Тренировочные сплиты: эффективные схемы для новичков, опытных и преодоления плато

Тренировочные сплиты – один из самых популярных подходов в фитнесе и бодибилдинге. Его суть в том, что разные группы мышц тренируются в разные дни недели. Такой метод помогает сфокусироваться на отдельных мышцах, дать им более интенсивную нагрузку и обеспечить оптимальное восстановление, предотвращая перетренированность. В результате каждое занятие посвящено одной-двум мышечным группам, а остальные в это время отдыхают.

Зачем это нужно? Сплиты позволяют детально проработать целевые мышцы и быстрее нарастить массу при правильном подходе. В этой статье мы разберём, какие виды сплит-тренировок бывают, чем они полезны и какой вариант подойдёт начинающим, опытным атлетам и тем, кто столкнулся с тренировочным плато. Также рассмотрим плюсы и минусы популярных схем – от full body до push/pull/legs, верх/низ и классического “bro split”.

Тренировочный сплит – это принцип разделения программы на части: упражнения группируются по мышцам и распределяются по разным дням. Например, можно тренировать верхнюю часть тела в одни дни, а нижнюю – в другие, или же каждой мышечной группе выделить отдельный день. В противоположность сплитам существует full body – тренировки всего тела за одно занятие. У сплитов есть несколько важных преимуществ:

• Фокусировка и интенсивность. Когда вы за тренировку прорабатываете не всё тело сразу, а 1–2 группы мышц, вы можете уделить им больше внимания и упражнений. Сплит позволяет работать над каждой мышцей глубже, увеличивая суммарный объём нагрузки. Это особенно полезно для продвинутых атлетов, стремящихся к гипертрофии (росту мышц) или увеличению силы. Многие профессионалы используют сплиты именно чтобы «припилить» отстающие группы, улучшить детализацию мышц и добиться более заметных результатов за счёт концентрированной работы.
• Отдых и восстановление. Сплит-график даёт мышцам время на отдых. Пока вы тренируете одни группы, другие успевают восстановиться. Такой подход снижает риск перегрузки отдельных мышц и связок, ведь между нагрузками на одну и ту же группу может проходить несколько дней. В результате вы прогрессируете без спадов, связанные с недостаточным восстановлением. Например, выполняя жимы на грудь в понедельник, вы даёте грудным мышцам отдых до следующей аналогичной тренировки (скажем, до четверга или даже следующей недели, в зависимости от сплита).

Важно понимать, что выбор схемы тренировок зависит от вашего уровня подготовки и целей. Существует множество вариантов сплит-программ – и нет универсально «лучшей» для всех. Ниже мы рассмотрим, кому какие сплиты подходят и почему.

Если вы недавно начали тренироваться, не спешите сразу разбивать программу на многочисленные сплит-дни. Новичкам сплит-тренировки подходят в меньшей степени – для начала эффективнее работать по программе на всё тело. Полнотельные тренировки (full body) 2–3 раза в неделю позволяют равномерно укрепить основные мышечные группы без чрезмерной локальной нагрузки. Такой подход обеспечит базовый прогресс в силе и выносливости, помогая освоить технику основных упражнений. Эксперты отмечают, что сперва стоит довести до совершенства технику базовых движений и укрепить мышцы и связки, и только после этого переходить к сплит-системам.

Почему full body лучше на старте? Во-первых, новичкам обычно достаточно 2–3 тренировок в неделю – этого объёма нагрузки хватает для адаптации организма. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, выполняя в каждый день по одному базовому упражнению на ноги (приседания), грудь (жим лёжа), спину (тяга или подтягивания), плечи и пресс. За одно занятие вы проработаете всё тело и запустите процессы роста. На следующий день мышцы отдыхают, и к следующей сессии вы подходите восстановившимся. Во-вторых, режим full body отлично вписывается в занятой график новичка. Если вы не можете ходить в зал часто, редкие но комплексные тренировки дадут лучший эффект, чем попытки рассредоточить упражнения по многим дням.

Кроме того, тренируясь всем телом, новичок учится чувствовать свое тело целиком и координировать работу мышц. Сплиты же дают более интенсивную нагрузку на отдельные группы мышц, что слишком сложно для неподготовленного человека и повышает риск травм при неправильной технике. Именно поэтому новичку сначала стоит набраться опыта на базовых программах. Исключение: бывают случаи, когда из-за травмы или особенностей здоровья человек не может тренировать какую-то группу мышц – тогда сплит (раздельный принцип) может использоваться с самого начала, чтобы обходить проблемные зоны. Но в общем случае сначала лучше освоить классику.

Когда базовый уровень подготовки пройден, можно и нужно экспериментировать с раздельными программами. Опытные атлеты получают от сплит-тренировок максимум пользы. Во-первых, это шанс значительно увеличить тренировочный объём – количество подходов и упражнений на каждую мышцу в неделю. Работая над отдельной группой мышц за сессию, вы можете сделать больше разных упражнений и сетов, чем в рамках full body. Продвинутые спортсмены часто ставят цель увеличить силовые показатели или набрать массу, и сплит-система даёт им гибкость в выборе упражнений и режимов под эти задачи. Можно варьировать упражнения, менять интенсивность, изолированно прорабатывать нужные зоны – словом, настроить программу под себя. Ключевой момент здесь – индивидуализация плана под свои особенности и цели.
Во-вторых, у опытных, как правило, выше толерантность к нагрузкам и больше времени на тренировки. Сплиты позволяют тренироваться чаще. Типичный режим для продвинутого атлета – 4–6 тренировочных дней в неделю(против 2–3 у новичков). Благодаря этому каждая мышца получает стимул для роста чаще, чем при классическом “раз в неделю”. Например, популярный среди продвинутых сплит Push/Pull/Legs (жим/тяга/ноги) включает три разные тренировки: в одной вы делаете все жимовые движения (грудь, плечи, трицепс), в другой – тяговые (спина, бицепс), в третьей – работаете над ногами. За цикл вы прорабатываете все основные группы, и большинство атлетов выполняют такой цикл дважды в неделю, что в сумме даёт 6 тренировок. Это эффективная схема для набора массы и силы, ведь каждая группа мышц получает нагрузку дважды в неделю. Однако будьте готовы, что шесть дней в неделю – это серьёзная нагрузка, и новичкам такой режим точно не подходит. Даже подготовленным людям важно грамотно планировать такой сплит, чтобы избежать перегрузки. Обычно делается 3 дня подряд тренировок, затем день отдыха, затем ещё 3 дня подряд, после чего полноценный выходной.
Другой распространённый вариант – четырёхдневный сплит “верх/низ”. В этом случае вы чередуете тренировки на верхнюю и нижнюю половины тела: например, понедельник – верх, вторник – низ, среда отдых, четверг – верх, пятница – низ, выходные отдых. Каждая половина тела тренируется два раза в неделю. Такой подход считается золотой серединой между объёмом и восстановлением. Вы успеваете дать мышцам достаточный стимул для роста, но и не перетренировываете их – уикенд уходит на отдых. Многие атлеты отмечают, что 4-дневный верх/низ – один из самых результативных сплитов для общего развития силы и массы (при условии, что не халтурить на днях ног!). Если после программы full body прогресс замедлился, переход на схему «верх-низ» часто позволяет вновь его ускорить: вы начинаете тренировать мышцы чаще, продолжая работать с приличными весами.

Для максимально подготовленных существуют и более сложные комбинации – например, 6-дневный Upper/Lower (когда каждая половина тела тренируется трижды в неделю) или гибридные схемы. Один из вариантов – чередовать циклы: допустим, чередование недели по сплиту верх/низ с неделей push/pull/legs. Продвинутые бодибилдеры порой добавляют отдельный день арм (рук) или день плеч, если считают нужным подтянуть эти группы. Помните, что тут очень важно не забывать о восстановлении: три тренировки ног в неделю – это тяжёлое испытание даже для атлетов высокого уровня, поэтому 6-дневные сплиты требуют особого контроля за сном, питанием и общим самочувствием.

• Сплит “по группам мышц” (бро-сплит) – классическая схема бодибилдинга – обычно рассчитан на 5–6 дней, в каждый из которых качается отдельная группа (например: понедельник – грудь, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, пятница – руки, выходные – отдых). Такой сплит по-прежнему используют многие атлеты, особенно при подготовке к соревнованиям, когда нужно отдать максимум внимания каждой мышечной группе. Он даёт экстремально высокий объём нагрузки на конкретную мышцу в рамках сессии, после чего эта мышца отдыхает целую неделю. Интенсивная редкая нагрузка способствует росту мышц и хорошо работает на набор массы у опытных спортсменов. Однако современные исследования показывают, что натуральным атлетам не обязательно ждать 7 дней для восстановления одной мышцы – чаще всего 48–72 часов достаточно. Поэтому многие переходят на более частое тренирование групп (2 раза в неделю), так как это даёт лучший суммарный стимул. Тем не менее бро-сплит остаётся рабочей схемой, если вы дисциплинированы и можете посвящать залу 5+ дней еженедельно.

Наступает момент, когда даже у опытного спортсмена результаты перестают расти. Вы продолжаете упорно тренироваться, а вес на штанге не увеличивается, повторения не прибавляются или тело визуально не меняется. Скорее всего, вы столкнулись с тренировочным плато – состояние, когда организм адаптировался к текущей программе и прогресс выровнялся. Это нормально: тело всегда стремится привыкнуть к нагрузке. Но оставаться на плато, конечно, не хочется.

Хорошая новость: плато преодолимо. Плохая – придётся менять стратегию тренировок. Специалисты едины во мнении, что смена привычной программы является ключевым фактором для преодоления застоя. Другими словами, нужно удивить мышцы чем-то новым. Если вы долгое время работали по одному и тому же сплиту, попробуйте переключить сплит или внести кардинальные изменения. Как только вы заметили, что прогресс застыл на месте, — это сигнал пересмотреть план занятий.

Вот несколько идей для выхода из плато с помощью смены сплита:

• Попробуйте новый формат. Допустим, вы всегда тренировались по трёхдневной программе (например, верх/низ/полный день или push/pull/legs в один цикл). Попробуйте увеличить частоту до 4 дней или расписать мышцы иначе. Например, перейдите на 4-дневный верх/низ, где каждая группа будет получать нагрузку дважды в неделю вместо одного раза – это новый стимул для роста. Или наоборот, если вы изматывали себя 6-дневным планом, попробуйте какое-то время тренироваться 3–4 раза в неделю, давая организму больше отдыха – парадоксально, но иногда снижение объёма позволяет преодолеть плато, потому что мышцы наконец полностью восстанавливаются и отвечают ростом на следующие нагрузки.
• Поменяйте сплит местами. Если вы всегда качали каждую мышцу в отдельный день (бро-сплит), перейдите на более частую схему (например, push/pull/legs или верх/низ), чтобы увеличить частоту проработки. Напротив, если вы годами делали push/pull/legs, попробуйте на пару месяцев классический сплит по мышцам – сосредоточьтесь каждый день на одной группе. Новая последовательность упражнений заставит тело адаптироваться заново. Многие атлеты отмечают, что такой “шок” мышцам возвращает прогресс.
• Добавьте разнообразия в упражнения. Иногда плато связано не столько со схемой дней, сколько с однообразием самих движений. В рамках своего сплита попробуйте заменить некоторые упражнения: вместо обычного жима лёжа – наклонный жим или отжимания на брусьях с весом, вместо привычных подтягиваний – тягу верхнего блока разным хватом и т.д. Новые упражнения в привычном сплите могут сдвинуть дело с мёртвой точки. Главное – сохраняйте принцип прогрессивной перегрузки (стремитесь со временем повышать рабочие веса или число повторений).
• Наконец, помните про отдых и восстановление. Часто плато наступает из-за накопившейся усталости. Если чувствуете апатию, сниженный тонус – попробуйте сделать делoad (облегчённую неделю тренировок) или взять дополнительный день отдыха в неделю на пару циклов. Свежий организм реагирует на нагрузку куда лучше. И, разумеется, следите за питанием: без достаточного количества белка, калорий, витаминов прогресс тоже легко встанет.

Ниже мы собрали краткое сравнение наиболее популярных схем сплит-тренировок – их сильные и слабые стороны. Каждый из этих подходов работает, но важны нюансы. Ознакомьтесь с плюсами минусами, чтобы выбрать оптимальный под себя.

Итак, мы выяснили, что тренировочные сплиты – гибкий инструмент, который нужно подбирать под себя. Не существует единственно правильной программы для всех: важно учитывать уровень подготовки, цели и даже образ жизни. Любой из описанных сплитов способен принести отличные результаты, при условии, что вы тренируетесь регулярно и выкладываетесь полностью – в конце концов, лучший сплит – тот, которого вы сможете придерживаться долгое время. Не бойтесь пробовать разные варианты и наблюдать, как реагирует ваше тело. Экспериментируйте и находите сплит, который поможет вам прогрессировать с удовольствием.

Готовы перейти от теории к практике? Тренеры клуба «Атлетик Фитнес» всегда готовы помочь вам составить персональную программу тренировок и подобрать оптимальный сплит под ваши задачи. Приглашаем на персональную консультацию или пробную тренировку – просто запишитесь онлайн и начните свой путь к новым спортивным достижениям вместе с нами!