Тренировка в зале для бойцов единоборств: сила, выносливость и сохранение мышц

Силовые упражнения в тренажёрном зале важны для бойца — они дают мощь и устойчивость, необходимые в поединке. Силовая подготовка помогает эффективнее наносить удары и контролировать бой. Кроме того, регулярные занятия в зале укрепляют мышцы корпуса, ног и рук, а развитые плечи, спина и ноги напрямую влияют на силу удара. Именно поэтому грамотно составленная программа тренировок (в зале и на ковре) позволит бойцу наносить более результативные удары, сохранять выносливость и снижать риск травм.

Для единоборцев нужно делать в первую очередь базовые упражнения, развивающие все основные группы мышц. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лёжа и подтягивания. Они «развивают мышцы ног, спины, груди и рук, обеспечивая мощь и стабильность». Вот несколько ключевых элементов тренинга:

• Приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания. Эти базовые упражнения задействуют крупные мышечные группы и дают силу корпуса, ног и рук. Они позволяют бойцу стоять в стойке прочно и взрывонос нанести мощный удар.
• Упражнения с собственным весом (отжимания, планка, выпады). Они укрепляют мышцы кора и стабилизаторы, необходимые для техники ударов и бросков. Например, отжимания на брусьях или классические отжимания развивают грудные мышцы и трицепсы, усиливая мощь рукопашного удара, а планка укрепляет пресс и поясницу.
• Работа с мешками и эспандерами. Занятия на бойцовском мешке, с лапами и с резиновыми жгутами развивают взрывную силу рук и ног, а также ротацию корпуса. Это тренирует мощь и скорость удара, приближая силу, необходимую в реальном бою.
• Интервальные тренировки. Чередование коротких серий интенсивных упражнений с паузами значительно повышает общую выносливость. Такие круговые или интервальные тренировки позволяют бойцу выдерживать темп раунда без падения силы.
• Растяжка и гибкость. После каждой силовой тренировки важно делать растяжку и упражнения на гибкость. Это предотвращает травмы, улучшает подвижность суставов и качество ударов, ведь хорошие удары требуют гибкости корпуса и ног.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно правильно распределять нагрузки. Один день – одна тренировка: не стоит делать в один день и тяжёлую силовую, и интенсивные боевые занятия. Рекомендуется планировать силовые упражнения в дни отдыха от интенсивной техники или спаррингов. Если занятия идут подряд, первым днём лучше сделать силовую тренировку, а на следующий – единоборства. Это поможет организму полностью восстановиться и избежать перетренированности.

• Одну тренировку в день. Важно не перегружать организм: «один день – одна тренировка». Не нужно «дополнительно качаться» во время боевых тренировок, – лучше сосредоточиться на технике ударов.
• Чередование по дням. Силовые тренировки проводите в дни между основными занятиями единоборствами. Например, если боевую технику отрабатывают в понедельник, среду и пятницу, выделите на силовой зал вторник и четверг.
• Фокус на базовых упражнениях. В зале выполняйте преимущественно базу – исключите все лишние изолирующие движения. Тренировка не должна быть слишком длинной – 60–90 минут достаточно. Короткий отдых (1–2 минуты) между подходами делает упражнения эффективнее и «не снижает скорость» выполнения техники.
• Следите за восстановлением. Сон, правильное питание и отдых так же важны, как и сами занятия. Регулярные силовые тренировки 2–3 раза в неделю сигнализируют организму о необходимости удерживать мышечную массу. В то же время не стоит злоупотреблять монотонным бегом или долгим кардио: лучше заменить часть кардио-интервалами или собственно боевой практикой. По данным специалистов, избыточный объём кардио может привести к потере мышц, а бои и высокоинтенсивные интервалы дадут нужную нагрузку без ущерба для массы.

Чтобы не потерять набранные мышцы во время интенсивных занятий единоборствами, нужно придерживаться нескольких правил:

• Баланс нагрузки и питания. При серьёзных аэробных нагрузках (например, в период подготовки к бою) следите, чтобы общее потребление белка и калорий обеспечивало сохранение мышц. Белок необходим для восстановления и удержания мышечных волокон.
• Регулярный силовой тренинг. Даже 2–3 занятия в зале в неделю «сигнализируют» телу, что мышцы нужны, и помогают их сохранить. Меняйте объём и интенсивность тренировок по принципу прогрессии.
• Умеренность в кардио. Если цель – сохранить или набрать массу, избегайте слишком частого кардио-долгожительства. Достаточно 2–3 коротких кардио-сессий в неделю или работы по мешку (высокоинтенсивные интервалы). Это даст необходимую выносливость, но при этом мышцы сохранятся.
• Полноценное восстановление. Сон не менее 7–8 часов и грамотное питание (достаточно углеводов и жиров) позволяют лучше восстанавливаться между тренировками и удерживать мышечную массу.

Фитнес-клуб «Атлетик» в Новогиреево располагает всем необходимым для комплексной подготовки бойца: в нём есть и секции единоборств (бокс, кикбоксинг, рукопашный бой), и современный тренажёрный зал. У нас можно бесплатно посетить пробное занятие по единоборствам, а опытные тренеры помогут составить индивидуальную программу занятий. Запишитесь в «Атлетик», чтобы прокачать и силу, и технику, и сохранить при этом мышечную массу на высшем уровне!