работать над собой в окружении единомышленников. Дружеская поддержка, лёгкое соревнование и общение во время тренировки поднимают настроение и повышают мотивацию не бросать начатое.
• Определите личную цель и смысл занятий. Чётко сформулируйте для себя, ради чего вы тренируетесь. Это может быть что угодно: улучшить здоровье, справиться с тревожностью, подготовиться к полумарафону или просто провести время на свежем воздухе. Когда у вас есть значимая лично для вас цель, каждое занятие становится шагом к ней, а значит – приносит удовлетворение. Отмечайте свой прогресс, хвалите себя за достижения, даже небольшие – так вы подкрепите позитивные эмоции от спорта.

Следуя этим принципам, вы сможете превратить тренировки в надёжный источник радости и психологической разгрузки. Помните, что физическая форма и цифры на тренажёрах – это не всё. Важно, какое место спорт занимает в вашей жизни и какие чувства он у вас вызывает. Правильно выстроенные занятия способны не только укрепить мышцы, но и дать голове отдохнуть, выплеснуть негатив и зарядиться позитивом.

В фитнес-клубе «Атлетик Фитнес» мы прекрасно понимаем, насколько важна мотивация и атмосфера для успешных занятий. Наша философия тренировок строится на том, чтобы спорт приносил радость и уверенность в себе каждому клиенту. Мы уделяем внимание не только вашим физическим результатам, но и тому, с каким настроением вы выходите из зала.

Дружелюбная поддерживающая обстановка – визитная карточка «Атлетик Фитнес». У нас вы не почувствуете себя неуютно: в клубе царит атмосфера взаимоуважения, понимания и позитива. Тренеры и персонал всегда готовы помочь новичкам и опытным спортсменам: подскажут, как пользоваться тренажёрами, поправят технику, ответят на любые вопросы. Мы стараемся узнать ваши цели и интересы, чтобы подобрать оптимальный подход к тренировкам – такой, который будет вдохновлять именно вас. Хотите прийти с друзьями? Отличная идея – совместные тренировки у нас проходят весело и эффективно. Предпочитаете заниматься в одиночку? В вашем распоряжении современный тренажёрный зал, где вы сможете сосредоточиться на себе в комфортной обстановке.

Мы стремимся, чтобы наши клиенты занимались с удовольствием, а не по обязанности. Каждый новый член клуба получает бесплатный вводный инструктаж или первую тренировку с тренером – это помогает сразу почувствовать себя увереннее и найти свою мотивацию. Наши инструкторы помогут составить программу, которая будет соответствовать вашим целям и при этом приносить удовлетворение от процесса. Вы сможете убедиться, что фитнес – это не скучная рутина, а увлекательное путешествие к лучшему самочувствию.

Фитнес-клуб «Атлетик Фитнес» находится всего в 6 минутах пешком от метро Новогиреево (ул. Фрязевская, д. 9, к. 1) и открыт для вас ежедневно с 7:00 до 23:00. Вас ждут современные тренажёры, разнообразные групповые программы и по-настоящему тёплая, почти домашняя атмосфера. Приходите на пробную тренировку и убедитесь сами: путь к здоровью и хорошему настроению может быть комфортным и радостным!