100-дневный эксперимент: можно ли сохранить мышцы и силу при минимальном объёме тренировок?

В классических рекомендациях по силовому тренингу считается, что для оптимального роста мышц нужен большой тренировочный объём – порядка 10–20 рабочих подходов на каждую мышечную группу в неделю. Возникает вопрос: а можно ли сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу, значительно сократив этот объём? Особенно актуально это в условиях дефицита калорий (когда человек «сушится» и потребляет меньше энергии, чем тратит), ведь на фоне урезанного питания восстановление ухудшается. Целью данного 100-дневного эксперимента как раз было проверить, сможет ли очень низкий тренировочный объём – всего 1–2 рабочих подхода на упражнение вместо привычных 3–4 – поддерживать или даже нарастить мышцы и силу во время похудения.

Тренировочный объём – это общий объём нагрузки, обычно измеряемый числом рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Рабочий подход – это подход, выполняемый с большим усилием (как правило, до отказа или близко к нему) на целевую группу мышц. Например, если вы в течение недели сделали 6 тяжёлых подходов на грудные мышцы (на разных тренировках), то ваш недельный объём для груди составляет 6 подходов. Многие исследования подтверждают, что увеличение сетов (подходов) обычно даёт больший прирост мышечной массы. Однако эффект имеет убывающую отдачу: каждый дополнительный подход даёт всё меньший прирост, к тому же требует больше восстановления.
В контексте данного эксперимента тренировочный объём был намеренно снижен до уровня, который большинство специалистов сочло бы слишком низким для прогресса. Участник выполнял в среднем лишь ~6 рабочих подходов на мышечную группу в неделю, тогда как «научная норма» для гипертрофии, как отмечалось выше, составляет около 10–20 подходов. Это радикально мало, но компенсировалось другим фактором – очень высокой интенсивностью на каждом подходе.

Основой программы стал сплит (разделение по дням), охватывающий всё тело за неделю. Схема тренировочной недели выглядела так: верх тела – низ тела – отдых – верх – низ – руки и дельты – отдых. То есть, тренировки проводились 5 дней в неделю: два дня на верхнюю часть, два дня на нижнюю и отдельный день на руки/плечи, с двумя днями полного отдыха. На каждой тренировке выполнялось всего 1–2 рабочих подхода на упражнение вместо обычных 3–4. При этом практически каждый подход доводился до отказа – состояния, когда мышца больше не может совершить ни одного полного повторения. Работа «до отказа» позволяет задействовать максимум мышечных волокон даже за малое число подходов, усиливая стимул к сохранению силы и массы.

Общий недельный объём распределился примерно следующим образом: крупные группы (например, спина, грудь, ноги) получали около 6–8 подходов в неделю, мелкие – порядка 4–6. В частности, участник выполнял за неделю лишь ~6 подходов на грудные мышцы, ~8 подходов на квадрицепсы, ~10 на дельтовидные мышцы, ~9 на мышцы спины. Это усреднённо ~6,5 рабочих сетов на каждую группу, что действительно мало. Тем не менее, за счёт того, что каждое упражнение выполнялось с максимальной выкладкой, суммарная интенсивность оставалась высокой. Продолжительность каждой тренировки, кстати, сократилась до ~45–60 минут, и спортсмен заметил, что стал получать от них больше удовольствия, чем раньше.

Для объективной оценки изменений в составе тела использовался анализ на денситометре DEXA. DEXA-сканирование (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) считается одним из самых точных методов измерения состава тела – фактически «золотым стандартом» в спортивной медицине. Аппарат DEXA сканирует всё тело с низкой дозой рентгеновского излучения и точно определяет, сколько в организме жировой массы, мышечной (нежировой) массы и костной ткани. В ходе эксперимента участник прошёл три полных DEXA-сканирования: в начале (день 1), на ~30-й день и в конце (день 100). Эти измерения позволили отследить динамику веса, процента жира и безжировой (мышечной) массы.

Силовые показатели измерялись с помощью контрольных тестов в начале и по завершении 100 дней. В качестве тестовых упражнений выбрали жим лёжа в Смит-машине (упражнение для грудных мышц в фиксированной траектории) и разгибания ног в тренажёре (упражнение на квадрицепсы). Максимальный вес, который участник смог поднять в этих движениях (практически одноповторный максимум), фиксировался при стартовом тестировании и на 100-й день. Такой выбор позволил оценить, сохранилась ли сила верхней и нижней частей тела при минимальном тренировочном объёме.

Состав тела (DEXA): Результаты денситометрии показаны в таблице ниже. За 100 дней вес участника снизился, причём в основном за счёт жира. Согласно DEXA, было потеряно порядка 2,5 кг жировой массы и лишь около 0,8 кг безжировой массы (мышцы и другие ткани). Иначе говоря, удалось избавляться от жира, практически не «сжигая» мышцы. Более того, во второй половине эксперимента наблюдалась даже положительная динамика: с 30-го по 100-й день безжировая (мышечная) масса слегка выросла (~+0,2 кг), тогда как жир продолжал уходить (ещё –1,0 кг). Процент жира в теле заметно уменьшился, отражая улучшение композиции тела.

Силовые показатели: Несмотря на похудение, сила не только сохранилась, но и улучшилась. Максимальный жим в Смите на 100-й день остался примерно на том же уровне, что и в начале эксперимента (то есть рабочий вес не уменьшился, даже при снижении собственного веса тела). А вот результат в разгибаниях ног вырос – участник смог прибавить порядка +7 кг к максимальному весу в этом упражнении. Таким образом, ноги даже укрепились, что впечатляет с учётом дефицита калорий и снижения общего веса (~–5 кг за период эксперимента). Сам спортсмен отметил, что вплоть до последней недели удерживал или повышал рабочие веса практически во всех упражнениях, что косвенно свидетельствует о сохранении мышечной массы.

Концентрация и удовольствие от тренировок: Интересным «побочным» эффектом низкого объёма стала психологическая сторона. Участник заметил, что короткие тренировки с малым числом подходов стали приносить ему гораздо больше удовольствия и позволили тренироваться с лучшим фокусом. Поскольку он знал, что на упражнение у него всего 1–2 попытки, то выкладывался максимально и оттачивал технику – своего рода эффект повышенной концентрации. Раньше, выполняя большие объёмы, он часто чувствовал усталость и даже психологическое выгорание к середине длинной сессии, особенно на сушке. Теперь же тренировки стали короче, проходимее и «сочнее», без ощущения затянутости; пропало прежнее чувство страха перед изнурительными марафонскими сетами. В результате он не пропустил ни одной сессии и ждал походов в зал с энтузиазмом, несмотря на жесткий режим питания.

Этот 100-дневный опыт продемонстрировал, что даже при крайне низком тренировочном объёме можно успешно поддерживать форму – и даже незначительно улучшить её – если соблюдать высокую интенсивностьработы и контролировать питание. Участнику удалось значительно снизить процент жира, не потеряв мышцы, сохранить все основные силовые показатели, а по некоторым и прибавить. Более того, он почувствовал себя лучше ментально: освободилось время и энергия, ушёл хронический мышечный «забитость» от бесконечных подходов, вернулся азарт к тренировкам.

Эксперимент подтверждает идею, что в условиях дефицита калорий приоритетом должна быть качество, а не количество тренировочной нагрузки. В научной литературе есть данные, что для поддержания мышц требуется намного меньший объём, чем для их наращивания. Например, в одном классическом исследовании после периода высокообъёмных тренировок испытуемые сумели сохранить 100% набранной силы и массы, перейдя на программу с 1 подходом в упражнении в неделю и продолжая так в течение 32 недель. Кроме того, недавние работы не выявляют значимых различий в сохранении мышечной массы между умеренным и высоким объёмом у тренированных спортсменов, сидящих на диете – по крайней мере, при условии достаточной интенсивности нагрузки.

Конечно, это не означает, что больший объём бесполезен вовсе. Но в период похудения, когда восстановительный ресурс ограничен, снижение объёма тренировок может быть оправданно и даже полезно. Известные специалисты по фитнесу также рекомендуют урезать тренировочный объём на ~20–30% во время сушки, чтобы избежать перетренированности на фоне дефицита калорий. Данный эксперимент на практике показал, что низкий объём + высокий усилие – жизнеспособная стратегия. Если каждый подход выполнять максимально эффективно, доводя мышцы до отказа, то даже 1–2 сета могут дать достаточный стимул для сохранения силы и мышечной массы. В сочетании с грамотным питанием (достаток белка, умеренный дефицит калорий) такой подход позволяет прогрессировать в кондициях и не выгорать от тренировок.

Вывод: при сушке совсем не обязательно «убиваться» десятками подходов. Можно тренироваться меньше, но умнее – и добиться отличного результата. В условиях дефицита калорий это во многом оптимальное решение, позволяющее сохранить мышцы и силу, улучшить композицию тела и при этом чувствовать себя бодрее и мотивированнее. Этот эксперимент обнадёживает атлетов: качество работы побеждает количество, а значит, даже занятые люди или те, кто плохо переносит большие объёмы, могут поддерживать форму, грамотно сокращая тренировочный объём и повышая интенсивность. Главное – не бояться пробовать индивидуальные подходы и внимательно следить за реакцией своего тела. В конечном счёте, эффективность тренинга измеряется не числом подходов, а тем, какой результат они приносят.