5 упражнений, которые стоит заменить: как тренироваться эффективнее и расти быстрее

Часто мы выполняем в зале одни и те же упражнения просто по привычке, хотя существуют альтернативы, которые дают лучший эффект на прирост мышц и при этом не так утомляют. Тренировки через более полную амплитуду обычно приводят к чуть лучшей гипертрофии, а сами мышцы вовлекаются в работу сильнее. Иногда достаточно заменить привычный подъем на вариант с увеличенным ROM, чтобы повысить эффективность занятия.

В этой статье мы расскажем о 5 эффективных заменах популярных в фитнесе упражнений. Каждый предложенный вариант поможет точнее нагрузить целевую мышцу и снизить общую утомляемость тренировки. Все советы основаны на проверенных научных принципах (science-based), но изложены простым и понятным языком.

Классическая становая тяга – отличное базовое упражнение, но у него есть нюансы. Во-первых, амплитуда у нее сравнительно невелика (штанга стартует с пола), и нагрузка идет больше на поясницу. Во-вторых, очень тяжелые веса дают сильную нервно-мышечную усталость, что может мешать эффективному набору массы. В дефицитной тяге вы становитесь на небольшую платформу (10–15 см) и тянете штангу с более низкого старта. Из-за этого коленные суставы сгибаются сильнее, квадрицепсы включаются в работу сильнее. Исследования показывают, что увеличение ROM (как при дефицитной тяге) даёт дополнительный тренировочный стимул, а при практически таком же весе усталость ощущается умереннее.

Преимущества дефицитной тяги: больший диапазон движения обеспечивает большую растяжку мышц ног и спины и смещение нагрузки на квадрицепсы. Упражнение развивает силу ног и ягодиц по всей амплитуде, а при правильной технике вы получите больше стимулов к росту при умеренной утомляемости.

Как выполнять:

• Встаньте на подставку или блин высотой \~10–15 см. Расположите ноги на ширине бедер или немного шире.

• Возьмитесь за гриф обычным хватом. Держите спину прямой (или чуть округлённой внизу), грудь вперёд, корпус напряжён.

• Медленно опустите штангу вниз, позволяя туловищу чуть опуститься; небольшое округление спины здесь допустимо, оно даёт большую растяжку.

• Затем выпрямите ноги и спину, тяните штангу вверх в исходное положение. Не роняйте грудь — держите корпус в наклоне.

• Совет: для начала берите небольшой вес и делайте 10–15 повторений. По мере адаптации постепенно увеличивайте нагрузку, сохраняя контроль над техникой.

Важно соблюдать технику становой тяги – удерживайте напряжённый корпус и правильную стойку ног (становая тяга техника) – чтобы избежать травм. При аккуратном подходе дефицитная тяга становится отличной заменой для тех, кто хочет дать ногам больший стимул без излишней общей усталости.

Разгибание рук на блоке (pushdown) легко выполнять, но это движение ограничено по амплитуде и не даёт сильной растяжки длинной головки трицепса. Если вы ищете ответ на вопрос «как накачать трицепс», обратите внимание на французский жим EZ-штангой из-за головы. Во время выполнения жима из-за головы длинная головка трицепса оказывается в максимально глубоком растяжении и работает особенно активно. Фактически это упражнение задействует все три головки трицепса, но даёт особенно сильную нагрузку на длинную головку, отвечающую за объём руки.

Преимущества EZ-жима из-за головы: глубочайшая растяжка длинной головки, хорошее включение трицепса и комфортный хват штанги. Как отмечают эксперты, именно при жиме из-за головы длинная головка активируется сильнее всего, а EZ-гантель ещё и разгружает запястья. Многие спортсмены считают, что такой жим легче переносится локтями по сравнению с классическими вариантами.

Техника выполнения:

• Сядьте или встаньте прямо, поднимите EZ-штангу над головой, руки полностью выпрямлены.

• Локти держите направленными вперёд и слегка внутрь; гриф опускайте плавно за затылок, касаясь его задней части (это даёт максимальную растяжку длинной головки).

• При опускании старайтесь не «уходить» локтями назад, а слегка смещать их вперёд — так трицепс остаётся напряжённым.

• В нижней точке сделайте небольшую паузу, затем выпрямляйте руки вверх, контролируя движение.

• Совет: подбирайте хват (широкий или узкий на EZ-штaнге) под свои ощущения: разный хват даст чуть другой угол и может быть более комфортен для ваших плеч.

Такой французский жим — отличный способ по-настоящему нагрузить трицепсы. Если вы хотите понять, как накачать трицепс, смело включайте этот вариант в программу, заменив им раз за разом обычный разгибания на блоке.

Тяга гантели в наклоне одной рукой — классика на мышцы спины. Но чтобы прокачать обе стороны, приходится поочерёдно выполнять подходы, что значительно замедляет тренировку и может приводить к дисбалансу. Двуручная тяга гантелями позволяет работать сразу двумя руками: амплитуда при этом больше (гантели могут тянуться чуть ниже уровня спины), а нагрузка распределяется равномерно. Как отмечает известный фитнес-ресурс, использование двух гантелей обеспечивает более широкий диапазон движения и гарантирует, что обе руки работают одинаково.

Преимущества двуручной тяги: вы экономите время (две руки за раз) и избегаете перекосов корпуса, прокачивая спину мощнее. Обе стороны получают одинаковую нагрузку, что улучшает симметрию и позволяет взять больший вес.

Техника выполнения:

• Встаньте в наклон под углом около 45° вперёд: колени чуть согнуты, спина прямая, корпус напряжён.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

• Сохраняя спину ровной и пресс напряжённым, одновременно тяните обе гантели к животу, сводя лопатки.

• В верхней точке сильно сожмите мышцы спины, потом медленно опустите гантели вниз, контролируя движение.

• Совет: не раскачивайтесь и не помогайте корпусом, выполняйте упражнение как классическую тягу, но двумя руками одновременно.

Выбирайте вес так, чтобы выполнить 8–12 повторений при чистой технике. Двуручная тяга с гантелями станет одним из самых эффективных упражнений для широкой спины и избавит от необходимости делать лишние подходы, как при односторонней версии.

Фронтальный присед (со штангой на груди) действительно нагружает квадрицепсы, но часто он не самый удобный вариант для гипертрофии: нужен хороший хват штанги, достаточная гибкость запястий и спины. Если у вас нет идеальной подвижности – вес будет падать, а техника страдать. Кроме того, фронтальный присед может забирать часть нагрузки на корпус и спину.

Хак-присед (на тренажере или со штангой, установленной сзади стоя) обладает схожими целями, но с меньшими компромиссами. Он почти так же эффективно включает квадрицепсы, как обычные приседания, но не нагружает позвоночник лишней стабильностью. Как отмечает тренер и эксперт С. Дюкэ (Outlift), жим ногами и хак-присед прорабатывают мышцы ног «около так же интенсивно, как приседания, но без дополнительной нагрузки на позвоночник». Хак-присед «заточен» именно на квадрицепсы: по сути это почти изолированное движение для передней поверхности бедра, которое делает квадрицепсы очень сильными.

Преимущества хак-приседа: высокая стабильность корпуса и возможность сфокусироваться на ногах. Таз фиксирован, спина поддерживается спинкой, поэтому вы тратите весь усилие на разгибание коленей – квадрицепсы прорабатываются максимально. По сути, вы получаете все плюсы приседа для массы ног и упрощаете задачу.

Рекомендации по технике:

• Если есть машинка для хак-приседа, используйте её. Встаньте ногами на платформу на ширине бедер или чуть шире, спиной плотно прижмитесь к спинке тренажера.

• При приседании переносите вес на пятки, колени идут по носкам ног. Опускайтесь, пока угол в коленях не будет примерно 90°.

• Стремитесь держать спину прижатой и пресс напряжённым, при подъеме вытягивайте ноги полностью, но без «закидывания» коленей вперёд.

• Совет: в верхней точке можете немного свести колени внутрь (так сильнее включаются квадрицепсы). Не отрывайте пятки от платформы и не округляйте поясницу.

В результате хак-присед прорабатывает квадрицепсы «на разрыв», а ещё чуть подключает ягодицы. Это отличная замена фронтальному приседу: вы получаете целенаправленную нагрузку на ноги, не испытывая дискомфорта от удержания грифа и разгрузив спину.

Махи гантелями перед собой преимущественно нагружают переднюю дельту (и чуть включают грудь), что дает небольшой визуальный эффект для ширины плеч. А вот средняя дельта отвечает за объем «заплечья» и делает плечи шире. Исследование электромиографии показывает: при фронтальном подъеме максимальную активность проявляет именно передняя дельта, а при подъеме гантелей в стороны (боковом махе) средняя дельта работает гораздо сильнее.

Преимущества боковых махов: они прямо нацелены на среднюю дельту, добавляя вашим плечам «ширину» и объем. Простые махи в стороны в базовой технике часто ограничены углом в 90°, а супер-амплитудный вариант подразумевает, что вы стремитесь поднять руки как можно выше, максимально растягивая дельту и сохраняя её напряженной весь подход. Это позволяет получить больший стимул для роста средней дельты.

Как делать супер-амплитудные махи:

• Возьмите гантели и слегка наклонитесь вперед (\~15–30°) от бедер, спина ровная.

• Руки держите чуть согнутыми в локтях. Поднимайте гантели в стороны выше линии плеч (примерно до угла 100–110°) – это увеличит амплитуду.

• В верхней точке задержитесь на секунду, ощущая работу средней дельты. Затем медленно опустите руки вниз.

• Совет: не раскачивайте туловище и не используйте инерцию — это упражнение важно выполнять строго и плавно, сохраняя напряжение в дельтовых мышцах.

Такие махи с расширенной амплитудой дают гораздо более сильную нагрузку именно на средние пучки дельт. Замените ими махи перед собой хотя бы на несколько подходов, чтобы плечи стали выглядеть массивнее и объемнее.

Соотношение стимул/усталость (SFR): Этот принцип описывает, сколько «стимула» (тренировочного воздействия) упражнение даёт на единицу усталости. Хорошая тренировка должна быть максимально стимульной и умеренно утомляющей. Поэтому имеет смысл заменить движения с низким SFR (когда вы сильно устаёте, но не чувствуете дополнительного роста мышц) на более эффективные аналоги, как мы предложили выше.

Не слепо следуйте спискам «лучших упражнений»: В интернете много рейтингов и «топ-упражнений», но важно помнить, что нет универсальной программы для всех. Лучшие упражнения в зале для одного атлета могут оказаться неэффективными для другого. Не стоит копировать чужие тренировки бездумно: слушайте свое тело и подбирайте то, что приносит результат именно вам.

Учитывайте свои цели: Если вы тренируетесь на набор мышечной массы, ориентируйтесь на то, в каких упражнениях вы реально чувствуете нагрузку в нужных мышцах. Вместо бездумного копирования «лучших упражнений в тренажерном зале» выбирайте те движения, после которых ощущаете плотную работу целевых мышц. Поэкспериментируйте с вариантами, проведёнными в этой статье, и выберите то, что лучше всего отзывается вашим телом.

Главная мысль в том, что нет «священных коров» в тренировке – есть более или менее эффективные варианты. Перечисленные выше замены помогут вам тренироваться умнее: попробуйте уже на следующей тренировке заменить хотя бы одно привычное упражнение на альтернативу. Вы сразу почувствуете, насколько лучше прорабатываются мышцы и как уменьшается общая усталость.

Если хотите еще больше пользы и индивидуальный подход, приходите к нам в «Атлетик» на персональную тренировку. Наш тренер поможет подобрать лучшую программу для набора мышечной массы, учитывая ваши цели и особенности. Запишитесь и начните расти эффективнее уже сегодня!