Три фазы силы: как работает каждое повторение

Вы наверняка замечали, что в тренажёрном зале одно движение может ощущаться по-разному на разных этапах. Задумывались ли вы, что происходит с мышцами, когда вы поднимаете и опускаете вес? Верите или нет, но каждое силовое упражнение — будь то приседания, жим лёжа или подтягивания — состоит из трёх фаз мышечного сокращения: концентрической, эксцентрической и изометрической. Давайте разберём эти три фазы силы и посмотрим, как каждая из них работает на каждом повторении, и как использовать это знание для эффективных и осознанных тренировок.

Концентрическая фаза – это стадия активного усилия, когда целевые мышцы укорачиваются, напрягаясь и преодолевая сопротивление веса. Проще говоря, это та часть упражнения, где мы выжимаем или поднимаем вес вверх, преодолевая гравитацию. Мышечные волокна в этот момент сокращаются и тянут кости, вызывая движение сустава. Например, при подъёме на бицепс концентрическая фаза – это когда вы поднимаете гантель от бедра к плечу, и бицепс укорачивается и напрягается всё сильнее по мере подъёма. Другой пример – вставание из нижней позиции приседа: квадрицепсы и ягодичные сокращаются, чтобы выпрямить ноги и поднять тело.

Роль и значение. Концентрическая фаза обычно ассоциируется с развитием мощности и силы – именно здесь мы совершаем главное усилие в повторении. Многие новички интуитивно фокусируются именно на этой «позитивной» части движения, ведь поднятие веса ощущается как главная задача. Концентрика действительно необходима для наращивания мышечной силы и массы. Однако важно помнить, что одна лишь концентрическая работа не даст максимального результата. Исследования и практика показывают, что она укрепляет мышцы меньше, чем эксцентрическая часть движения. Иными словами, просто поднять вес – недостаточно; чтобы получить полный эффект, нужна еще и контролируемая обратная фаза. Таким образом, концентрическая фаза эффективно работает в тандеме с эксцентрической, дополняя друг друга.

Эксцентрическая фаза – это обратная часть движения, когда мышца удлиняется под нагрузкой, сопротивляясь внешней силе. Эту фазу еще называют "негативной" или уступающей, потому что мы как бы уступаем весу, медленно его опуская. В эксцентрике мышечные волокна растягиваются, хотя продолжают удерживать напряжение. Пример эксцентрической фазы – опускание снаряда в исходное положение: когда вы медленно опускаете штангу к груди в жиме лёжа или приседаете вниз, сгибая колени. Мышцы (грудные в жиме, квадрицепсы и ягодицы в приседе) при этом растягиваются под нагрузкой, контролируя скорость движения. В подтягиваниях эксцентрика – это момент, когда вы медленно опускаете тело вниз из верхней точки, сопротивляясь гравитации, вместо того чтобы просто падать.

Почему это важно. Эксцентрическая фаза играет колоссальную роль в развитии силы и мышечного роста. Когда вы контролируете негатив – опускаете вес плавно, не бросая, – ваши мышцы получают больше нагрузки. Именно в этой фазе происходит больше микроповреждений мышечных волокон, которые затем, восстанавливаясь, делают мышцу сильнее и больше. Недаром после медленных негативных повторений часто ощущается крепатура: эксцентрика задаёт мышцам работу, от которой они растут. Более того, уступающие нагрузки укрепляют не только сами мышцы, но и связки с сухожилиями, повышая их прочность и снижая риск травм. Добавляя контролируемую эксцентрику, вы также улучшаете гибкость: мышечные волокна привыкают работать в удлиненном состоянии, что положительно сказывается на амплитуде движений и мобильности суставов.

Изометрическая фаза – это фаза статического удержания, когда мышца напряжена, но практически не меняет длину, а движение в суставе отсутствует. Проще говоря, это стоп-кадр в упражнении: вы напрягли мышцы и застопорились в определённой точке амплитуды. Например, если вы задержитесь в нижней точке приседа на секунду или зафиксируетесь с гантелью на полпути подъёма бицепса – это и будет изометрическая работа. Мышцы горят от напряжения, хотя вы никуда не двигаетесь. Каждое повторение включает краткий изометрический момент в точке смены направления движения (между опусканием и подъемом), даже если вы его едва ощущаете. А если сознательно добавить паузу, изометрическая фаза станет более выраженной.

Где встречается изометрия. Не каждое классическое упражнение по программе включает длительную изометрическую часть, но вы можете добавить паузу в середине или конце движения, чтобы проработать статику. Например, пауза на груди в жиме лёжа или в глубоком седе при приседании включит изометрическое напряжение – мышцы работают, удерживая вес, пока вы фиксируетесь в позиции. Ещё пример – подтягивания с удержанием: поднявшись, попробуйте задержаться с подбородком над перекладиной на 2–3 секунды, чувствуя, как напрягаются мышцы спины и рук в статике. Кроме того, существуют отдельные упражнения, основанные исключительно на изометрическом сокращении: планка, “стул” у стены, статический ягодичный мост. В них суставы не двигаются вовсе, а нагрузка удерживается статически. Такие упражнения хорошо развивают выносливость и точечную силу, щадя суставы, хотя и менее эффективны для роста мышц по сравнению с динамическими упражнениями.

Рассмотрим, как три фазы проявляются на практике в некоторых базовых упражнениях:

• Приседания: когда вы медленно опускаетесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад, происходит эксцентрическая фаза – мышцы бедер и ягодиц удлиняются под нагрузкой, контролируя спуск. В нижней точке, особенно если сделать паузу, включается изометрическая фаза – вы удерживаете вес тела (и штанги, если она есть) статически на мгновение. Далее, разгибая ноги и вставая обратно, вы выполняете концентрическую фазу – целевые мышцы сокращаются, чтобы поднять вас вверх. Таким образом, один присед включает: торможение вниз (эксцентрика), короткую остановку (изометрия) и подъём (концентрика).

• Жим лёжа: опуская штангу с выпрямленных рук к груди, вы выполняете эксцентрическую фазу – грудные мышцы и трицепсы тянутся под нагрузкой, тормозя штангу, чтобы она не упала вам на грудь резко. Если вы задержите штангу у груди хотя бы на секунду (а пауза в жиме – отличная техника для развития силы!), то мышцы работают изометрически, удерживая вес без движения. Далее, выжимая штангу от груди вверх до прямых рук, вы проходите концентрическую фазу – целевые мышцы сокращаются и генерируют усилие, преодолевая гравитацию. В верхней точке жима можно снова сделать краткую паузу (изометрия), удерживая вес на прямых, прежде чем перейти к следующему повторению.

• Подтягивания: начиная висеть на турнике, ваши мышцы уже находятся в изометрической работе – вы держитесь на прямых руках, напрягая хват и стабилизируя плечевые суставы. Когда вы подтягиваете себя вверх, сгибая руки и приводя лопатки, происходит концентрическая фаза – широчайшие мышцы спины, бицепсы и другие сокращаются, чтобы поднять тело (это активное усилие). Достигнув верхней точки (подбородок над перекладиной), по желанию зафиксируйтесь на миг – это изометрия, мышцы в сильном напряжении, но без движения. Затем начинается эксцентрическая фаза: медленно опускайтесь вниз в исходное положение, распрямляя руки – ваши мышцы контролируемо удлиняются, сопротивляясь разгибанию. Такой негатив в подтягиваниях крайне важен: многие совершают ошибку, сразу падая вниз, тогда как медленное опускание значительно повышает эффективность упражнения и укрепляет мышцы.

Понимание трех фаз каждого повторения позволяет тренироваться более осознанно и эффективно. Во-первых, вы можете контролировать темп: например, делать медленные эксцентрики и взрывные концентрики, добавляя короткие паузы для проработки изометрии. Такой контролируемый темп повышает качество каждого повторения и снижает риск травм. Во-вторых, знание фаз поможет выявить ваши слабые места. Если вы, скажем, легко жмёте штангу вверх, но struggle (боретесь) при опускании – возможно, стоит уделить внимание развитию эксцентрической силы (например, выполнять негативные повторения). А если вам трудно удержаться в статических положениях (как пауза в приседе), имеет смысл потренировать изометрию целевой мышцы.

Кроме того, чередуя разные режимы мышечной работы, можно разнообразить тренировки и ускорить прогресс. Сочетание концентрической, эксцентрической и изометрической нагрузки даёт отличный стимул для мышц. К примеру, попробуйте в каждом подходе акцентировать разную фазу: в первом – максимально медленное опускание веса, во втором – взрывной подъем, в третьем – паузы в ключевых точках. Такие вариации заставят мышцы работать по-новому и приведут к росту силы и выносливости, одновременно защищая ваши суставы за счет более сбалансированной нагрузки. Грамотное сочетание всех трех фаз позволяет быстрее достичь целей с минимальным риском для опорно-двигательного аппарата.

Ниже приведена краткая таблица, которая резюмирует три фазы мышечного сокращения и даёт практические ориентиры для работы с ними в зале:

В итоге: каждое повторение – это не просто механическое движение, а последовательность из трех фаз, каждая из которых важна для вашего прогресса. Помните о них, когда тренируетесь: выполняйте усилие (концентрику) технично, негатив (эксцентрику) – медленно, не боясь жжения, и не забывайте про статические паузы, когда это необходимо. Такой подход сделает ваши тренировки более эффективными и осознанными.

Хотите научиться применять все эти знания на практике и достичь лучших результатов? Приходите в наш зал Atletik Fitness у метро Новогиреево (ул. Фрязевская, д. 9, корп. 1; всего 6 минут пешком от м. Новогиреево). Профессиональные тренеры Atletik Fitness с радостью покажут вам правильную технику, помогут разобрать фазы каждого упражнения и составят оптимальный план тренировок. Начните тренироваться осознанно уже сегодня – мы всегда рады видеть вас и готовы помочь на пути к вашим фитнес-целям!